Réinitialiser son rythme circadien : une adaptation aux besoins du quotidien

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Le rythme circadien, l’horloge interne du corps, peut être perturbé pour de nombreuses raisons : maladies, travail de nuit, nouveau fuseau horaire, changements hormonaux, etc.

L’hormone mélatonine régule le cycle veille-sommeil et aide à s’endormir. Si le cerveau diminue la production de mélatonine, le sommeil est perturbé. Toute perturbation de l’horloge interne décale ou supprime le pic de mélatonine et désynchronise le cycle veille-sommeil. Voici des conseils pour réinitialiser son rythme circadien.

Comment décrire un rythme circadien désynchronisé ?

Le rythme circadien est naturel et inné mais parfois il est décalé par rapport à des contraintes extérieures. Quand il est désynchronisé, un dérèglement biologique suit :

• le pic de mélatonine arrive trop tôt ou trop tard par rapport aux besoins,
• la chute de température préalable au sommeil se manifeste au mauvais moment,
• l’hormone d’éveil se libère au milieu de la nuit, provoquant des insomnies,
• la faim et la digestion sont décalées (faim au milieu de la nuit, système digestif très actif alors qu’il ne devrait pas, pendant le sommeil).

Le but de la réinitialisation est de déplacer le rythme naturel de quelques heures pour le resynchroniser avec l’environnement et les besoins du quotidien. Cela peut consister à avancer ou retarder les horaires de réveil ou de coucher.

Quelles actions entreprendre pour réinitialiser son rythme circadien ?

S’exposer à la lumière, faire de l’activité physique matinale, éviter les écrans avant le coucher, réduire caféine et alcool, avoir une bonne hygiène de sommeil.

S’exposer à la lumière au réveil

Le cerveau produit de la mélatonine, un messager hormonal, influencé par le rythme circadien. Elle stabilise et exécute la phase de sommeil déclenchée par l’horloge interne. Elle augmente la somnolence et favorise l’endormissement. L’exposition à la lumière du soleil le matin coupe la production naturelle de mélatonine par l’organisme : sortir à la lumière le matin va favoriser l’éveil.

Faire de l’exercice le matin

L’exercice matinal met le corps en mouvement et aide à se réveiller. Il améliore la durée et la qualité du sommeil. Mais en faire trop tard le soir peut maintenir le corps et le mental en alerte et compliquer l’endormissement. Il est donc préférable de pratiquer l’activité physique plus tôt dans la journée, surtout quand on essaie de réinitialiser son rythme circadien.

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Réduire alcool et caféine

Boire de la caféine pendant la journée rend l’endormissement plus difficile et augmente les réveils nocturnes ou matinaux, diminuant ainsi la qualité de sommeil. Quand on a des difficultés pour dormir et de la somnolence diurne, il faut éviter la caféine. Si on en consomme, les quantités doivent être minimales et uniquement le matin. De même, l’alcool affecte négativement le sommeil (même s’il provoque de la somnolence) et devrait être évité.

Éviter les appareils électroniques avant de se coucher

La lumière artificielle des écrans et des appareils électroniques peut signaler au cerveau de rester en alerte : il diminue la production de mélatonine, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Réduire l’exposition aux écrans et appareils électroniques avant de se coucher et, si possible, faire de sa chambre une pièce sans écran.

Mettre en place une bonne hygiène de sommeil

L’hygiène du sommeil est l’ensemble des habitudes qui favorisent un sommeil de qualité. Elles comprennent la création d’un environnement de sommeil idéal en éteignant les lumières et les appareils électroniques, avec un lit confortable et une température fraîche. La recherche a montré que les exercices de relaxation réduisent l’anxiété et améliorent la qualité du sommeil.

Éviter de prendre de la mélatonine

Il peut être tentant de prendre de la mélatonine, mais les spécialistes ne les recommandent pas dans la plupart des cas. Si les compléments de mélatonine sont utiles à court terme pour prévenir et traiter le décalage horaire,  ils ne sont pas conseillés dans la durée car ils peuvent provoquer des effets secondaires : rendre somnolent(e) sans améliorer la qualité du sommeil.

Combien de temps faut-il pour réinitialiser le rythme circadien ?

Le temps nécessaire pour réinitialiser le rythme circadien dépend de chaque cas : temps à décaler, état de santé, façon de modifier les habitudes de sommeil.

Il faut éviter les changements trop rapides, surtout pour les personnes qui ont du mal à s’endormir, qui souffrent d’insomnie ou qui essaient d’avancer leur heure de coucher. Ne pas ajuster l’heure de coucher de plus d’une heure par jour jusqu’à ce que atteindre l’horaire de sommeil idéal.

Si les problèmes de rythme circadien ne s’améliorent pas après quelques semaines, malgré le respect des pratiques d’hygiène du sommeil, ou si d’autres symptômes sont présents, consulter un médecin généraliste ou un spécialiste du sommeil pour identifier les causes possibles et recevoir des options de traitement. Une étude du sommeil peut être envisagée pour écarter les troubles du sommeil.

Pourquoi les rythmes circadiens deviennent-ils irréguliers ?

L’état de santé physique et mentale, les habitudes et les conditions de vie peuvent avoir un impact sur le rythme circadien :

• certains facteurs liés au mode de vie (par exemple, consommation de caféine et d’alcool, habitudes d’activité physique),
• changements hormonaux (par exemple, grossesse, post-partum, ménopause),
• état de santé (par exemple, dépression, démence, troubles de la vue),
• médicaments,
• travail posté,
• maladie,
• changement de fuseaux horaires.

Quels sont les changements du sommeil avec la ménopause ?

La recherche montre que plus de la moitié des femmes en post-ménopause souffrent de troubles du sommeil, d’insomnie et de problèmes de rythme circadien.

Un rééquilibrage hormonal peut aider à atténuer les problèmes de sommeil. Une thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie s’est avérée efficace pendant et après la ménopause. Tout comme pour les rythmes circadiens irréguliers causés par d’autres facteurs, les pratiques d’hygiène du sommeil peuvent également être utiles.

Comment créer un environnement favorable au sommeil ?

• Régler une température confortable (entre 18 et 20 degrés Celsius pour les adultes),
• Choisir un matelas et une literie confortables et adaptés,
• Limiter le bruit pour prévenir les perturbations (si le bruit extérieur est fort, le bruit blanc peut aider),
• Éteindre les téléviseurs et laisser les téléphones en dehors de la chambre,
• S’assurer que la pièce est sombre (des rideaux occultants peuvent l’assombrir, ce qui est particulièrement important quand on doit dormir alors qu’il fait jour à l’extérieur.

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