9 conseils et astuces pour perdre du poids naturellement et rapidement
Dans cet article, nous examinons neuf méthodes efficaces pour perdre du poids.
Suivez nous sur Google NewsIl existe une infinité de régimes, de compléments alimentaires et de substituts de repas qui prétendent assurer une perte de poids rapide, mais la plupart d’entre eux ne reposent sur aucune preuve scientifique. Il existe cependant des stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids. Ces stratégies comprennent l’exercice physique, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation. Dans cet article, nous examinons neuf méthodes efficaces pour perdre du poids.
Les méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique sont les suivantes :
1. Essayer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (FI) est un modèle d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers à court terme et la consommation de repas dans une période de temps plus courte au cours de la journée. Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, d’une durée pouvant aller jusqu’à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.
Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes :
Le jeûne d’un jour sur deux(ADF) : Jeûner un jour sur deux et manger normalement les jours non jeûnés. La version modifiée consiste à ne manger que 25 à 30 % des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
Le régime 5:2 : Jeûnez 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez 500-600 calories.
La méthode 16/8 : Jeûner pendant 16 heures et ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, cette fenêtre de 8 heures se situe entre midi et 20 heures. Une étude sur cette méthode a montré que le fait de manger pendant une période restreinte permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids.
Il est préférable d’adopter un mode d’alimentation sain les jours de non-jeûne et d’éviter de trop manger.
2. Suivre son régime et ses exercices
Si une personne souhaite perdre du poids, elle doit être consciente de tout ce qu’elle mange et boit chaque jour. La façon la plus efficace de le faire est de consigner chaque élément qu’elle consomme, soit dans un journal, soit dans un tracker alimentaire en ligne. Une étude a révélé que le suivi régulier de l’activité physique contribuait à la perte de poids. Par ailleurs, une étude de synthèse a établi une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence du suivi de l’alimentation et de l’exercice physique. Même un appareil aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour la perte de poids.
3. Manger en pleine conscience
L’alimentation en pleine conscience est une pratique qui consiste à prêter attention à la façon dont on mange et à l’endroit où l’on mange. Cette pratique peut permettre aux gens d’apprécier la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids sainSource fiable. Comme la plupart des gens mènent une vie trépidante, ils ont souvent tendance à manger rapidement sur le pouce, dans la voiture, au bureau ou devant la télévision. Par conséquent, beaucoup de gens sont à peine conscients de la nourriture qu’ils mangent.
Voici quelques techniques pour manger en pleine conscience :
S’asseoir pour manger, de préférence à une table : Faites attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
Éviter les distractions pendant le repas : N’allumez pas la télévision, l’ordinateur portable ou le téléphone.
Manger lentement : Prenez le temps de mâcher et de savourer les aliments. Cette technique contribue à la perte de poids, car elle donne au cerveau d’une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signaux de satiété, ce qui peut aider à prévenir la suralimentation.
Faire des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments qui sont pleins de nutriments nourrissants et ceux qui rassasient pendant des heures plutôt que des minutes.
4. Manger des protéines au petit-déjeuner
Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une augmentation des hormones de la satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine. Des recherches menées sur de jeunes adultes ont également démontré que les effets hormonaux d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.
Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, le porridge de quinoa, les sardines.
5. Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés
Le régime alimentaire occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a des liens évidents avec l’obésité, même lorsque le sucre est présent dans les boissons plutôt que dans les aliments. Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d’autres nutriments. Il s’agit notamment du riz blanc, du pain et des pâtes. Ces aliments sont rapides à digérer et se transforment rapidement en glucose. L’excès de glucose passe dans le sang et provoque l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.
Dans la mesure du possible, les gens devraient remplacer les aliments transformés et sucrés par des options plus saines. Voici quelques exemples d’aliments à remplacer :
du riz, du pain et des pâtes à grains entiers au lieu des versions blanches
les fruits, les noix et les graines au lieu des en-cas riches en sucre
des tisanes et de l’eau infusée aux fruits au lieu de sodas riches en sucre
des smoothies avec de l’eau ou du lait au lieu de jus de fruits.
6. Mangez beaucoup de fibres
Les fibres alimentaires décrivent les glucides d’origine végétale qu’il n’est pas possible de digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Une alimentation riche en fibres peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Les aliments riches en fibres comprennent :
les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pâtes complètes, le pain complet, l’avoine, l’orge et le seigle
les fruits et légumes
les pois, les haricots et les légumineuses
les noix et les graines
7. Équilibrer les bactéries intestinales
Un nouveau domaine de recherche se concentre sur le rôle des bactéries intestinales dans la gestion du poids. L’intestin humain abrite un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, dont environ 37 trillions de bactéries. Chaque individu possède des variétés et des quantités différentes de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie que la personne tire de la nourriture, ce qui entraîne un dépôt de graisse et une prise de poids.
Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, notamment :
Une grande variété de plantes : L’augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation se traduira par une absorption accrue de fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales.
Les gens devraient essayer de faire en sorte que les légumes et autres aliments d’origine végétale représentent 75 % de leur repas.
Les aliments fermentés : Ils renforcent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques, qui contribuent à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont largement étudié le kimchi, et les résultats des études suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir pouvait favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
Les aliments prébiotiques : Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines des bonnes bactéries qui contribuent au contrôle du poids. Les fibres prébiotiques sont présentes dans de nombreux fruits et légumes, notamment la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, l’asperge, le poireau, la banane et l’avocat. On en trouve également dans les céréales, comme l’avoine et l’orge.
8. Avoir une bonne nuit de sommeil
De nombreuses études ont montré que le fait de dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une incidence accrue d’obésitéSource fiable. Il y a plusieurs raisons à cela. Les recherches suggèrent qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie non utilisée sous forme de graisse. En outre, un sommeil insuffisant peut augmenter la production d’insuline et de cortisol, ce qui favorise également le stockage des graisses. La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones contrôlant l’appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.
9. Gérer son niveau de stress
Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de lutte ou de fuite du corps. Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans la circulation sanguine, ce qui augmente leur appétit et peut les amener à manger davantage. Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles de l’organisme à partir de la source de carburant privilégiée, à savoir les glucides. L’insuline transporte alors le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre en cas de combat ou de fuite, le corps le stocke sous forme de graisse. Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d’un programme d’intervention de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) des enfants et des adolescents en surpoids ou souffrant d’obésité.
Voici quelques méthodes de gestion du stress
le yoga, la méditation ou le tai chi
les techniques de respiration et de relaxation
passer du temps à l’extérieur, par exemple marcher ou jardiner.
À emporter
Il est important de se rappeler qu’il n’existe pas de solution miracle en matière de perte de poids.Le meilleur moyen d’atteindre et de maintenir un poids sain est d’avoir une alimentation nutritive et équilibrée.Celle-ci doit comprendre 10 portions de fruits et légumes, des protéines de bonne qualité et des céréales complètes. Il est également bénéfique de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour.