Jeûne intermittent un jour sur deux : perdre de la graisse sans perdre tout son muscle

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Le jeûne intermittent un jour sur deux (souvent appelé alternate-day fasting ou ADF) séduit de plus en plus de personnes qui veulent perdre du poids vite. L’idée paraît simple : un jour vous mangez presque normalement, le lendemain vous mangez très peu, voire pas du tout. Résultat attendu, la balance descend rapidement.

Cependant, la réalité est plus nuancée. Les études récentes montrent que ce type de jeûne fait baisser la masse grasse, mais qu’il entraîne aussi une perte de muscle. Autrement dit, on ne perd pas seulement de la graisse, on perd aussi une partie de ce qui nous donne force, tonus et métabolisme élevé.

Nous allons voir ce que fait vraiment ce type de jeûne sur le corps, pourquoi il fait perdre de la graisse, d’où vient la perte musculaire, pour qui ce protocole est risqué, et surtout comment limiter la casse musculaire si vous décidez quand même de l’utiliser.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent un jour sur deux exactement ?

Le principe du jeûne un jour sur deux est très simple à comprendre, même pour un collégien. On alterne deux types de journées :

• une journée où l’on mange normalement ou presque
• une journée où l’on mange très peu de calories, parfois rien du tout

On répète ce cycle plusieurs fois par semaine, sur plusieurs semaines. Ce n’est donc pas un « petit régime express », mais une organisation de la semaine entière autour de jours très restreints et de jours libres.

Dans certaines versions, les jours de jeûne ressemblent plutôt à une forte restriction calorique qu’à un jeûne complet. Par exemple, une étude contrôlée publiée en 2025 dans la revue Nutrients a utilisé une version où les participants consommaient environ 400 à 600 kcal sur les jours de jeûne, souvent concentrés sur un petit repas entre midi et 14h.

Comment fonctionne une journée « jeûne » et une journée « alimentation »

Pour bien comprendre, imaginons deux schémas classiques.

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1. Schéma 0 % / 100 %
   • Jour 1 : jeûne presque complet (seulement eau, café ou thé sans sucre)
   • Jour 2 : alimentation libre ou quasi normale
   • Jour 3 : à nouveau jour de jeûne, etc.
2. Schéma 25 % / 100 %
   • Jour 1 : environ 25 % des besoins caloriques (par exemple 500 kcal pour quelqu’un qui consomme habituellement 2 000 kcal)
   • Jour 2 : alimentation normale
   • On alterne ainsi sur plusieurs semaines

Dans l’étude mentionnée, les participants avaient, les jours de jeûne, un petit repas d’environ 400 à 600 kcal, avec eau et boissons sans calorie à volonté, puis mangeaient librement les jours d’alimentation.

Ce type de protocole n’est donc pas un simple « je saute le petit-déjeuner ». C’est un rythme très structuré, avec de vraies journées très basses en calories, qui demandent une bonne organisation mentale et sociale.

En quoi le jeûne intermittent un jour sur deux diffère d’un jeûne intermittent classique

Beaucoup de personnes connaissent le jeûne intermittent au format 16/8. On mange dans une fenêtre de 8 heures (par exemple de 12h à 20h), puis on ne consomme plus de calories pendant 16 heures.

Le jeûne un jour sur deux est généralement plus intense que ce format. Sur une semaine :

• en 16/8, on mange tous les jours, mais sur une période plus courte
• en jeûne un jour sur deux, la restriction se concentre sur des journées entières

Le stress pour le corps n’est pas le même. Avec le 16/8, le total calorique journalier peut rester proche de la normale. Avec le jeûne un jour sur deux, le total de la semaine baisse souvent beaucoup plus, surtout si l’on ne compense pas les jours d’alimentation.

Cela explique en partie pourquoi la perte de poids peut être plus rapide, mais aussi pourquoi la perte musculaire devient un sujet sérieux.

Pourquoi le jeûne intermittent un jour sur deux aide à perdre de la graisse corporelle

Même si ce type de jeûne a des limites, il reste efficace pour la perte de graisse chez beaucoup de personnes. La raison principale reste simple : sur la semaine, on mange moins de calories que ce que le corps dépense.

