Préserver les nutriments des légumes : les manger crus ou cuits ?

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Il y a une telle focalisation diététique sur les aliments frais et entiers que l’on pourrait penser que les légumes crus sont plus nourrissants que cuits. Certains modes de cuisson peuvent altérer quelques composants nutritifs et d’autres préserver les nutriments des légumes et même les améliorer.

Cet article fait le point sur l’impact de 11 méthodes de cuisson sur la teneur en vitamines et minéraux des légumes. En manger crus ou cuits (sauf panés et frits) est, de toute façon, bien plus sain que de les éviter dans son assiette.

Pour préserver les nutriments des légumes, faut-il les manger crus ou cuits ?

La teneur nutritive d’un légume change une fois celui-ci cuit mais, crus comme cuits, les légumes sont toujours riches en nombreux nutriments différents.

Les légumes frais et cuits jouent un rôle important dans une alimentation équilibrée, explique Sharniquia White, chef de formation et experte en nutrition américaine.

La cuisson altère les aliments au niveau chimique et impacte leur densité nutritionnelle, notamment en fibres, calcium, potassium, magnésium, fer et vitamines A, C, B, K, E.

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Les légumes crus fournissent souvent des niveaux plus élevés de vitamines sensibles à la chaleur comme la vitamine C et certaines vitamines B, tandis que la cuisson peut améliorer l’absorption d’autres vitamines, comme la vitamine A.

Des temps de cuisson plus longs de certains légumes peuvent réduire leur qualité nutritionnelle, mais d’autres profitent au contraire du temps de cuisson.

Quels légumes ont-ils tendance à perdre plus de nutriments à la cuisson ?

Brocolis, épinards, blettes, certaines plantes sauvages ou asiatiques, pommes de terre, patates douces, carottes perdent des nutriments à la cuisson :

• brocoli et épinards : ont tendance à perdre de la vitamine C,
Ces sujets peuvent également vous intéresser:
• blette, chrysanthème couronné, mauve : les recherches montrent que les légumes verts de ce type cuits perdent souvent de la vitamine K,
• pommes de terre, patates douces et carottes : ces légumes racines peuvent perdre de la vitamine E à la cuisson.

Quels légumes ont-ils une biodisponibilité nutritionnelle améliorée après cuisson ?

La cuisson améliore la biodisponibilité nutritionnelle des tomates, carottes, asperges, champignons :

• tomates : en brisant les parois cellulaires, la cuisson augmente la biodisponibilité du lycopène des tomates, explique Karolin Saweres, RDN, fondatrice d’un cabinet de gestion du poids et de prévention des maladies basé à Cincinnati,
• carottes : bien que certains nutriments dans les carottes puissent diminuer à la cuisson, d’autres peuvent être améliorés. Le corps utilise plus facilement le bêta-carotène des carottes cuites que celui des crues,
• asperges : la cuisson des asperges augmente les niveaux de composés phénoliques antioxydants,
• champignons : passer les champignons au micro ondes ou les griller peut également renforcer leur activité antioxydante.

Comment les différentes méthodes de cuisson affectent-elles les nutriments des légumes ?

La chaleur, la durée de cuisson, la quantité d’eau entre en ligne de compte.

La préparation est importante pour retenir ou améliorer la biodisponibilité des antioxydants et autres nutriments des légumes.

La chaleur, la durée et la quantité d’eau des méthodes de cuisson ont un impact sur la qualité nutritive des légumes. L’immersion dans l’eau, par exemple, peut faire perdre des vitamines aux légumes et les températures de cuisson élevées les décomposer.

Voici ce qu’il faut savoir sur chaque méthode de cuisson :

Ébullition

Les méthodes de cuisson les plus préjudiciables à la teneur en nutriments sont l’ébullition (températures élevées et immersion dans l’eau).

L’immersion dans l’eau peut provoquer la fuite des nutriments. D’autres recherches ont montré que l’ébullition réduisait les propriétés antioxydantes des légumes et les nutriments comme le potassium, le magnésium, le zinc, le cuivre et le manganèse.

Pour faire bouillir les légumes, un temps de cuisson plus court ou la réutilisation du liquide de cuisson peut aider à compenser la perte de nutriments.

Cuisson à la vapeur

Cette cuisson utilise la vapeur d’eau pour rendre les légumes légèrement plus tendres que crus. C’est efficace et protecteur pour les nutriments.

Comme elle utilise un minimum d’eau, moins de nutriments s’échappent.  Par rapport à l’ébullition, la cuisson à la vapeur a tendance à mieux retenir les antioxydants et la couleur naturelle du légume, un bon indicateur visuel que les nutriments sont toujours intacts.

Micro ondes

Le micro ondes n’est pas forcément connu comme l’appareil de cuisine idéal pour une préparation saine, mais cet incontournable de la cuisson express est étonnamment efficace pour retenir les nutriments des légumes.

