Utilité des compléments de probiotiques : 9 aliments tout aussi bénéfiques

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Les aliments riches en probiotiques sont faciles à inclure dans l’alimentation et peuvent se substituer aux compléments alimentaires.

Les probiotiques sont des bactéries et des levures vivantes bénéfiques à l’équilibre du microbiome intestinal et à la digestion. Comme ils sont présents dans certains aliments, l’utilité des compléments de probiotiques peut se discuter.

Quelles sont les 9 sources alimentaires qui nuancent l’utilité des compléments de probiotiques ?

Les sources alimentaires courantes de probiotiques sont le yaourt, le kéfir, certains fromages, la choucroute, le kimchi, le tempeh, le miso, les cornichons et le kombucha.

Les bactéries les plus couramment trouvées dans les aliments probiotiques sont diverses souches de Lactobacillus et de Bifidobacterium. Sur les étiquettes, elles peuvent être abrégées en L. ou B., suivies de la souche spécifique, comme L. acidophilus.

Kimchi

Le kimchi est un aliment coréen fermenté composé de divers légumes (généralement du chou) et d’assaisonnements. En plus de contenir des probiotiques, il est également une bonne source de fibres alimentaires, de minéraux et de vitamines, notamment les vitamines A et B.

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Certaines études ont trouvé une association entre les composés biologiques du kimchi et une réduction du risque de stress oxydatif, de maladies cardiaques, de syndrome métabolique et de certains cancers. Le kimchi peut être riche en sel, à consommer avec modération.

Il peut s’employer :

• sauté avec du riz,
• ajouté à des œufs brouillés,
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• ajouté aux salades,
• en garniture de sandwich,
• mélangé à des nouilles,
• surr des pommes de terre.

Miso

Le miso est un assaisonnement japonais fermenté utilisé principalement dans la soupe miso. Il possède une saveur et un arôme umami. La pâte de miso est fabriquée à partir de graines de soja fermentées, de sel et de koji (un type de champignon).

Le miso contient des probiotiques, des protéines, des fibres et une gamme de vitamines et de minéraux. Il peut ajouter une saveur salée aux soupes et aux vinaigrettes, mais doit être consommé avec modération en raison de sa forte teneur en sel.

Yaourt

Le yaourt est l’une des principales sources de probiotiques. Il est fabriqué en faisant fermenter du lait avec deux sortes de bactéries. C’est également une bonne source de nutriments, comme des protéines, du calcium, de la vitamine B12, du potassium et du magnésium.

Il faut vérifier les étiquettes et rechercher la mention « cultures vivantes et actives ». Vérifier également la teneur en sucre, car de nombreux yaourts sont très sucrés. Le yaourt peut être dégusté seul, garni de fruits frais, de fruits à coque, ou ajouté à de nombreuses recettes. Le yaourt grec nature remplace avantageusement la crème fraîche.

Choucroute

La choucroute est un aliment populaire d’origine germanique, composé de chou fermenté et de sel.

Pour obtenir le maximum d’effets probiotiques, choisir des produits contenant des cultures vivantes (frais et non de longue conservation). La choucroute est également une source de fibres, de minéraux et de vitamines C et K.

Elle peut être utilisée comme condiment (souvent sur des hot-dogs ou des sandwichs), mélangée à des salades ou combinée à des légumes en accompagnement. Certaines personnes aiment mélanger la choucroute avec des pommes râpées.

Kéfir

Le kéfir est une boisson acide et piquante, semblable au yaourt, fabriquée en faisant fermenter du lait avec des grains de kéfir (une culture symbiotique de bactéries et de levures).

Le kéfir peut faciliter la digestion, contribuer à la santé des os et aider à réduire l’inflammation.

Généralement fabriqué avec du lait animal, il peut être réalisé sans produits laitiers avec du lait de coco, de l’eau de coco ou du lait de riz. Il est parfois aromatisé à la vanille, cannelle ou avec des épices pour tarte à la citrouille. Plus liquide que le yaourt, il se consomme comme une boisson ou peut remplacer le lait dans des recettes de smoothies ou de glaces à l’eau.