À cela s’ajoutent quelques effets métaboliques qui peuvent aider, comme une meilleure utilisation des graisses de réserve et des changements sur la façon dont le corps gère le sucre et l’insuline.

Moins de calories, plus de chances de puiser dans la graisse

Quand on consomme seulement 400 à 600 kcal un jour sur deux, comme dans la recherche récente, la moyenne calorique hebdomadaire chute. Même si les jours d’alimentation sont libres, la plupart des gens n’arrivent pas à compenser totalement.

Résultat, le corps doit aller chercher de l’énergie ailleurs, et se tourne vers :

• les réserves de glycogène (sucres stockés dans le foie et les muscles)
• les réserves de graisses, qui servent de carburant à moyen terme

Sur les jours de restriction, les apports en glucides sont très bas. Le corps se retrouve alors poussé à utiliser davantage les lipides stockés, ce qui contribue à la baisse de la masse grasse observée dans les études.

Dans la grande étude de 4 semaines déjà citée, chez des hommes jeunes en surpoids, tous les paramètres de composition corporelle ont diminué : poids total, masse grasse, mais aussi masse maigre. Le volet graisse était donc bien au rendez-vous.

Effets possibles sur le sucre dans le sang et la faim

Pendant les journées très basses en calories, la glycémie (taux de sucre dans le sang) et l’insuline ont tendance à baisser. Cela rend l’accès aux graisses de réserve plus facile, car le corps est moins « bloqué » en mode stockage.

Dans l’étude de 2025, la glycémie à jeun a diminué au bout d’une semaine, puis cet effet s’est atténué en fin d’intervention. Autrement dit, certains effets sur le sucre peuvent être présents surtout au début.

Concernant la faim, l’expérience varie beaucoup selon les personnes :

• certains rapportent qu’après deux ou trois semaines, les jours de jeûne deviennent plus supportables, avec une faim moins intense
• d’autres ressentent au contraire une grande fatigue, une irritabilité, et une obsession de la nourriture

Ce point est important, car la gestion de la faim et de l’énergie conditionne la capacité à tenir ce type de programme sur la durée.

Le revers de la médaille : pourquoi le jeûne intermittent un jour sur deux peut aussi réduire la masse musculaire

C’est le cœur du problème. Oui, le jeûne un jour sur deux aide à perdre de la graisse. Mais plusieurs travaux, dont la récente étude contrôlée sur 4 semaines, montrent qu’il entraîne aussi une baisse de la masse musculaire.

Dans cette recherche, tous les participants, qu’ils aient reçu ou non un supplément de protéine (25 g de whey les jours de jeûne), ont perdu à la fois de la masse grasse et de la masse maigre. L’ajout d’un shake de protéine n’a pas suffi à préserver le muscle.

Pourquoi le corps va-t-il chercher dans le muscle alors que l’objectif est de cibler la graisse ? La réponse tient à la gestion de l’énergie et aux apports en protéines.

Quand le corps manque d’énergie, il peut aussi utiliser le muscle

Imaginez votre corps comme une maison chauffée avec plusieurs sources d’énergie. Quand le bois sec (les sucres rapides) est épuisé, on commence à brûler le stock de briquettes (la graisse). Si la demande est forte et que le stock de briquettes baisse, on finit parfois par démonter quelques meubles pour les mettre dans le feu.

C’est ce qui arrive au muscle dans un contexte de restriction répétée. Quand les réserves de glycogène sont basses, que les apports sont insuffisants, le corps peut transformer une partie des protéines musculaires en glucose ou en énergie utilisable.

Sur quelques jours, cet effet reste modéré. Sur plusieurs semaines de jeûne un jour sur deux, il devient mesurable. Dans l’étude mentionnée, la masse sans graisse (qui inclut surtout le muscle) a baissé de manière significative au bout de 4 semaines.

Un apport en protéines parfois trop faible les jours de repas

Pour garder du muscle, deux éléments sont clés : un bon niveau de mouvement et un apport suffisant en protéines. Or, les deux manquent souvent pendant ce type de régime.

Dans la recherche Nutrients, même avec le supplément de whey les jours de jeûne, l’apport protéique global restait assez modeste. De plus, les chercheurs ne surveillaient pas précisément la quantité de protéines consommées les jours d’alimentation, ce qui laisse penser que certains participants mangeaient trop peu de protéines ces jours-là.

