Vitamine D en hiver : le besoin augmente-t-il ?
La vitamine D, souvent appelée « vitamine du soleil » est fabriquée par le corps après une exposition directe au soleil. Le besoin est-il satisfait en hiver ?
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Cette vitamine liposoluble est également présente dans certains aliments comme les poissons gras, les champignons, les jaunes d’œufs et les produits laitiers enrichis, mais l’exposition aux rayons ultraviolets B (UVB) est un contributeur majeur aux réserves de vitamine D. Mais quand les heures de clarté sont plus rares et l’ensoleillement moins intense dans de nombreuses régions du monde, il peut être difficile de maintenir un taux suffisant de vitamine D en hiver.
Pourquoi manque t-on de vitamine D en hiver ?
Emmitouflé de la tête aux pieds, l’exposition au soleil est limitée pendant les mois d’hiver dans l’hémisphère nord : le corps ne fabrique pas autant de vitamine D que durant la saison chaude.
Une étude de 2023 réalisée en Slovénie a révélé que 63 % des adultes ne prenant pas de compléments présentaient des taux de vitamine D insuffisants pendant l’hiver, contre seulement 6 % en été.
À quoi sert la vitamine D ?
Des quantités adéquates de vitamine D sont importantes pour le maintien de les fonctions immunitaire, osseuse et musculaire et la régulation de l’humeur.
En plus de favoriser l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels à la construction et préservation de la densité osseuse, la vitamine D joue un rôle dans la fonction immunitaire, elle diminue l’inflammation et elle aide à la coordination musculaire.
Chez les enfants, la vitamine D est essentielle pour prévenir le rachitisme, une maladie qui ramollit les os. Il a aussi été démontré que la vitamine D présente des bienfaits pour la régulation de l’humeur chez les adultes.
Quelle quantité de vitamine D est-elle suffisante ?
Comme il n’est pas possible de mesurer la quantité de vitamine D due à l’exposition au soleil, l’apport recommandé par l’alimentation est de 600 UI par jour jusqu’à 70 ans et de 800 UI au-delà. Le taux sanguin cible est d’environ 20 ng/mL.
On peut satisfaire les besoins en vitamine D, totalement ou partiellement, grâce à l’exposition au soleil mais c’est assez aléatoire et difficile à mesurer. La saison, l’heure de la journée, la durée du jour, la couverture nuageuse, le brouillard, la teneur en mélanine de la peau et l’utilisation de crème solaire sont des facteurs affectant l’exposition aux rayons UV et la synthèse de la vitamine D.
Les recommandations concernant la quantité suffisante de vitamine D ne changent pas avec les saisons mais le taux de vitamine D dans l’organisme peut varier.
Il n’y a pas beaucoup de sources alimentaires robustes de vitamine D, présente dans les poissons gras (truite, saumon, sardines, thon), le foie, les jaunes d’œufs, certains champignons et les aliments enrichis comme le lait, laits végétaux et céréales.
Certaines personnes ont un risque élevé d’insuffisance en vitamine D permanent : les personnes âgées (en partie parce que la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge), celles souffrant de problèmes médicaux (maladie cœliaque, maladie de Crohn, colite ulcéreuse et d’autres troubles qui interfèrent avec la capacité du corps à absorber les graisses alimentaires – la vitamine D est liposoluble), les personnes ayant subi un pontage gastrique.
Avoir une peau plus foncée augmente le risque de carence car le pigment de mélanine réduit la capacité à produire de la vitamine D à partir de l’exposition au soleil.
Enfin, certains médicaments (corticostéroïdes et pour la perte de poids) peuvent réduire l’absorption de la vitamine D.
Faut-il prendre des compléments ou pas ?
En hiver, il faut s’assurer de maintenir le taux de vitamine D par l’alimentation et /ou les compléments alimentaires.
Si on ne consomme pas habituellement des quantités suffisantes d’aliments riches en vitamine D, la prise d’un complément peut être nécessaire après vérification du taux de vitamine D par bilan sanguin. En général, un taux de 20 ng/mL est considéré comme suffisant pour la plupart des gens. Suite à la prise d’un complément alimentaire de vitamine D, vérifier à nouveau le taux après quelques mois.
Les compléments de vitamine D se présentent soit sous forme de vitamine D2 soit de vitamine D3 (connue pour éviter le risque de deuxième infarctus). Les deux peuvent élever le taux sanguin mais la vitamine D3 l’augmente de manière plus importante que la vitamine D2 et peut maintenir un niveau élevé pendant de plus longues périodes. Comme la vitamine D est liposoluble, elle est mieux absorbée avec un repas contenant des graisses.
Il existe une limite supérieure tolérable pour l’apport en vitamine D de toutes sources (aliments, boissons, compléments) de 4 000 UI par jour.
Le plus judicieux est de maintenir un apport situé entre la dose quotidienne recommandée et la limite supérieure. Les risques d’un apport excessif en vitamine D sur une longue période sont l’augmentation du calcium dans le sang, ce qui entraîne un taux élevé de calcium dans l’urine et peut provoquer des calculs rénaux. Trop de vitamine D dans le sang peut également provoquer de l’arythmie cardiaque. Il est important de trouver et de rester dans la zone idéale d’apport en vitamine D tout au long de l’année.
Sources :
MDPI : prise de vitamine D chez les adultes slovènes
Frontiers : facteurs qui influencent la vitamine D en hiver et en été dans la population caucasienne
MSD manuel : excès de vitamine D et troubles de la nutrition
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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