13 conseils efficaces pour stopper une crise de panique

La panique peut être soudaine et écrasante. Mais il existe des moyens éprouvés pour surmonter ces moments difficiles et reprendre le contrôle. Voici 13 techniques efficaces pour arrêter une crise de panique, en mettant l’accent sur des méthodes pratiques et éprouvées.

Comprendre la crise de panique

Une crise de panique se caractérise par des symptômes physiques et émotionnels intenses, comme des sueurs, une respiration rapide, des palpitations cardiaques, une sensation d’angoisse et d’anxiété, ainsi qu’une impression de danger imminent. Bien que ces épisodes puissent être extrêmement déstabilisants, il est important de se rappeler qu’ils sont temporaires et ne causent aucun dommage physique permanent.

Étape 1 : se rappeler que ça va passer
Lorsqu’une crise de panique survient, il peut être rassurant de se dire qu’elle ne durera pas. En effet, les symptômes atteignent généralement leur paroxysme en une dizaine de minutes, avant de commencer à s’estomper progressivement. Se répéter intérieurement que cette période de forte anxiété va passer peut aider à traverser la tempête.

Étape 2 : respirer lentement et profondément
La respiration joue un rôle essentiel pour surmonter une crise de panique. Pendant ces moments, la respiration devient souvent rapide et superficielle, ce qui peut aggraver l’anxiété. En revanche, en adoptant une respiration lente et profonde, on peut apaiser le corps et l’esprit. Une technique efficace est la méthode 4-7-8 : inspirer pendant 4 secondes, retenir son souffle pendant 7 secondes, puis expirer lentement pendant 8 secondes.

Étape 3 : utiliser l’aromathérapie
L’inhalation d’huiles essentielles, comme celle de lavande, peut avoir un effet apaisant sur l’esprit. On peut par exemple en mettre quelques gouttes sur un mouchoir et le respirer doucement. D’autres huiles comme le bergamote, la camomille ou le citron peuvent également être bénéfiques.

Étape 4 : trouver un endroit paisible
Lorsqu’une crise de panique survient, il peut être utile de s’éloigner de l’environnement stressant et de trouver un endroit plus calme et serein. Cela permet de se concentrer plus facilement sur les techniques de gestion de la crise.

Étape 5 : se concentrer sur un objet

Se focaliser sur un objet tangible dans l’environnement immédiat peut aider à se recentrer et à réduire les stimuli anxiogènes. On peut par exemple observer attentivement les détails d’un objet familier, comme une pierre lisse, une coquille de noix ou un bijou.

Étape 6 : utiliser la méthode 5-4-3-2-1
Cette technique de « pleine conscience » consiste à se concentrer successivement sur 5 objets visibles, 4 sons distincts, 3 sensations tactiles, 2 odeurs et 1 goût. Cela permet de ramener l’attention sur le présent et de s’ancrer dans l’environnement immédiat.

Étape 7 : répéter un mantra
Répéter mentalement un mot, une phrase ou un son apaisant peut aider à se recentrer et à réduire l’anxiété. Le mantra peut être une simple affirmation rassurante comme « Ça va passer » ou avoir une signification plus personnelle.

Étape 8 : bouger et faire de l’exercice léger
Se lever et marcher peut aider à évacuer la tension physique et à réguler la respiration. De même, une activité physique légère comme une promenade ou des étirements peut libérer des endorphines et contribuer à la détente.

Étape 9 : pratiquer la relaxation musculaire
La tension musculaire est souvent un symptôme des crises de panique. En relâchant progressivement les différents groupes musculaires, on peut apaiser le corps et l’esprit. La technique de relaxation musculaire progressive consiste à contracter puis à relâcher chaque muscle, en respirant profondément.

Étape 10 : Visualiser un endroit agréable
Fermer les yeux et imaginer un endroit serein et apaisant peut aider à se détendre. Concentrez-vous sur les sensations, les sons et les odeurs de cet « endroit heureux » pour vous y transporter mentalement.

Étape 11 : Prendre ses médicaments prescrits
Dans certains cas, des médicaments comme les benzodiazépines ou les bêta-bloquants peuvent être prescrits pour soulager les symptômes des crises de panique. Il est important de suivre les recommandations de son médecin.

Étape 12 : En parler à quelqu’un
Informer une personne de confiance de ses difficultés peut permettre d’obtenir du soutien en cas de crise. Celle-ci pourra alors vous aider à trouver un endroit calme et à gérer la situation.

Étape 13 : Identifier ses déclencheurs
Certaines situations, lieux ou émotions peuvent être des déclencheurs récurrents de crises de panique. En les identifiant, on peut mieux les anticiper et mettre en place des stratégies adaptées.

Prévenir les crises de panique à long terme

Au-delà des techniques d’urgence, il existe des moyens de réduire la fréquence et l’intensité des crises de panique à long terme. Parmi eux, on peut citer les exercices de respiration réguliers, la méditation, la thérapie cognitive comportementale, ainsi que des changements de mode de vie comme une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et la pratique d’une activité physique.

Les crises de panique peuvent être déstabilisantes, mais il existe de nombreuses stratégies éprouvées pour les surmonter. En combinant des techniques d’urgence et des approches à plus long terme, il est possible de mieux les gérer et de retrouver un sentiment de contrôle. N’hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel de santé pour vous guider dans cette démarche.