7 aliments et boissons plus riches en antioxydants que le thé vert

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On parle souvent du thé vert comme d’un choix simple pour faire le plein d’antioxydants. Et c’est vrai, il en apporte beaucoup. Sa capacité antioxydante se situe, selon les analyses, autour de 570 à 2 620 µmol pour 100 ml.

Mais le thé vert n’a pas le monopole. Certains aliments et boissons affichent une capacité antioxydante plus élevée, parfois de façon nette. Les chiffres changent selon la portion, la variété, la fraîcheur et la façon de préparer.

Pour rester concret, les antioxydants regroupent des vitamines (A, C, E), un minéral (le sélénium) et des composés végétaux (les polyphénols). L’objectif n’est pas de tout compter, mais d’ajouter quelques habitudes faciles, au quotidien.

Antioxydants, capacité antioxydante, et pourquoi ce n’est pas un “super pouvoir”

L’oxydation, c’est un peu comme la rouille sur du métal. Dans le corps, elle peut endommager des cellules. Quand cet effet dépasse nos défenses, on parle de stress oxydatif. Les antioxydants agissent comme des “boucliers” chimiques, ils aident à limiter ces dégâts.

La “capacité antioxydante” mesure, en laboratoire, à quel point un aliment peut neutraliser certains radicaux libres. On l’exprime souvent en micromoles (µmol). Cette mesure aide à comparer, mais elle ne dit pas tout sur l’effet réel dans l’organisme.

Un point clé reste simple. Un score élevé ne rend pas un aliment “meilleur pour tout”. La santé dépend surtout d’une alimentation variée, riche en végétaux, avec peu de produits ultra-transformés.

Ce qui fait varier les antioxydants (cuisson, infusion, torréfaction)

La préparation compte, parfois plus qu’on ne croit. Pour le café, les antioxydants varient selon le type de grain, le degré de torréfaction et la méthode d’infusion. Pour le cacao, le pourcentage de cacao et la quantité de sucre font une grande différence.

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La fraîcheur joue aussi. Les graines et les noix perdent en qualité avec le temps, surtout si elles rancissent. Certains légumes changent après cuisson, avec des pertes pour une partie des vitamines, mais parfois une meilleure absorption d’autres composés. Une règle pratique aide: choisir des versions peu sucrées, peu transformées, et varier les couleurs dans l’assiette.

Les 7 aliments et boissons plus riches en antioxydants que le thé vert

Baies colorées (myrtilles, mûres, cassis, canneberges)

Les teintes bleu, rouge et violet des baies viennent souvent des anthocyanines, des polyphénols connus pour leur fort pouvoir antioxydant. Beaucoup de baies se situent autour de 2 100 à plus de 15 000 µmol pour 100 g, ce qui dépasse largement le thé vert, à volume égal.

Côté pratique, une tasse de baies mélangées apporte environ 26 mg de vitamine C (environ 29 % de la valeur quotidienne). Le cassis et l’argousier sont souvent très riches en vitamine C. Pensez yaourt nature, porridge, salade de fruits, ou baies surgelées en smoothie.

Cacao pur et chocolat noir riche en cacao

Le cacao en poudre non sucré peut atteindre environ 636 µmol par gramme. Plus un chocolat contient de cacao, plus il apporte de polyphénols, mais le sucre peut vite annuler l’intérêt “santé” si l’on force la dose.

Des travaux récents suggèrent qu’une petite portion de cacao riche en polyphénols est liée à moins d’inflammation, et qu’une prise régulière est associée à un meilleur profil lipidique. En pratique, ajoutez du cacao non sucré dans un lait chaud, dans un bol d’avoine, ou prenez un carré de chocolat noir en fin de repas.

Café (et la méthode d’infusion qui change tout)

Le café fait partie des boissons les plus riches en antioxydants. On trouve environ 75 à 172 µmol par gramme de café moulu, avec de fortes variations selon les grains, la torréfaction et la préparation.

Une étude a comparé des méthodes courantes et a observé un niveau plus élevé avec l’Aeropress, puis le café filtre, puis le pour-over, puis l’espresso, puis la presse française. Si vous êtes sensible à la caféine, restez sur une quantité modérée, et évitez d’ajouter beaucoup de sucre.

