Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Le renforcement musculaire favorise la santé à long terme en préservant la mobilité, l’équilibre et l’autonomie longtemps.
Le fitness axé sur la longévité connait un véritable engouement, explique Kelyssa Hall, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery. Le renforcement musculaire qui le caractérise préserve les fonctions motrices, la mobilité, la résilience et la récupération, le bien-être mental et l’autonomie dans l’avancée en âge.
Les spécialistes recommandent de se concentrer sur des mouvements polyarticulaires pour solliciter plusieurs groupes musculaires à la fois. Essayer ces trois exercices peut aider à protéger la densité osseuse et la posture, réduire le risque de chute et faciliter les mouvements quotidiens.
Plusieurs experts de fitness aident à connaître ceux qui renforcent réellement les muscles et soutiennent la santé à long terme.
Quels sont les 3 meilleurs exercices de fitness axé longévité ?
Ce sont les fentes, les pompes et le rowing (tirage) buste penché.
Les fentes
La force des jambes est un domaine essentiel sur lequel se concentrer pour la longévité, selon Grayson Wickham, kinésithérapeute et entraîneur personnel.
Les fentes ciblent quadriceps et fessiers, qui comptent parmi les plus grands groupes musculaires. De tous les exercices pour les jambes, les fentes sont un exercice de premier choix car elles travaillent la force sur une seule jambe : cela peut aider à améliorer l’équilibre, la mobilité articulaire et la stabilité.
Comment faire une fente :
- se tenir debout, les pieds à largeur des hanches, mains jointes devant la poitrine ou sur les hanches,
- en gardant le torse droit, faire un pas en avant d’environ 30 à 60 cm avec le pied droit,
- plier le genou droit à un angle de 90 degrés, la cuisse droite parallèle au sol,
- pousser sur la plante du pied droit et basculer le poids sur le pied gauche pour ramener le pied droit à la position de départ,
- répéter de l’autre côté.
Les pompes
Parce que les pompes sollicitent plusieurs groupes de muscles à la fois (le haut et le bas du dos, la poitrine, les épaules, les biceps et la sangle abdominale) elles sont particulièrement efficaces pour préserver la force musculaire et la fluidité des mouvements avec l’âge.
Cet exercice peut aider à maintenir la capacité et la force nécessaires pour soutenir l’alignement postural et être capable de se relever du sol, par exemple lorsqu’on joue avec ses petits-enfants ou qu’on jardine.
Développer du muscle dans ces zones améliorera la longévité et préservera les capacités fonctionnelles en donnant les moyens de rester actifs tout au long de la vie, pour tous les projets.
Comment faire une pompe au sol :
- commencer en position de planche haute. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, et les mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes au sol,
- en contractant les abdominaux et les fessiers, plier les coudes et s’abaisser vers le sol jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés,
- tendre les coudes et remonter en poussant sur les paumes pour revenir à la position de départ.
Le rowing buste penché (tirage)
Cet exercice, qui consiste à tirer un poids vers le torse, cible les muscles du haut du dos, des épaules, des bras et de la sangle abdominale, aidant à ouvrir la poitrine et à soutenir la colonne vertébrale. Renforcer ces muscles aide à améliorer la posture, ce qui peut conduire à une réduction du risque de chute chez les personnes âgées ou de blessure à la colonne vertébrale.
Le rowing buste penché peut être particulièrement utile pour contrer la position de la tête vers l’avant et des épaules arrondies résultant de l’utilisation fréquente du téléphone portable.
Comment faire un tirage buste penché :
- se tenir debout, les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les paumes face à face,
- plier légèrement les genoux et se pencher en avant en basculant au niveau des hanches jusqu’à ce que le torse soit approximativement parallèle au sol,
- en gardant le dos bien droit, soulever les haltères vers les flancs, en gardant les coudes proches du corps,
- contractez les omoplates et les muscles du dos au sommet du mouvement,
- abaisser lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
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