8 façons de renverser la résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline est une condition de santé courante qui peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2. Cependant, si vous vivez avec une résistance à l’insuline, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour l’améliorer et la renverser. Des changements de mode de vie comme atteindre un poids sain, pratiquer une activité physique régulière, améliorer le sommeil et l’alimentation, et pratiquer la gestion du stress peuvent vous aider à améliorer votre santé métabolique et à augmenter la sensibilité à l’insuline.

1. Bougez plus

L’activité physique est un élément essentiel du bien-être global. Elle aide également les cellules de vos muscles à devenir plus sensibles à l’insuline, facilitant une meilleure captation du glucose (sucre) dans le sang. Les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes afin d’améliorer leur santé préconisent un total de 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobie d’intensité élevée par semaine, ainsi que deux jours de renforcement musculaire impliquant tous les principaux groupes musculaires.

Que vous choisissiez de rejoindre un cours de fitness de groupe, de promener votre chien, de nager des longueurs dans une piscine de centre de loisirs ou de jouer au pickleball ou au basket-ball avec des amis, l’exercice aide votre corps à utiliser plus efficacement le glucose comme carburant, réduisant ainsi vos niveaux de sucre dans le sang. Une activité physique régulière augmente le nombre de transporteurs de glucose à la surface de vos cellules et améliore votre santé métabolique globale.

2. Perdez le poids excédentaire

L’excès de graisse corporelle, en particulier autour de l’abdomen, contribue à l’inflammation et peut perturber le fonctionnement normal de l’insuline, rendant vos cellules moins réceptives. Perdre du poids excédentaire peut diminuer les réserves de graisse de votre corps, réduire l’inflammation et améliorer la sensibilité à l’insuline. Une meilleure sensibilité à l’insuline permet à vos cellules d’utiliser plus efficacement l’insuline pour absorber le glucose de votre circulation sanguine, ce qui fait baisser les niveaux de sucre dans le sang.
Atteindre et maintenir un poids sain peut également vous aider à normaliser d’autres marqueurs métaboliques, à améliorer le fonctionnement global de l’insuline et à réduire le risque de diabète de type 2.

3. Adoptez des changements alimentaires

L’alimentation est un facteur crucial pour améliorer la sensibilité à l’insuline et la santé métabolique. Un régime alimentaire bien équilibré aide à gérer les pics de sucre dans le sang et réduit l’inflammation, deux éléments qui contribuent à la résistance à l’insuline.
La meilleure approche consiste à mettre l’accent sur les aliments riches en nutriments et à réduire les aliments ultra-transformés avec une valeur nutritive minimale. Faites l’inventaire de vos habitudes alimentaires actuelles et identifiez les domaines à améliorer.

Certains des changements alimentaires les plus impactants que vous pouvez apporter pour améliorer le fonctionnement de l’insuline incluent :

Réduisez les aliments ultra-transformés

Limitez votre consommation de glucides raffinés, comme le pain et les pâtes faits avec de la farine blanche, ainsi que les boissons et les snacks sucrés. Ils provoquent généralement des pics de sucre dans le sang importants et peuvent contribuer à une prise de poids indésirable.

Augmentez les fibres
Les fibres ne se trouvent que dans les aliments d’origine végétale. Mangez plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses pour améliorer le contrôle glycémique et soutenir la santé digestive et la satiété pour la gestion du poids.

Privilégiez les bonnes graisses
Optez pour des sources de graisses insaturées, comme les avocats, les noix et l’huile d’olive. Évitez les graisses trans et l’excès de graisses saturées, principalement présentes dans les produits animaux comme le bacon, les hot-dogs et les saucisses, ainsi que dans certaines huiles végétales comme la noix de coco et l’huile de palme. Une forte consommation de graisses saturées est connue pour réduire la sensibilité à l’insuline.

Incorporez des protéines maigres
Les protéines maigres aident à promouvoir la satiété et préviennent la suralimentation et les envies de produits alimentaires qui peuvent contribuer à aggraver la résistance à l’insuline. Choisissez du poisson, des légumineuses (comme les pois, les haricots et les lentilles) et des produits à base de soja pour vous aider à gérer la faim et à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.

4. Dormez suffisamment
Le sommeil est le moment où votre corps se répare, se repose et se régénère. Une privation de sommeil chronique affecte votre bien-être global, y compris certains aspects de votre santé métabolique.
Un sommeil pauvre ou insuffisant perturbe l’équilibre hormonal normal, notamment le cortisol (l’hormone du stress) et l’insuline. Ces déséquilibres hormonaux peuvent nuire à la capacité de votre corps à réguler efficacement les niveaux de sucre dans le sang et augmenter votre risque de développer un diabète de type 2.
Les experts recommandent aux adultes de dormir de sept à huit heures par nuit. Si vous ne dormez pas bien, essayez d’intégrer de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil. Par exemple, établissez et suivez un horaire de sommeil régulier, créez un environnement de sommeil reposant et minimisez l’exposition aux écrans, à l’alcool et à la caféine avant le coucher.

