Contrôler sa tension artérielle : faire un régime ou de l’exercice ?
Pour contrôler la tension artérielle, vaut-il mieux faire un régime ou de l’exercice physique ? Les 2 agissent mais l’alimentation est souvent la première étape.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Pour contrôler sa tension artérielle, l’alimentation est souvent la meilleure première étape : l’hypertension s’accompagne souvent de surpoids ou d’obésité, selon le Dr Sean Heffron, cardiologue à NYU Langone. La perte de poids peut faciliter l’exercice physique, et les changements alimentaires ont tendance à être plus efficaces pour perdre du poids.
Certaines personnes ont toujours besoin de médicaments en raison de l’âge ou de la génétique. Dans la majorité des cas, l’alimentation soutenue par l’activité physique est une très bonne solution.
Comment articuler régime alimentaire et exercice physique pour contrôler sa tension artérielle ?
La priorité est de réduire le sodium dans l’alimentation, puis d’adopter le régime DASH, et, ensuite, de soutenir ce rééquilibrage alimentaire par de l’activité physique.
Réduire le sodium dans l’alimentation
Bien que l’exercice soit important, il ne peut compenser une mauvaise alimentation, selon le Dr Marc Katz, cardiologue préventif.
Réduire l’apport en sodium par jour peut aider à abaisser la tension artérielle, mais ce n’est pas toujours facile. Plus de 70 % du sodium dans le régime alimentaire aux USA provient d’aliments emballés, préparés et de la restauration. Le sel est souvent ajouté pour donner du goût ou pour conserver les aliments plus longtemps.
Des niveaux de sodium plus élevés incitent le corps à retenir plus de liquide, ce qui augmente la pression dans le flux sanguin et élève la tension artérielle.
Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que les personnes qui n’ajoutent pas de sel à leur nourriture présentent un risque significativement plus faible d’accidents liés aux maladies cardiaques.
Adopter le régime DASH progressivement
Le régime DASH a été conçu spécifiquement pour abaisser la tension artérielle. Son nom Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approches nutritionnelles pour stopper l’hypertension) reflète cet objectif. Les cardiologues le recommandent depuis des décennies.
La recherche montre que les personnes qui suivent le régime DASH peuvent abaisser considérablement leur tension artérielle, même sans augmenter leur niveau d’activité physique. Plusieurs études ont montré que les personnes hypertendues qui respectent les principes DASH peuvent baisser leur tension artérielle systolique jusqu’à 11 points.
Le régime DASH se concentre sur la réduction du sodium et limite la viande rouge et les aliments sucrés. Il met l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque, les protéines maigres et les produits laitiers allégés en matières grasses. Cette approche est similaire au régime méditerranéen, mais avec moins de sel.
Le plan DASH standard plafonne le sodium à 2 300 milligrammes par jour, soit environ une cuillère à café de sel, avec un palier plus agressif de moins de 1 500 milligrammes par jour s’il faut diminuer plus sensiblement la tension artérielle.
Atteindre ces limites de sodium peut être difficile. L’alimentation ne demande pas d’être parfaite tous les jours, mais il faut s’efforcer de continuer à améliorer son alimentation et de faire des choix alimentaires plus sains.
Soutenir l’alimentation saine par de l’exercice physique
Changer son alimentation ne signifie pas faire l’impasse sur l’exercice. Combiner le régime DASH avec l’activité physique est plus efficace que l’une ou l’autre approche seule : les personnes qui restent actives ont tendance à avoir de meilleurs résultats de santé que les sédentaires.
Aucune nécessité de courir un marathon. Toute quantité d’exercice qui augmente la fréquence cardiaque peut certainement mettre en meilleure forme. L’exercice régulier renforce le cœur, lui permettant de pomper le sang plus efficacement, ce qui diminue la tension artérielle petit à petit.
Quelle quantité d’exercice pratiquer pour contrôler la tension artérielle ?
Les spécialistes recommandent généralement au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine, souvent associées à un entraînement léger de résistance.
Selon la recherche, un mélange d’activité aérobique légère à modérée et de renforcement musculaire offre le plus de bénéfices pour le contrôle de la tension artérielle.
La marche est l’un des moyens les plus faciles de commencer. Un rythme de cinq kilomètres par heure, une allure moyenne pour de nombreux personnes, compte comme un exercice modéré.
Les autres activités aérobiques sont le vélo, les escaliers, la danse, le jogging, la natation, le jardinage et les sports actifs comme le basket-ball ou le tennis.
L’exercice abaisse la tension artérielle mais il peut provoquer des pics temporaires pendant les séances d’entraînement. Consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice ou un nouveau régime alimentaire.
Sources :
JAAC Journal : ajout de sel dans la nourriture et risque cardiovasculaire
Lipincott Journal : le rôle du régime dans la prévention et la gestion de l’hypetension
Frontiers : l’exercice physique dans l’hypertension résistante
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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