Les 5 meilleurs aliments fermentés pour la santé de l’intestin

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Le processus de fermentation utilise des microbes, tels que des bactéries et des levures, pour conserver les aliments. Ces micro-organismes bénéfiques mangent des sucres et peuvent favoriser la santé intestinale. Les partisans de la fermentation affirment qu’il s’agit d’un moyen facile d’ajouter des bactéries bénéfiques et d’autres organismes dans l’intestin pour favoriser un microbiome intestinal sain. Certaines recherches ont établi un lien entre un intestin sain et une meilleure santé générale. Dans cet article, découvrez quelques-uns des aliments fermentés les plus populaires et leurs bienfaits.

Liste des aliments fermentés

Les aliments fermentés de cette liste sont riches en nutriments sains et faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée.

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1 Kombucha

Boire du kombucha peut aider à lutter contre l’inflammation chronique. Le kombucha est un type de thé noir sucré qui utilise la fermentation pour favoriser la croissance de bonnes bactéries.
Les bactéries transforment le sucre contenu dans le thé en alcool. Par conséquent, le kombucha contient un faible niveau d’alcool, mais pas assez pour provoquer une intoxication. Les auteurs d’un article de synthèse sur le kombucha concluent qu’il peut favoriser la santé du système immunitaire et pourrait également contrer certains troubles métaboliques. Les substances chimiques produites par les bactéries du kombucha comprennent des antioxydants. Les antioxydants contrent les effets des radicaux libres, qui, selon les experts, jouent un rôle dans une grande variété de maladies, notamment le cancer et l’inflammation chronique.

2 Le kéfir

Le kéfir est un produit laitier fermenté qui ressemble au yaourt mais dont la consistance est plus fine. Certaines personnes le boivent, tandis que d’autres préfèrent en garnir des céréales ou le mélanger à d’autres aliments. Le kéfir est riche en protéines, ce qui en fait une bonne option pour les végétariens. Les protéines peuvent également aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, ce qui peut aider à soutenir les efforts de perte de poids. Selon une analyse de 2017, le kéfir offre des avantages probiotiques, tels que l’amélioration de la santé digestive. Il peut également aider à réduire la pression artérielle et agir comme un agent anti-inflammatoire, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.

3 Miso et tempeh

Le miso et le tempeh sont des aliments fermentés à base de soja qui sont populaires dans la cuisine japonaise. Le miso est surtout connu comme l’ingrédient principal de la soupe miso, tandis que le tempeh est un substitut de viande populaire similaire au tofu. Le soja étant riche en protéines, le tempeh et le miso sont d’excellents choix pour les personnes qui ne mangent pas de viande.
Une recherche de 2016 suggère que le processus de fermentation des graines de soja peut libérer des peptides bénéfiques, qui sont des acides aminés qui aident à réguler les fonctions du corps. Ces peptides bioactifs peuvent :

– réduire le risque de diabète et de cancer
– combattre les infections
– réduire la pression sanguine

4 Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est un remède populaire qui peut également ajouter de la saveur aux salades, aux recettes et à certains thés. En plus de ses bienfaits sur la fermentation, les auteurs d’une revue de 2014 ont noté que des recherches sur des modèles animaux et des tubes à essai suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme pourrait avoir les propriétés suivantes :

– antioxydant
– antidiabétique
– antimicrobien
– anti-tumoral
– anti-obésité
– antihypertenseur
– hypocholestérolémiant

5 Légumes fermentés

Les cornichons et la choucroute font partie des aliments fermentés les plus populaires. Ces aliments sont faciles à ajouter aux salades, aux sandwichs et à d’autres plats. De nombreux légumes sont riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux importants. Les légumes que l’on fait généralement fermenter sont les suivants:

– brocoli
– betteraves
– gingembre
– les feuilles de moutarde
– aubergine

Les bienfaits des aliments fermentés

Les légumes fermentés, comme le kimchee, contiennent des probiotiques. Tous les aliments fermentés contiennent des bactéries potentiellement bénéfiques, et certains contiennent d’autres organismes, comme des levures. Ces microbes agissent comme des probiotiques, favorisant la santé intestinale.

Les avantages des aliments fermentés peuvent inclure le traitement ou la réduction des symptômes de :

– du Clostridium difficile, une infection bactérienne
– diarrhée due aux antibiotiques
– diarrhée infectieuse
– colite ulcéreuse
– le syndrome du côlon irritable
– la maladie de Crohn

Comme un déséquilibre du microbiome intestinal peut permettre aux levures de se multiplier, les probiotiques peuvent réduire le risque d’infections à levures et de muguet, en particulier après un traitement aux antibiotiques.

D’autres preuves montrent que les bactéries intestinales bénéfiques jouent un rôle plus large dans la santé globale. Les aliments riches en probiotiques, tels que les produits fermentés, pourraient réduire les symptômes de nombreuses affections, notamment:

– la dépression
– les infections des voies urinaires
– l’ostéoporose
– les problèmes de santé respiratoire
– les troubles hormonaux
– dysfonctionnement des reins et du foie
– diabète
– caries
– gingivite

Tout aliment fabriqué avec des bactéries bénéfiques offre potentiellement ces avantages. Les personnes qui souhaitent essayer les probiotiques peuvent donc choisir parmi une grande variété d’options.

Comment lire l’étiquette pour bien choisir

Tous les aliments marinés ne sont pas fermentés. Il est préférable de vérifier l’étiquette à la recherche de la mention « bactéries vivantes », « fermenté » ou « probiotiques ». Les aliments fermentés qui contiennent un large éventail de bactéries sont plus susceptibles d’offrir des avantages considérables pour la santé. Si possible, choisissez des aliments fermentés qui contiennent plusieurs souches bactériennes différentes. Certains aliments fermentés, comme les cornichons, ont tendance à être riches en sodium. Les personnes soucieuses de leur consommation de sodium, notamment celles souffrant de diabète et de maladies cardiovasculaires, doivent vérifier la teneur en sodium indiquée sur l’étiquette.

Sources

Budak, N. H., et al. (2014). Functional properties of vinegar.

Chen, K.-I., et al. (2012). Soyfoods and soybean products: From traditional use to modern applications [Abstract].

Nagpal, R., et al. (2012). Probiotics, their health benefits and applications for developing healthier foods: A review.

Rosa, D. D., et al. (2017). Milk kefir: Nutritional, microbiological and health benefits [Abstract].

Sanjukta, S., & Rai, A. K. (2016). Production of bioactive peptides during soybean fermentation and their potential health benefits.

Swain, M. R., et al. (2014). Fermented fruits and vegetables of Asia: A potential source of probiotics.

Verna, E. C., & Lucak, S. (2010). Use of probiotics in gastrointestinal disorders: What to recommend [Abstract]?