Si, par exemple, on fait un jour de jeûne à 500 kcal, puis un jour d’alimentation à base de pains, pâtes, sauces et desserts, mais avec très peu de viande, d’œufs, de poisson, de produits laitiers ou de légumineuses, les muscles n’ont pas de « briques » pour se réparer. Dans ce contexte, la balance penche vers la dégradation, pas vers la reconstruction.

Moins de force, moins d’activité, donc plus de perte musculaire

Un autre point ressort de l’étude : l’activité physique des participants a diminué pendant le protocole. Les mesures hebdomadaires ont montré une baisse des niveaux d’activité dès la deuxième semaine.

Le cercle vicieux est simple :

1. Les jours de jeûne, on se sent plus fatigué, on bouge moins.
2. La force baisse, l’entraînement devient plus difficile, on diminue les charges ou on raccourcit les séances.
3. Moins de stimulation musculaire, plus de perte de muscle.
4. Avec moins de muscle, le métabolisme de base baisse, on brûle moins de calories au repos.

À long terme, cela peut nuire à la capacité à maintenir le poids perdu et à rester autonome avec l’âge.

Jeûne un jour sur deux : pour qui ce type de régime peut-il être risqué ?

Tout le monde ne réagit pas de la même façon au jeûne un jour sur deux. Certaines personnes peuvent le tolérer, d’autres y perdent surtout du muscle et de l’énergie. Quelques profils méritent une prudence particulière.

Personnes déjà minces ou avec peu de muscle

Quand la masse grasse est déjà basse, le corps dispose de moins de réserves. Il se tourne donc plus vite vers les muscles pour trouver de l’énergie.

Une personne mince, avec un IMC normal ou bas, qui a déjà peu de force ou un petit appétit, risque de perdre trop de muscle avec ce type de protocole. Cela peut se traduire par :

• une grande fatigue
• une fonte visible au niveau des bras, des cuisses, des fessiers
• une sensation de faiblesse au quotidien

Pour ces profils, un jeûne un jour sur deux sans suivi rapproché n’est pas une bonne idée.

Adultes plus âgés et personnes peu actives

Avec l’âge, le muscle diminue naturellement. On parle de sarcopénie. Chez les seniors, chaque kilo de muscle compte pour éviter les chutes, se lever sans aide, monter les escaliers, porter ses courses.

Chez ces personnes, ajouter un stress énergétique important, avec des jours à très faible apport, peut accélérer la perte musculaire. Si l’activité physique est déjà faible au départ, le risque est encore plus élevé.

Une personne âgée qui souhaite perdre un peu de graisse gagne en général à :

• augmenter son activité douce (marche, jardinage)
• ajouter deux séances de renforcement musculaire par semaine
• adapter son alimentation avec un léger déficit calorique, sans jeûnes trop sévères

Sportifs et personnes qui veulent gagner du muscle

Pour quelqu’un qui veut prendre de la force ou du volume musculaire, le message est clair. Le jeûne un jour sur deux va presque toujours à contre-courant de cet objectif, sauf protocole très spécifique, très encadré et de courte durée.

Pour progresser en musculation, on a besoin :

• d’un apport énergétique suffisant
• d’un apport en protéines régulier
• d’une récupération correcte entre les séances

Les jours à 400 ou 500 kcal rendent ces trois points difficiles. Les charges baissent, les performances stagnent, et la progression devient lente ou négative.

Comment limiter la perte musculaire si l’on choisit le jeûne un jour sur deux

Certaines personnes voudront malgré tout tester ce mode de jeûne pour des raisons personnelles, médicales ou de préférence. Dans ce cas, l’objectif est clair : perdre de la graisse, tout en protégeant au maximum le muscle.

Quelques règles simples peuvent aider.

Donner la priorité aux protéines les jours où l’on mange

Les jours d’alimentation normale doivent être centrés sur la qualité, pas seulement sur la quantité. Une règle pratique consiste à avoir une source de protéines à chaque repas :

• œufs, viande, poisson, fruits de mer
• produits laitiers, yaourt grec, fromage blanc
• tofu, tempeh, lentilles, pois chiches, haricots

Ces protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour réparer les fibres musculaires mises à l’épreuve pendant les jours de restriction. Elles aident aussi à mieux contrôler la faim, ce qui limite le grignotage sucré ou gras.

