Vitesse de marche : 4 facteurs à prendre en compte

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La vitesse de marche moyenne chez les adultes est d’environ 4,5 à 4.8 km/h, mais elle varie selon l’âge, le genre, du niveau de forme physique et du terrain. La vitesse de marche peut être un indicateur de l’état de santé.

Quels sont les 4 facteurs à prendre en compte pour la vitesse de marche ?

L’âge, le genre, la condition physique et le terrain sont 4 critères à prendre en considération pour apprécier la vitesse de marche.

L’âge

Un rapport de 2020 sur plusieurs études estimant les vitesses de marche par âge, en kilomètres par heure (km/h) indique 4,8 pour les moins de 30 ans et 3,4 pour les plus de 65 ans.

Le genre

Une étude a révélé que les vitesses de marche moyennes en km/h diffèrent entre les hommes et les femmes, surtout à partir de 40 ans :

La condition physique

Une étude portant sur 242 adultes en bonne santé âgés de 60 à 80 ans a montré qu’une meilleure condition physique est positivement corrélée à la vitesse de marche.

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La force musculaire, l’agilité, la souplesse, l’endurance aérobie et l’équilibre ont une influence. L’équilibre et l’agilité modifient le plus la vitesse habituelle, tandis que la vitesse maximale dépend de l’équilibre, de l’agilité, de l’endurance et de la souplesse.

Le terrain

On a tendance à marcher plus lentement sur un sentier extérieur naturel et accidenté que sur un sol intérieur plat.

Sur sentier, il faut davantage se concentrer sur l’équilibre et la stabilité que sur la maximisation de l’énergie pour avancer.

Qu’est-ce qu’une allure de marche soutenue ?

Un moyen simple d’évaluer si la marche est à rythme soutenu est le test de la parole.

Bien sûr, une allure de marche soutenue peut varier d’une personne à l’autre, en fonction de sa forme physique et d’autres facteurs.  À une allure soutenue, on peut parler, mais non chanter. Une allure de marche soutenue est estimée à 4,8 km/h, soit une activité physique d’intensité modérée.

Quel est le lien entre vitesse de marche et la santé ?

La marche permet d’améliorer l’humeur, renforcer et tonifier les muscles, améliorer la santé osseuse et articulaire et prolonger éventuellement l’espérance de vie.

Une étude de 2018 suggère que marcher environ 100 pas par minute est un objectif de base pour les adultes afin de bénéficier d’effets sur la santé. Gérer la vitesse de marche peut procurer des avantages significatifs, notamment :

• santé cardiaque : marcher à un bon rythme peut soutenir la fréquence cardiaque, abaisser la tension artérielle, aider à prévenir les maladies cardiaques et renforcer le muscle cardiaque,
• perte de poids : une marche soutenue de 30 minutes brûle environ 200 calories (selon le poids), ce qui peut contribuer à perdre du poids si on brûle plus de calories que consommées quotidiennement,
• amélioration de l’énergie : une marche soutenue augmente le rythme respiratoire, accélère le flux d’oxygène dans tout le corps, ce qui peut augmenter les niveaux d’énergie, aider à la guérison et favoriser l’élimination des déchets métaboliques.

Comment mesurer sa vitesse de marche ?

Pour calculer une vitesse de marche, chronométrer le temps qu’il faut pour parcourir 1 km.

Par exemple, s’il faut une heure pour parcourir 4 km, l’allure est de 15 minutes par kilomètre, soit une marche modérée à soutenue.

Des appareils portables comme les trackers d’activité, les montres connectées, les podomètres et les applications peuvent également mesurer la vitesse et la distance de marche. Saisir les informations personnelles avec précision et ajuster correctement les paramètres pour des mesures exactes. Ces appareils peuvent utiliser des critères comme le poids et la taille pour calculer les calories brûlées et la distance.

Comment améliorer sa vitesse de marche ?

Pour accélérer l’allure : établir une base de référence, porter des chaussures appropriées, vérifier sa posture, et augmenter lentement la vitesse.

• établir une base de référence : mesurer sa fréquence cardiaque en marchant aussi vite que possible confortablement. Cela fixe un point de départ pour observer la progression (fréquence cardiaque identique et vitesse augmentée ou vitesse similaire mais fréquence cardiaque plus basse),
• porter des chaussures de marche appropriées : elles doivent être légères et flexibles et offrir un soutien adéquat. Une correction peut être intégrée aux chaussures (comme avec des chaussures de contrôle du mouvement ou des semelles orthopédiques). Les chaussures de contrôle du mouvement permettent de corriger la surpronation, qui consiste à trop faire rouler pieds et chevilles vers l’intérieur en marchant,
• vérifier la posture :
  • • se tenir droit pour faciliter la respiration. Imaginer une ficelle partant du sommet du crâne et étirer doucement la colonne vertébrale vers le haut par le sommet de la tête,
    • tirer et détendre les épaules en arrière et vers le bas. Garder les épaules loin des oreilles pour relâcher le corps,
    • plier et balancer les bras depuis les épaules, pas les coudes. Éviter de croiser les bras sur le corps, ne pas les balancer pas plus haut que le sternum,
    • faire plus de petits pas. Éviter des enjambées trop grandes ou de poser le pied trop loin devant le centre de gravité,
    • pousser sur les orteils et garder les fessiers et les abdominaux engagés.
• s’entraîner en toute sécurité pour améliorer la vitesse (augmenter le temps et la vitesse lentement) :
  • • s’échauffer avant de marcher, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. S’étirer doucement jusqu’à ressentir une légère tension sans à-coups,
    • se concentrer sur la posture et la technique pendant 10 minutes. Si aucune douleur, augmenter la durée à 20 ou 30 minutes,
    • s’entraîner par intervalles : ce type d’entraînement appliqué à la marche consiste à marcher aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis ralentir pendant deux minutes. Répéter l’intervalle huit ou 10 fois, puis terminer par une marche de récupération de 10 minutes.
    • mesurer régulièrement la vitesse de marche pour connaître l’allure et savoir si elle augmente.
• intégrer des exercices de force et de souplesse (en se tenant à une chaise si nécessaire pour l’équilibre) :
  • • marche sur place : marcher sur place en levant les pieds. Utiliser le mouvement des bras en avançant le bras opposé au pied levé,
    • squats sur chaise (se lever/s’asseoir) : debout, dos à une chaise, abaisser les fesses vers la chaise en pliant les genoux et en déplaçant les hanches vers l’arrière, dos droit. Lorsque les fesses touchent la chaise, revenir en position debout,
    • soulevés de mollets : debout, lever les talons pour être sur la pointe des pieds. Maintenir pendant deux à quatre secondes,
    • balancements de jambes latéraux : debout, balancer lentement une jambe sur le côté. Répéter environ six fois de chaque côté,
    • effectuer un nombre confortable de répétitions pour chaque exercice. Essayer de progresser lentement pour augmenter l’intensité de l’activité.

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