Se réveiller sans douleur : évaluez votre position de sommeil

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Mal au bas du dos en vous levant le matin ? Le cou ou une épaule vous font serrer les dents au réveil ? Vos muscles sont probablement surmenés durant la nuit alors qu’ils devraient être au repos. Pour se réveiller sans douleur, il vaut mieux éviter des positions de sommeil inconfortables qui risquent de provoquer du stress et de la tension corporels. Comment ajuster sa position de sommeil pour se sentir bien au saut du lit ?

Pourquoi une position de sommeil neutre peut aider à se réveiller sans douleur ?

Le corps est mis à rude épreuve pendant la journée.

Bouger exerce beaucoup de stress sur les ligaments, les muscles, les tissus et les articulations. Bien dormir donne l’opportunité de récupérer. Mais la récupération ne se fait pas toujours au mieux si la position allongée met le corps en tension. Courbatures et  douleurs matinales prévisibles !

Une posture neutre pour dormir permet aux ligaments étirés pendant la journée de se rétracter et de retrouver leur position normale.

Comment prendre une position neutre en cas de douleurs spécifiques ?

À chaque douleur, sa position la plus confortable et ses conseils particuliers :

Douleurs dorsales et cervicales

Une bonne posture est importante en position debout ou assise et allongée.

Aligner la tête, les épaules et les hanches place le corps dans une posture neutre qui réduit le stress. Le but est de trouver une position qui maintient et soutient les courbes naturelles du dos et du cou.

Voici les trois façons dont les gens dorment et leurs conséquences sur le dos et le cou :

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Dormir sur le côté

La position de sommeil sur le côté (ou latérale) est la plus populaire et elle offre de nombreuses occasions de désaligner le corps. Comment faire :

• éviter de rentrer le menton : essayer de dormir en regardant droit devant soi pour maintenir la courbe naturelle du cou.  Avoir la tête baissée est une posture problématique pendant la journée, à l’origine de la douleur appelée cou technologique,
• utiliser un oreiller entre les jambes : cet oreiller peut éviter de tirer la jambe supérieure vers l’avant et de tordre le torse. Il aide également à maintenir l’alignement des hanches et de la colonne vertébrale,
• s’étirer : permet de réduire la pression sur le bas de du dos. Garder les cuisses alignées avec le torse et plier légèrement les genoux vers l’arrière, la tête toujours bien droite,
• éviter la position fœtale : ce conseil met une emphase particulière car beaucoup de gens dorment ainsi recroquevillés,
• alternez les côtés : des déséquilibres peuvent se développer en ne dormant que sur un seul côté et finir par causer des problèmes,
• bien choisir son oreiller : suffisamment épais pour soutenir la tête et le cou sans les laisser s’affaisser.

Dormir sur le dos

Dormir sur le dos permet d’exercer moins de pression sur la colonne vertébrale.

Pour dormir dans cette position, glisser un petit oreiller sous les genoux. Cette légère surélévation convient à la courbe naturelle de la colonne vertébrale et aide à soulager un peu la pression au bas du dos.

Si les jambes sont à plat, une trop forte courbure du bas du dos peut survenir, surtout si les ischio-jambiers (les muscles à l’arrière de la cuisse) sont tendus, ce qui est assez courant.

Fixer une hauteur d’oreiller qui maintient la tête en position neutre et réduit la tension sur le cou. Trop bas la mâchoire pointe vers le plafond, trop haut, vers la poitrine.

Dormir sur le ventre

Dormir sur le ventre n’est pas la bonne solution. S’allonger face visage face matelas peut placer en position inconfortable pendant de longues périodes et exercer une pression sur le cou et le bas du dos. C’est souvent à cause de cette position que des personnes viennent consulter pour des douleurs matinales.

Douleurs à l’épaule

L’épaule ne doit pas s’enfoncer dans le lit. Le simple fait de dormir sur le dos, par exemple, peut laisser l’épaule s’affaisser un tout petit peu. Ce qui suffit pour tendre l’articulation, notamment la coiffe des rotateurs.

Dormir sur le ventre conduit souvent à placer le bras sous l’oreiller et prépare le terrain aux problèmes de coiffe des rotateurs.

Essayez de reposer le bras sur une couverture pliée ou un oreiller plat afin de soutenir l’épaule et mieux l’aligner avec le corps. L’objectif est de limiter la pression.

Dormir sur le côté avec l’épaule douloureuse vers le haut aide à minimiser le stress sur l’articulation si le bras est maintenu dans une position droite et plus neutre grâce à un ou plusieurs oreillers. Changez moins souvent de côté si une épaule pose plus de problèmes.

Autres conseils pour dormir sans douleur

Préparer le corps au sommeil peut aider à passer une meilleure nuit :

• s’étirer avant de se coucher : peut soulager la tension musculaire accumulée dans la journée et éviter les crampes musculaires nocturnes,
• prendre une douche le soir : elle aide à détendre et calmer le corps pour le faire passer en mode récupération,
• contrôler la température : une chambre trop chaude ou trop froide peut faire bouger, se tourner et se contorsionner. Un mauvais positionnement et un mauvais sommeil sont plus prévisibles.

Comment éviter les erreurs et se réveiller sans douleur ?

Le meilleur conseil en matière de position de sommeil est de faire ce qui fonctionne pour vous.

C’est particulièrement vrai avec une sciatique causée par une hernie discale, un nerf comprimé, une sténose spinale ou toute autre raison qui peuvent justifier différentes positions de sommeil.

Il n’y a pas de bonne position de sommeil unique pour garantir une nuit reposante et un matin sans douleur. Essayez les positions avec et sans les oreillers jusqu’à trouver celle qui fonctionne.

Dans tous les cas, si quelque chose provoque une douleur, il faut s’en abstenir.

Vous pensez peut-être que, malheureusement, malgré les meilleures intentions, on ne maîtrise pas sa position de sommeil une fois endormi(e). Ce n’est pas faux mais ces conseils ne sont pas inutiles car ils permettent de :

• démarrer ses nuits dans une position optimale,
• réduire la fréquence des erreurs et créer un environnement plus confortable,
• prendre conscience des meilleures positions et habituer petit à petit le corps à les conserver pour dormir.

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