Garder au moins deux à trois séances de renforcement musculaire par semaine

Pour envoyer au corps le signal « garde ce muscle », il faut le faire travailler. Il n’est pas nécessaire de suivre un programme de bodybuilder. Quelques exercices simples suffisent, par exemple :

• squats ou chaises contre un mur
• pompes (sur les genoux ou contre un plan incliné)
• tirages avec bandes élastiques
• soulevés d’haltères légers pour les bras et les épaules

Le plus simple est de placer ces séances les jours d’alimentation normale, quand l’énergie est meilleure. Deux à trois séances de 20 à 40 minutes par semaine représentent déjà une base solide.

Ne pas prolonger un jeûne trop intense sans suivi

Le jeûne un jour sur deux est une stratégie puissante, mais qui fatigue. Le répéter pendant des mois sans bilan n’est pas raisonnable.

Avant d’envisager une longue période, il est prudent de :

• consulter un médecin, surtout en cas de maladie chronique, de prise de médicaments, de troubles du comportement alimentaire ou de grossesse
• suivre des indicateurs simples : poids, tour de taille, mais aussi force de préhension, capacité à monter les escaliers, niveau d’énergie au quotidien
• s’interroger régulièrement : « Est-ce que je tiens ce rythme sans m’épuiser ? Est-ce que je perds surtout de la graisse ou aussi beaucoup de muscle ? »

Un diététicien ou un professionnel formé aux questions de nutrition sportive peut aider à ajuster les apports, les jours de jeûne et la quantité de protéines.

Faut-il vraiment choisir le jeûne un jour sur deux pour perdre de la graisse ?

Le jeûne un jour sur deux n’est ni une solution miracle, ni un régime à bannir dans tous les cas. C’est un outil puissant, qui peut fonctionner chez certains profils, mais qui présente des inconvénients clairs, en particulier sur la masse musculaire.

Avant de le choisir, il est utile de comparer avec des approches plus souples.

Comparer avec d’autres méthodes plus souples de perte de poids

De nombreuses personnes obtiennent de bons résultats avec des méthodes plus simples, comme :

• réduire légèrement les portions à chaque repas
• limiter les boissons sucrées et les snacks ultra-transformés
• adopter un jeûne intermittent quotidien plus modéré, par exemple 14 à 16 heures, tout en gardant suffisamment de calories et de protéines
• ajouter de la marche quotidienne et un peu de renforcement musculaire

Ces stratégies créent un déficit calorique plus doux, souvent plus facile à tenir sur le long terme, avec un impact moindre sur la masse musculaire.

Comment décider si ce type de jeûne est fait pour vous

Pour faire un choix éclairé, quelques questions simples peuvent aider :

• Votre objectif principal est-il la perte de graisse, l’amélioration de la santé générale, ou la performance sportive ?
• Avez-vous déjà du mal à manger assez de protéines ou à cuisiner ?
• Êtes-vous très stressé, très fatigué, ou déjà en manque de temps pour bouger ?
• Avez-vous des problèmes de santé connus (diabète, troubles digestifs, antécédents de troubles alimentaires) ?

Si plusieurs de ces points vous inquiètent, un protocole aussi exigeant que le jeûne un jour sur deux mérite une discussion avec un professionnel de santé avant de commencer.

En quelques lignes

Le message central est clair : le jeûne intermittent un jour sur deux aide réellement à réduire la graisse corporelle, mais il s’accompagne souvent d’une perte de masse musculaire, en particulier si les apports en protéines sont faibles et si l’activité physique diminue. Les études, dont celle publiée en 2025 dans Nutrients, montrent que même un petit supplément de protéines les jours de jeûne ne suffit pas à protéger totalement le muscle.

Pour celles et ceux qui souhaitent quand même explorer cette méthode, la priorité doit aller aux protéines de qualité, au renforcement musculaire régulier et à un suivi médical adapté. La meilleure stratégie de perte de poids reste celle qui vous permet de préserver votre santé, votre silhouette et votre force sur le long terme.

Avant de vous lancer, prenez le temps de réfléchir à vos objectifs, à votre mode de vie et à vos contraintes, puis choisissez l’approche la plus réaliste pour vous, pas uniquement la plus rapide sur la balance.

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