Kombucha

Le kombucha est une boisson fermentée, gazeuse légèrement acide qui contient une petite quantité d’alcool. Il est fabriqué en faisant fermenter du thé sucré avec des micro-organismes probiotiques.

Le kombucha a une teneur en caféine similaire à celle des autres boissons à base de thé. Il a un goût acidulé, mais certains produits contiennent du sucre ajouté. Rechercher des produits contenant moins de 5 grammes de sucre par portion.

Tempeh

Le tempeh est un bloc ou une galette de graines de soja fermentées. Plus ferme que le tofu, il peut être pré-cuit ou nécessiter une cuisson (vérifier l’étiquette).

De la vitamine B12 est ajoutée pendant la fermentation, ce qui soutient la fonction nerveuse et la formation des globules rouges. Le tempeh, au goût de noisette, riche en protéines, est souvent utilisé comme substitut de viande.

Certains fromages

Certains fromages qui ont vieilli et n’ont pas été chauffés par la suite contiennent des probiotiques :

• cheddar,
• emmental, gruyère,
• gouda, edam,
• provolone,
• fromage frais (Cottage cheese).

Le fromage doit être consommé avec modération : il est souvent riche en graisses saturées, en calories et en sodium. D’autres produits laitiers peuvent contenir des probiotiques comme la crème aigre et le babeurre. Vérifier les étiquettes pour la mention « cultures vivantes actives ».

Cornichons

Les cornichons préparés par fermentation de concombres dans de l’eau salée (saumure) peuvent contenir des probiotiques.

Ceux au vinaigre n’ont pas de bienfaits probiotiques car le vinaigre tue les bactéries. Vérifier l’étiquette pour connaître les ingrédients et les méthodes de transformation du produit.

Quelle est l’utilité des probiotiques ?

Les probiotiques aident à équilibrer les bactéries dans l’intestin. Un microbiome intestinal correctement équilibré aide à :

• soutenir la digestion,
• bloquer les organismes nocifs pouvant causer des infections,
• favoriser la santé immunitaire,
• aider le corps à absorber les nutriments des aliments.

Consommer des aliments contenant des probiotiques peut aider à :

• absorber des minéraux et des vitamines,
• remplacer les bactéries bénéfiques perdues à cause des antibiotiques qui peuvent impacter longtemps le microbiote intestinal, de maladie ou de l’alimentation,
• renforcer la paroi intestinale et augmenter la capacité du corps à combattre l’infection,
• réduire l’inflammation et protéger contre les allergies et certaines maladies chroniques,
• soutenir la digestion en ajoutant du volume aux selles et en diminuant les bactéries causant la diarrhée.

Quelle vigilance avoir avec ces aliments riches en probiotiques ?

Les aliments riches en probiotiques peuvent causer des effets secondaires, sont trop salés, nécessitent une conservation au frais et ne doivent pas être chauffés au moment de la fabrication :

• effets secondaires : gaz, ballonnements, diarrhée ou nausées sont possibles,
• sel : de nombreux aliments fermentés sont riches en sel,
• chaleur : les températures élevées tuent les bactéries, mais la plupart des probiotiques sont réintroduits après le traitement thermique,
• conservation : les aliments contenant des cultures vivantes doivent être réfrigérés,
• diversité : il est important de varier les aliments pour obtenir une diversité de souches probiotiques.

Attention : tous les produits fermentés ne sont pas forcément sources de probiotiques (la transformation peut tuer les micro-organismes). Rechercher toujours la mention « cultures vivantes et actives ».

Les compléments probiotiques sont-ils utiles ?

Les compléments probiotiques peuvent être utiles dans certaines situations, mais les personnes en bonne santé n’en ont généralement pas besoin.

Leurs promesses ne sont pas souvent étayées par des preuves.

Contrairement aux aliments, ils ne fournissent pas de vitamines et minéraux naturels et ne sont pas réglementés aussi strictement que les médicaments par les autorités de santé. Il est difficile de savoir si l’étiquette reflète exactement le contenu du flacon. Cependant la réglementation en France est beaucoup plus encadrée et est moins permissive qu’aux USA.

Il est important de demander un avis médical avant de prendre des compléments alimentaires,  particulièrement avec un problème de santé existant ou un système immunitaire affaibli.

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