Entraînement de musculation : conseils aux débutants pour ne pas se blesser
La musculation est bénéfique à bien des aspects. Même si l’on fait déjà du sport, elle peut être intégrée avec profit comme entraînement complémentaire.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Un entraînement de musculation permet d’améliorer l’humeur, la cognition, l’énergie et de réduire les risques de cancer, de diabète, de maladies cardiaques et même de décès.
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a lié la musculation à une baisse du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer du poumon, de diabète, et de mort prématurée. Une autre de 2024 publiée dans Biology a révélé que les adultes pratiquant la musculation avaient un âge biologique inférieur, suggérant que leur corps se détériorait plus lentement pour leur âge chronologique.
Une dernière publiée dans Frontiers in Physiology a montré que la musculation améliorait les marqueurs de santé métabolique (cholestérol, tension artérielle et le pourcentage de graisse corporelle) chez les adultes plus âgés.
Voici comment les experts conseillent d’intégrer la musculation à un programme d’exercice quand on débute.
Quels sont les 4 premiers conseils pour débuter un entraînement de musculation ?
Assurer une pratique en toute sécurité, personnaliser son entraînement, commencer doucement, être à l’écoute de son corps.
Priorité à la sécurité
La musculation présente un risque de blessure si elle n’est pas pratiquée correctement », explique le Dr Derrick Knapik, professeur de chirurgie orthopédique à la division de médecine du sport de WashU Medicine.
Pratiquer avec un kinésithérapeute ou un coach pour mettre en place un programme est une bonne option si on en a les moyens. Choisir un professionnel certifié par une organisation majeure. Il est aussi possible de commencer en suivant un cours d’initiation à la musculation dans une salle de sport locale ou une association.
Les réseaux sociaux peuvent être utiles pour trouver des idées d’exercices. Mais il faut s’assurer que les personnes possèdent les bonnes qualifications car des influenceurs, qui s’entraînent et donnent leurs recommandations, n’ont pas nécessairement de formation ou de certification.
Une fois les bonnes postures et les consignes de sécurité apprises avec un professionnel, le débutant peut dérouler son parcours en salle de sport ou à la maison.
Personnaliser son entraînement
La musculation peut impliquer des exercices au poids du corps (les pompes, les squats, les dips pour les triceps, les planches et les fentes), de l’haltérophilie, ou les deux.
Ce qui fonctionne pour quelqu’un dépend de sa santé, de sa force et de ses objectifs. Le type d’exercice importe moins que de le pratiquer réellement. Une étude de 2025 publiée dans The Journal of Physiology a révélé que les gens étaient capables d’augmenter leur force quelle que soit la charge utilisée.
Il n’existe pas d’approche unique et voici quelques bonnes pratiques :
- les séries : 3 séries de 10 répétitions est une bonne base de départ pour la plupart des exercices,
- l’alternance : alterner les groupes musculaires, par exemple le torse et les épaules un jour, les jambes le lendemain, et le dos, les abdominaux et les bras le jour suivant. Cela permet à chaque groupe musculaire de se reposer. Avec de l’expérience, 24 heures de repos suffisent mais un débutant a intérêt à laisser au moins 48 heures entre les séances pour permettre la récupération musculaire.
- les jours de repos : prévoir d’autres formes d’exercice léger. La musculation a des avantages clairs, mais le cardio ou les étirements sont aussi très utiles.
Si on a accès à une salle d’haltérophilie et envie d’en faire, commencer par les machines,car les poids libres augmentent le risque de blessure, surtout pour les débutants. Une fois familiarisé(e) avec les machines, il est temps de passer aux poids libres.
Commencer doucement
Il faut pratiquer progressivement. À mesure que l’on devient plus fort et plus à l’aise, la résistance et le nombre de répétitions peuvent être augmentées. L’échauffement est indispensable : 5 à 10 minutes de cardio ou d’étirements avant la séance pour délier les muscles.
Ne pas surestimer ses forces au début. Soulever trop lourd trop rapidement expose aux blessures et à la rhabdomyolyse (dégradation musculaire induite par l’exercice) qui peut causer des dommages rénaux et constituer une urgence médicale.
Écouter son corps
Le niveau idéal est celui où l’on fait un effort sans excès. Une fois que trois séries de 10 de l’exercice ciblé sont exécutées à l’aise, c’est le moment d’augmenter le poids ou le nombre de répétitions.
Les courbatures un jour ou deux après l’effort sont normales, mais la douleur, surtout immédiate, ne l’est pas. En présence d’une douleur lors d’un exercice spécifique, arrêter, le modifier ou demander un avis médical. Ne jamais soulever si ça fait mal.
La musculation a-t-elle des bienfaits spécifiques pour les femmes ?
Auparavant, la musculation était dominée par les hommes mais elle a des bénéfices supplémentaires pour les femmes en matière de densité osseuse.
Une femme sur quatre la pratique désormais régulièrement.
Elles sont plus susceptibles de développer de l‘ostéoporose et de l’ostéopénie, surtout pendant et après la ménopause. La musculation peut les aider à augmenter leur densité osseuse et à minimiser le risque de fractures de la hanche et du bas du dos.
Ces bénéfices n’arrivent pas du jour au lendemain. C’est un marathon, pas un sprint, conclut le Dr Knapik.
Sources :
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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