5 astuces et conseils qui marchent pour perdre du poids

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Êtes-vous prêt à développer une meilleure relation avec la nourriture, et à adopter enfin des habitudes saines qui dureront toute votre vie ? Voici les conseils dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs !

Dites-nous si cela vous semble familier : vous vous engagez à perdre du poids, vous commencez un régime, vous perdez quelques kilos, puis vous les reprenez dès que vous arrêtez le programme. Si vous êtes coincé dans un cycle où vous perdez et reprenez les mêmes 10 (ou 15 ou 30) kilos, vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes tombent dans ce schéma parce que, soyons francs, il est impossible de suivre un soi-disant régime pour toujours.

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C’est pourquoi la solution est peut-être moins dans un « régime » traditionnel que dans changement de mode de vie sain. La clé pour réussir à perdre du poids est d’aborder un plan d’alimentation sain « sans restrictions sévères ni exagérations nutritionnelles. »

1. Ne mangez jamais en regardant la télévision

Vous rentrez du travail, vous préparez le dîner et vous regardez la télévision tout en dégustant votre repas. Cela semble assez inoffensif, mais cette routine pourrait en fait vous faire prendre du poids, comme ce fut le cas dans une étude portant sur 1 155 participants australiens publiée en 2017 dans BMC Public Health. Les résultats de l’étude ont suggéré que regarder la télévision pendant au moins deux heures par jour était associé à une augmentation de la prise de poids. Une raison possible : Pendant que vous êtes immobile, il y a de fortes chances que vous sirotiez ou grignotiez sans réfléchir.

C’est pourquoi il est recommandé d’établir une règle d’absence de télévision ou de « temps d’écran » (ce qui inclut les smartphones, les tablettes et les ordinateurs !) pendant le repas. Vous vous concentrerez davantage sur votre nourriture et serez moins susceptible de trop manger. Une autre règle : Ne passez que le même temps à regarder la télévision qu’à faire de l’exercice. En d’autres termes, si vous faites une promenade de 30 minutes, vous pouvez passer une demi-heure devant la télévision. Cela vous aidera à vous lever du canapé et à bouger davantage.

2. Mangez de la « vraie nourriture » la plupart du temps.

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du mouvement en faveur d’une alimentation plus complète. Manger des aliments complets, pensez aux fruits frais, aux légumes, aux viandes maigres et aux céréales complètes est judicieux. En revanche, il faut limiter les produits transformés. Cela inclut les repas surgelés, les en-cas emballés et les fast-foods, qui ont tous tendance à contenir moins de nutriments que les aliments complets, et plus de graisses, de sucre, de calories et de sel ajoutés.

Ces ajouts malsains peuvent saper vos efforts de perte de poids : Une étude portant sur 172 pays de 1995 à 2010, publiée en 2018 dans Global Health, a révélé qu’une augmentation des importations de sucre et d’aliments transformés était corrélée à une augmentation de l’indice de masse corporelle (IMC) dans tous les pays étudiés. Une autre étude portant sur près de 20 000 participants a révélé qu’une consommation plus élevée d’aliments ultra-transformés était liée à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues. L’étude s’est déroulée sur 15 ans et les résultats ont été publiés en mai 2019 dans le BMJ. Les auteurs ont défini les aliments ultra-transformés comme ceux qui sont principalement fabriqués à partir d’ingrédients artificiels et non d’aliments entiers. Il s’agit par exemple des bonbons, des biscuits, des sodas, des jus de fruits en bouteille, des chips et des nouilles instantanées.

tâchez donc de limiter les aliments transformés et de remplir votre alimentation avec autant d’aliments frais que possible. Si vous utilisez des produits alimentaires préparés, choisissez ceux qui contiennent le moins d’ingrédients possible et vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive pour vous assurer que le produit ne contient pas d’excès de sucre, de sel, de graisse et de calories.

3. Fixez des objectifs réalistes que vous pouvez atteindre dès maintenant

Lorsque la plupart des gens commencent un programme de perte de poids, ils se fixent des  » objectifs de résultat  » : ceux qui se concentrent sur un résultat final comme  » Je veux peser 65 kg  » ou  » Je veux perdre 10 kilos ».

Bien que des objectifs spécifiques de perte de poids puissent être utiles, ils ne sont pas aussi efficaces que les « objectifs de performance », c’est-à-dire ceux qui se concentrent sur un processus ou une action comme « Je vais marcher 30 minutes chaque jour » ou « Je vais manger quatre portions de légumes chaque jour ».

Pour la perte de poids, les objectifs de performance sont cruciaux car ils fournissent les étapes nécessaires pour atteindre votre objectif de résultat. Lorsque vous fixez votre objectif de perte de poids (par exemple, perdre cinq kilos), réfléchissez aux actions qui vous permettront d’y parvenir et notez-les dans un carnet. Qu’il s’agisse de « prendre un petit-déjeuner tous les matins » ou de « prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur », des objectifs de performance comme ceux-ci vous aideront à réussir votre régime.

Au fur et à mesure que vous apprendrez ce qui fonctionne pour vous et que vous commencerez à voir des progrès, vous serez encore plus motivé pour vous fixer des objectifs qui vous mettent au défi et qui correspondent de façon réaliste à votre vie unique.

4. Ne mangez plus autant au restaurant

Manger au restaurant est pratique, mais c’est aussi un facteur de prise de poids. Les images et les odeurs d’un restaurant, d’une charcuterie, d’une boulangerie ou d’une aire de restauration peuvent vous inciter à acheter des plats riches en calories, parfois même lorsque vous n’avez pas faim.

C’est pourquoi, essayez d’éviter de manger au restaurant lorsque vous essayez de perdre du poids. Cela peut sembler décourageant au début, mais avec une planification intelligente, vous pouvez vraiment manger plus de repas à la maison et en récolter les bénéfices. Dans une étude portant sur 40 554 adultes français, publiée en février 2017 dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, les participants qui ont déclaré planifier leurs repas « au moins occasionnellement » étaient moins susceptibles d’être obèses et plus susceptibles d’avoir une alimentation saine.

Un moyen facile de commencer est de planifier tous vos repas pour la semaine (y compris le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations) le dimanche, ou le jour qui vous convient le mieux. Planifier vos repas chaque semaine plutôt que chaque jour peut vous aider à rester sur la bonne voie.

Votre capacité à contrôler les portions et à planifier les repas fera le succès ou l’échec de vos efforts de perte de poids. Cuisinez des recettes qui donnent plus d’une portion afin d’avoir des restes à manger pour le déjeuner, et préparez des collations saines à l’avance. Par exemple, coupez des fruits et des légumes en tranches et préparez des portions de noix, de maïs soufflé et d’autres bouchées saines. Ainsi, vous aurez quelque chose de sain à portée de main la prochaine fois que vous aurez envie de grignoter.

Lorsque vous mangez au restaurant, faites des choix plus sains: choisissez des entrées à base de légumes ou de poisson, et essayez de ne pas prendre de dessert (si vous ne pouvez pas résister, choisissez une friandise à base de fruits).

5. Faites plus d’exercice, plus souvent

Vous savez déjà que l’exercice est essentiel pour perdre du poids. Mais quel type d’exercice est le meilleur pour vous ? Le meilleur exercice est celui que vous faites réellement, et il n’est pas nécessaire de passer de longues heures à la salle de sport. Toute activité est bonne à prendre : Marcher jusqu’au magasin, désherber le jardin et nettoyer la maison comptent tous.

Donnez-vous pour mission de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour bouger tous les jours, les calories s’additionnent vraiment !