Le temps de cuisson rapide et l’utilisation minimale d’eau aident à protéger les vitamines sensibles à la chaleur et à l’eau. Dans une étude récente portant sur de nombreuses méthodes de cuisson, le micro ondes a préservé 90 % de la teneur originale en vitamine C des légumes. L’étude a conclu que ce mode de cuisson était la méthode la plus efficace pour conserver la valeur nutritionnelle des légumes.

Sauté à la poêle

Le sauté à la poêle utilise une chaleur moyenne pour cuire les aliments et la cuisson au wok une chaleur plus élevée.

Lorsque la quantité d’huile ajoutée est contrôlée (une cuillère à soupe d’huile d’olive ou moins), les deux méthodes de cuisson sont excellentes pour préserver la nutrition.

Une cuisson rapide à feu vif aide à réduire la perte globale de nutriments. Les huiles saines [comme l’huile d’olive] favorisent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K), et les composés comme les caroténoïdes dans les carottes, les épinards et les poivrons sont mieux absorbés en présence de gras.

Mais en augmentant le feu pour saisir ou faire sauter, un temps de cuisson court est préférable pour éviter qu’une chaleur durable ne décompose les nutriments.

Gril

Même si gril utilise une chaleur élevée, ce mode de cuisson est moins susceptible de faire fuir les composés sains des légumes que d’autres.

D’un point de vue nutritionnel, le gril utilise une chaleur élevée sans ajout d’eau, ce qui aide à retenir de nombreux nutriments normalement perdus par ébullition ou cuisson à l’étouffée.

Mais la chaleur intense peut décomposer certaines vitamines thermosensibles, comme la vitamine C et les vitamines B. Pourtant, pour maximiser à la fois le goût et la consommation de légumes, le gril est un choix judicieux. La cuisson sous le gril expose également les aliments à un élément chauffant puissant, ce qui peut être bénéfique pour certains types de légumes et moins pour d’autres.

Bien que cette méthode n’utilise pas d’eau, sa chaleur intense peut décomposer les vitamines hydrosolubles telles que la C et certaines vitamines B. Mais cela peut être un excellent choix pour les légumes riches en bêta-carotène comme les patates douces ou les courges car la chaleur aide à rendre leurs nutriments plus biodisponibles.

Cuisson au four

Malgré les températures plus élevées utilisées pour cuire les légumes au four, cette méthode ne diminue pas excessivement leur densité nutritionnelle.

La cuisson au four utilise une chaleur sèche et peu ou pas d’eau ajoutée, ce qui aide à limiter la perte de nutriments. Elle peut faire ressortir la douceur inhérente des légumes, ce qui permet de les apprécier davantage.

Bien qu’une certaine perte de vitamine C se produise dans un four chaud, les antioxydants liposolubles, comme les caroténoïdes des carottes, peuvent devenir plus biodisponibles. C’est particulièrement le cas lorsque les légumes rôtis sont associés à des graisses saines comme l’huile d’olive ou d’avocat.

Autocuiseur ou mijoteuse

La cuisson sous pression et la mijoteuse ont des effets différents sur la valeur nutritive des légumes.

La cuisson sous pression peut être une bonne option pour la rétention des nutriments : elle utilise moins d’eau et des temps de cuisson nettement plus courts pour préserver les nutriments sensibles à la chaleur comme la vitamine C et les polyphénols (des composés végétaux aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires).

Le processus graduel de la mijoteuse, en revanche, n’est pas aussi bénéfique pour la nutrition. La cuisson lente implique une exposition plus longue à la chaleur, ce qui peut réduire les vitamines hydrosolubles, mais les minéraux et les fibres restent largement intacts. Il vaut mieux utiliser un minimum de liquide dans la mijoteuse pour améliorer la rétention des nutriments.

Quels sont les 6 conseils de cuisson pour retenir les nutriments des légumes ?

Utiliser un minimum d’eau, conserver la peau des légumes, les couper en gros morceaux, cuire rapidement, ajouter une source de gras et réutiliser l’eau de cuisson.

Même si certains nutriments sont perdus pendant la cuisson, les légumes restent un choix alimentaire sain. Voici des conseils pour préserver les vitamines et les minéraux :

• utiliser un minimum d’eau : micro ondes et gril utilisent peu ou pas d’eau et cuisent vite, ce qui aide à préserver les vitamines,
• ne pas éplucher les légumes : les fibres, la vitamine A, la vitamine K, le potassium et d’autres nutriments sont abondants dans la peau de nombreux légumes,
• cuisiner rapidement : les temps de cuisson prolongés ont tendance à extraire les nutriments des légumes,
• couper les légumes en gros morceaux : réduit la probabilité de pertes de nutriments avec moins de surface exposée à la déperdition,
• ajouter une source de gras : les vitamines A, D, E et K ont besoin d’une source de gras pour être absorbées, comme huile d’olive ou d’avocat,
• réutiliser l’eau de cuisson : l’utiliser dans une soupe ou une sauce pour consommer les vitamines hydrosolubles.

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