Quand arrêter de manger avant de se coucher : conseils de spécialistes

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S’alimenter avant d’aller au lit risque d’apporter des calories inutiles, faire grimper la glycémie, pénaliser le sommeil et provoquer une prise de poids. Pour certaines personnes, au contraire, avaler quelque chose avant de dormir est nécessaire contre les fringales, pour équilibrer le taux de sucre sanguin et permettre un meilleur sommeil. Quand arrêter de manger avant de se coucher et, sinon, quels aliments éviter ?

Qu’arrêter de manger avant de se coucher ?

Lorsqu’on doit manger juste avant d’aller au lit, il est essentiel de choisir de bons aliments pour le sommeil et la santé.

Voici quelques recommandations sur le moment d’arrêter de manger avant de dormir et sur le type de nourriture à éviter.

Glucides

Arrêtez de manger des glucides lourds comme des pâtes ou du pain, au moins deux à trois heures avant de vous coucher. Ils risquent de faire grimper la glycémie et de provoquer un sommeil de mauvaise qualité. Les glucides complexes, comme l’avoine ou les patates douces, consommés plus tôt dans la journée, ne posent pas de problème.

Protéines

Une petite quantité de protéines avant le coucher est possible, par exemple, de la dinde ou du poulet. Mais une grosse part peut surcharger la digestion et perturber le sommeil. Il est préférable de consommer l’apport principal en protéines dans la journée.

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Caféine

Évitez la caféine après 14h. La tolérance varie d’une personne à l’autre mais la plupart des gens devraient l’arrêter bien avant le dîner pour mieux dormir

La caféine, un stimulant qui agit sur les hormones favorisant le sommeil, modifie les habitudes. Les aliments et boissons comme le café, le thé, les substances énergisantes, les sodas, certains chocolats, les barres énergétiques, et même certains desserts aromatisés au café, devraient être évités en soirée.

Elle peut aussi interférer avec la production de salive et provoquer une augmentation du bruxisme (serrement et grincement des dents en dormant).

Sucre

Abstenez-vous de sucreries avant le coucher. Elles peuvent faire grimper la glycémie, provoquer une chute plus tard et perturber l’endormissement. Essayez de satisfaire vos envies de sucre plus tôt dans la journée avec des fruits ou des collations naturellement sucrées.

Les aliments sucrés ou collants peuvent également altérer la santé bucco-dentaire. Ils favorisent la croissance des bactéries et la production d’acide qui détériore l’émail. Les aliments collants comme les craquelins, les fruits secs, les barres aux céréales et les bonbons, adhèrent aux dents et prolongent l’exposition au sucre et l’érosion de l’émail.

Aliments salés

Les aliments très salés donnent soif et peuvent faire boire beaucoup avant d’aller au lit. Le risque de devoir se lever pour aller aux toilettes plus souvent pendant la nuit est prévisible.

Évitez aussi les aliments épicés ou frits. Ils peuvent être indigestes et entraîner des brûlures d’estomac, perturbatrices pour le sommeil.

Pourquoi s’alimenter avant de se coucher est-il néfaste à la santé ?

Manger avant de se coucher peut perturber le sommeil, entraîner une prise de poids, provoquer des reflux acides et l’érosion de l’émail dentaire.

Les gens grignotent souvent dans la soirée, sans se brosser pas les dents après : le sucre, les bactéries et l’acide restent sur les dents toute la nuit.

L’acide provoque l’érosion de l’émail des dents. C’est d’ailleurs un signe subtil mais important du non-traitement d’un reflux gastrique. La production de salive, qui rince, dissout les particules alimentaires et neutralise l’acide, diminue pendant le sommeil. Les dents restent recouvertes de bactéries responsables des caries qui se nourrissent de ces particules alimentaires. Au final, l’érosion de l’émail dentaire et la maladie des gencives peuvent se déclarer.

Y a-t-il des raisons de manger avant de se coucher ?

Certaines personnes ont besoin de manger avant de se coucher pour différents motifs :

• prévenir les chutes de glycémie : les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de régulation de la glycémie peuvent avoir besoin d’une petite collation pour prévenir les chutes nocturnes de glucose,
• récupérer musculairement : les athlètes ou les personnes ayant des besoins énergétiques élevés peuvent également prendre des protéines avant de se coucher pour soutenir la récupération de leurs muscles pendant la nuit,
• consommer plus de vitamines et de minéraux : manger avant de se coucher peut permettre d’ajouter des aliments nutritifs à l’alimentation (qui auraient manqué pendant la journée) et aider à freiner les fringales et la sensation de faim qui perturbe le sommeil,
• avaler des aliments favorisant le sommeil : certains aliments sont propices au sommeil, par exemple, le lait de vache, les noix ou les cerises aigres.

Comment décider d’arrêter de manger avant de se coucher ?

Des différences génétiques dans la digestion et le métabolisme peuvent affecter le temps qu’il faut à un individu pour digérer les aliments.

Les personnes au métabolisme plus rapide, ou au microbiote intestinal différent, peuvent manger un peu plus près de l’heure du coucher sans problème. D’autres auront besoin de plus de temps pour digérer confortablement.

Les porteur(e)s de variantes du gène MTNR1B peuvent avoir un risque plus élevé de problèmes de glycémie en mangeant tard. Les gènes influencent la façon dont se passe la digestion, la sensibilité à la caféine, la façon de gérer la glycémie et les effets des aliments sur le sommeil.

En cas de doute, demandez un avis médical ou diététique, surtout si vous constatez des changements dans vos habitudes de sommeil, votre digestion ou votre énergie.

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