5. Gérez le stress

Le stress chronique entraîne une élévation des niveaux de cortisol, ce qui peut augmenter le sucre dans le sang et diminuer la sensibilité à l’insuline. L’incorporation de techniques de gestion du stress peut vous aider à abaisser les niveaux de cortisol et à promouvoir un environnement hormonal plus équilibré, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

Essayez certains de ces outils de gestion du stress :

• Exercices de respiration profonde
• Écriture ou activités artistiques
• Méditation
• Écoute de musique apaisante
• Promenade en pleine nature
• Marche
• Discussion avec des amis de confiance
• Yoga ou étirements

6. Arrêtez de fumer

Le tabagisme peut augmenter la résistance à l’insuline en favorisant l’inflammation et le stress oxydatif, qui altèrent la signalisation de l’insuline et la captation du glucose par les cellules. En arrêtant de fumer, votre corps peut réduire ces effets néfastes, permettant une meilleure sensibilité à l’insuline.
Lorsque vous arrêtez de fumer, vous améliorez également votre circulation et la santé de vos vaisseaux sanguins, permettant une meilleure oxygénation et un meilleur apport de nutriments à vos cellules.

7. Essayez des compléments alimentaires

Bien qu’il soit toujours préférable de donner la priorité à l’obtention de vos nutriments à partir d’aliments entiers et peu transformés dans votre alimentation, il peut y avoir des cas où certains compléments alimentaires peuvent vous aider à améliorer la résistance à l’insuline. Par exemple, ils peuvent vous fournir des nutriments dont vous manquez et qui soutiennent la santé métabolique et la régulation normale de la glycémie. Avant d’ajouter des compléments à votre routine, parlez toujours à un professionnel de santé ou à un diététicien agréé pour vous assurer qu’ils sont sans danger pour vous.

Parmi les compléments potentiellement utiles pour la résistance à l’insuline, on peut citer :

Acides Gras Oméga-3
L’EPA (acide eicosapentaénoïque), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’ALA (acide alpha-linolénique) peuvent aider à réduire l’inflammation et à soutenir la santé des membranes cellulaires, facilitant une meilleure signalisation de l’insuline. Ils semblent agir sur les mitochondries, qui sont les centrales énergétiques de vos cellules.

Magnésium
Ce minéral est essentiel à de nombreuses réactions biochimiques, notamment au métabolisme du glucose. Ne pas avoir assez de magnésium peut aggraver la résistance à l’insuline. Le magnésium se trouve également dans les noix, les légumineuses, le chocolat noir, les avocats, les bananes et les céréales complètes.

Chrome
Ce minéral est censé soutenir l’action de l’insuline en améliorant la captation cellulaire du glucose. On le trouve également dans des aliments comme le brocoli, la dinde, les pommes de terre, les haricots verts et le jus de raisin. Cependant, les recherches suggèrent que le chrome alimentaire n’est pas bien absorbé.

Vitamine D
Avoir suffisamment de vitamine D joue un rôle dans le fonctionnement de l’insuline et le maintien de niveaux de sucre dans le sang sains. La vitamine D se trouve dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau, ainsi que dans les jaunes d’œuf et les aliments enrichis. Elle est également produite dans votre peau lors de l’exposition directe au soleil, mais de nombreux facteurs déterminent la quantité produite, et de nombreuses personnes manquent encore de vitamine D. Faites-vous dépister avant d’ajouter un supplément.

8. Envisagez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une approche alimentaire qui alterne des périodes de prise alimentaire et de jeûne (sans prise alimentaire). Il existe de nombreuses façons de le pratiquer, mais certaines études suggèrent qu’il pourrait contribuer à améliorer la résistance à l’insuline et constituer une option de traitement non médicamenteuse utile pour le diabète de type 2.

Pendant les périodes de jeûne, votre corps passe de l’utilisation des glucides (glucose) comme source d’énergie à l’utilisation des graisses stockées. Avec le temps, cela peut réduire la masse grasse globale et l’inflammation, qui peuvent sinon favoriser la résistance à l’insuline.
Certaines recherches suggèrent également que le jeûne intermittent stimule la production d’hormones comme l’adiponectine, qui bénéficie à la régulation de la glycémie.

Néanmoins, le jeûne intermittent ne garantit pas des bénéfices pour tout le monde, et les gens peuvent avoir des expériences différentes avec cette pratique. Si vous envisagez d’essayer, il peut être utile de consulter un diététicien agréé connaissant bien le jeûne pour développer une approche qui vous convient bien.

La résistance à l’insuline est une condition de santé courante qui peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2. Cependant, si vous vivez avec une résistance à l’insuline, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour l’améliorer et la renverser. Les changements de mode de vie comme atteindre un poids sain, pratiquer une activité physique régulière, améliorer le sommeil et l’alimentation, et pratiquer la gestion du stress peuvent vous aider à améliorer votre santé métabolique et à augmenter la sensibilité à l’insuline.