Marche après le repas : 9 bienfaits pour la santé

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Une brève marche après le repas peut améliorer la digestion, la santé cardiaque et le sommeil et procure bien d’autres avantages pour le bien-être et la santé. Courte ou longue, cette habitude simple s’intègre parfaitement au mode de vie et procure des améliorations de santé importantes soutenues par la recherche scientifique.

Quels sont les 9 bienfaits d’une marche après le repas ?

Les bienfaits sont en premier lieu digestifs. Ensuite, marcher permet de réguler la glycémie, d’abaisser la tension artérielle, favoriser la perte de poids, améliorer la santé cardiaque et mentale, aider à lutter contre la sédentarité.

Diminution des gaz et des ballonnements

Comme bouger aide à stimuler le système digestif, marcher après avoir mangé peut aider à apaiser des symptômes gastro-intestinaux comme les gaz et les ballonnements.

Une étude a révélé que les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable qui augmentaient leur nombre de pas quotidiens de 4 000 à 9 500 voyaient leurs symptômes diminuer de 50 %.

D’autres recherches menées sur des personnes souffrant de ballonnements ont montré qu’un mois de marche de 10 à 15 minutes après chaque repas entraînait une diminution des symptômes gastro-intestinaux (ballonnements, éructations et gaz). Ces promenades post-repas peuvent même être plus efficaces que les médicaments digestifs.

Amélioration de la digestion

Certaines recherches suggèrent que marcher après un repas peut aider à accélérer la digestion. Les études montrent que cela stimule l’estomac et les intestins, poussant les aliments à traverser le système digestif plus rapidement.

La marche après le dîner peut aider la digestion de personnes principalement sédentaires pendant la journée et ou souffrant du syndrome du côlon irritable.

Régulation de la glycémie

Faire une courte marche après un repas peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang (glucose), en particulier chez les personnes diabétiques.

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Une étude a révélé que les adultes atteints de diabète de type 2 qui marchaient 10 minutes après chaque repas avaient un meilleur contrôle de leur glycémie que ceux qui faisaient une seule marche de 30 minutes par jour.

Les experts théorisent qu’un exercice léger (dans ce cas, la marche) après un repas est utile pour prévenir les pics de glycémie, et est encore plus efficace pratiqué presque immédiatement après avoir mangé.

Amélioration du sommeil

Une marche après le repas peut aider à avoir un sommeil de meilleure qualité.

Les personnes marchant en moyenne plus de 7 000 pas par jour ont signalé une meilleure qualité de sommeil que celles qui ne marchaient pas autant. D’autres recherches ont montré que comptabiliser 10 000 pas par jour aidait les gens à s’endormir plus rapidement. Se promener à l’approche de l’heure du coucher pourrait aider à améliorer l’efficacité du sommeil.

Baisse de la tension artérielle

Une marche après un repas peut avoir un impact positif sur la tension artérielle dans certaines situations. Un programme de marche guidée, développé principalement pour les personnes sédentaires souffrant de divers types d’hypertension, a réussi à réguler les niveaux de tension artérielle.

Une autre étude a montré que trois marches quotidiennes de 10 minutes réduisaient efficacement la pression artérielle diastolique de personnes souffrant de pré-hypertension.

Réduction du risque de maladie cardiaque

Les données montrent que l’exercice peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Faire de l’exercice régulièrement peut abaisser la tension artérielle, le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Par exemple, une marche rapide de 10 minutes après le repas trois fois par jour, cinq jours par semaine correspond aux directives recommandées en matière d’activité physique.

Gestion du poids

Les exercices de haute intensité sont généralement associés à la perte de poids pour leur capacité à brûler plus de calories mais la marche présente également des avantages pour la gestion du poids.

La recherche a révélé que 25 minutes deux fois par jour aide à perdre plus de poids (et de centimètres de la zone abdominale) que marcher 50 minutes une fois par jour.

Essayer de marcher pendant de courtes périodes après le déjeuner et le dîner pour obtenir des résultats similaires.

Soutien à la santé mentale

Il a été démontré que les marches courtes aident à stimuler certains aspects de la santé mentale :

• environ 1,25 heure de marche rapide par semaine réduit le risque de dépression de 18 % chez les adultes,
• environ 2,5 heures de marche rapide par semaine réduit le risque de dépression de 25 % chez les adultes. Plusieurs facteurs affectent le risque de développer une dépression, mais l’activité physique comme la marche peut être utile pour soutenir l’humeur. Il est conseillé de diviser cette durée en une marche de 20 ou 30 minutes après le repas, cinq jours par semaine.

Aide contre la sédentarité

L’immobilité et la sédentarité sont associées à une multitude de problèmes de santé, notamment au dysfonctionnement vasculaire, une augmentation de la tension artérielle et une diminution de la santé cérébrale.

Des études suggèrent que de brèves marches, même à intensité légère, aident à réduire certains de ces risques. Pour beaucoup, l’activité après le dîner consiste souvent à s’installer sur le canapé devant la télévision. En sortant pour une courte marche avant cette inactivité, les méfaits de la position assise prolongée sont diminués.

Y a-t-il des inconvénients à faire de la marche après un repas ?

Certaines personnes peuvent ressentir des douleurs d’estomac immédiatement, d’autres des ballonnements, des nausées, des crampes, des reflux acides ou des baisses de performance ou d’équilibre dans les deux à trois heures suivant le repas.

La déshydratation ou l’utilisation d’analgésiques peuvent augmenter ces risques. En présence de problèmes de santé sous-jacents, demander l’avis d’un médecin avant de commencer un programme de marche après les repas.

Quels sont les 5 conseils pour marcher après un repas ?

Bien caler le moment de marcher, varier la durée, porter des chaussures adaptées, augmenter l’intensité progressivement et ne pas hésiter à emmener les enfants !

• moment de marche : la digestion complète peut prendre jusqu’à quatre heures et le moment idéal varie selon chacun (entre 30 minutes et 3 heures). Commencer 30 minutes après un repas copieux est souvent suffisant pour éviter les effets secondaires,
• durée : commencez par 2 à 5 minutes et augmentez progressivement jusqu’à 10 minutes, puis marcher idéalement 30 minutes, cinq jours par semaine,
• intensité : la marche rapide (entre la marche normale et le jogging) booste les bénéfices (amélioration de la circulation, réduction de la tension, gestion du poids et amélioration des fonctions cérébrales). Commencer à 5 km/h pour atteindre jusqu’à 9 km/h,
• chaussures de marche : de bonnes chaussures protègent les pieds et rendent l’habitude plus durable. Les changer tous les 650 à 1100 km environ (6 à 12 mois),
• marcher avec les enfants : donner des habitudes saines aide les enfants à devenir des adultes en meilleure santé. C’est aussi l’occasion d’observer leur motricité et leur équilibre.

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