Épices et herbes très concentrées (clou de girofle, cannelle, origan, thym)

Les épices sont comme des “extraits” culinaires. Elles viennent souvent de graines, d’écorces ou de racines, des parties riches en polyphénols. Dans une large analyse sur des centaines d’épices et d’herbes, le clou de girofle figurait en tête, avec des capacités allant environ de 440 à 2 770 µmol par gramme selon les plantes.

L’avantage est clair: de petites quantités suffisent. Ajoutez de la cannelle sur un bol d’avoine, un clou de girofle dans une infusion, de l’origan sur des légumes rôtis, ou du thym dans une soupe.

Graines (tournesol, lin, sésame) et l’astuce de la germination

Les graines apportent des vitamines antioxydantes, dont la vitamine E, et aussi des polyphénols. Des mesures comparatives placent, par gramme, le tournesol autour de 450 µmol, le lin autour de 210 µmol, et le sésame autour de 80 µmol.

Un détail intéressant concerne la germination. Pour certaines graines, faire germer peut faire monter la capacité antioxydante. Des données sur le chia germé ont montré une hausse d’environ 87 à 105 % après quelques jours. Au quotidien, parsemez une salade, un yaourt ou une soupe, et pensez au lin moulu dans un smoothie.

Noix riches en vitamine E et sélénium (amandes, noix, noix du Brésil)

La vitamine E et le sélénium soutiennent les défenses antioxydantes du corps. C’est une raison simple pour laquelle les noix ont une bonne réputation, au-delà des calories. Côté capacité antioxydante, on trouve par exemple la noix autour de 219 µmol par gramme, la noix de pécan autour de 85 µmol par gramme, et la châtaigne autour de 57 µmol par gramme.

Une étude récente a associé une prise quotidienne d’amandes, autour de 60 g ou plus, à une baisse de marqueurs du stress oxydatif et à une hausse d’activité d’enzymes antioxydantes. Pour rester réaliste, une petite poignée suffit souvent. Les noix du Brésil sont très riches en sélénium, donc une petite quantité est plus logique.

Chou kale et autres légumes très riches (artichaut, piments)

Les légumes n’ont pas tous le même “score”, mais certains se distinguent. Le kale frisé se situe autour de 2 800 µmol pour 100 g, ce qui dépasse le thé vert à volume comparable. Il apporte aussi des vitamines A et C, utiles dans le système de défense antioxydant.

D’autres légumes sont souvent bien placés, comme l’artichaut, le piment rouge et le piment vert. Pour les intégrer, faites sauter le kale avec ail et citron, préparez une salade de kale “massé” avec un peu d’huile, ajoutez de l’artichaut égoutté, ou une touche de piment si vous le tolérez.

Comment augmenter ses antioxydants chaque jour, sans se compliquer la vie

La stratégie la plus fiable reste la variété. Alternez fruits rouges, légumes verts, herbes, épices, noix et graines. Pensez aussi “couleurs”, car elles reflètent souvent des familles de polyphénols différentes.

Réduisez les produits ultra-transformés quand vous pouvez, ils remplacent souvent des aliments naturellement riches en antioxydants. Pour les boissons, gardez une règle simple: café, thé et cacao peuvent aider, mais la modération reste utile, surtout avec la caféine.

Côté choix, privilégiez le cacao non sucré, un chocolat noir riche en cacao, et des épices pour parfumer sans ajouter trop de sucre. Hors saison, les baies surgelées restent pratiques et faciles à doser.

Idées rapides de repas et boissons (petit déjeuner, collation, dîner)

Au petit déjeuner, un yaourt nature avec baies et graines marche très bien, tout comme un porridge au cacao non sucré et cannelle. En boisson, un café filtre peut accompagner un carré de chocolat noir, sans en faire un dessert sucré.

En collation, un smoothie avec baies et lin moulu est simple et rassasiant. Au dîner, une salade de kale avec noix, ou des légumes rôtis avec origan et thym, ajoutent du goût sans effort. Pour finir la journée, une infusion avec un clou de girofle peut remplacer une envie de sucre.

A retenir

Le thé vert reste un bon choix, mais il n’est pas seul. Les baies, le cacao, le café, les épices, les graines, les noix, et des légumes comme le kale peuvent apporter une capacité antioxydante plus élevée, avec des profils très différents.

Choisissez une ou deux options à ajouter cette semaine, et gardez le cap sur la variété. Avec des versions peu sucrées et peu transformées, le geste reste simple, et les bénéfices s’additionnent.

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