Pour un apport suffisant en calcium : Voici le top 5 des aliments riches en calcium.

Le calcium est fondamental pour la santé humaine. Dans cet article, Presse santé examine le rôle du calcium dans notre corps et montre comment les aliments riches en calcium peuvent être consommés pour répondre de manière optimale aux besoins.

Le calcium : Quelles sont ses fonctions ?

Les raisons pour lesquelles nous avons besoin de calcium dans notre alimentation sont nombreuses. Outre le rôle central dans le métabolisme osseux et la formation d’os et de dents solides, il contribue à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse et à la coagulation du sang, pour n’en citer que quelques-unes. Un apport suffisant en calcium est très important pour les adolescents et les enfants, car c’est à ce moment-là que la croissance des os est la plus rapide. Étant donné qu’une grande partie du calcium est excrétée via les selles, l’urine et la sueur, une quantité suffisante de calcium doit être ingérée par les aliments.

Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium, mais vous pouvez également en trouver dans certains légumes et dans certains types de poissons. Veillez donc à inclure une grande quantité de ces aliments dans votre alimentation !

Quelle est le besoin quotidien en calcium ?

L’apport quotidien recommandé en calcium varie en fonction de l’âge, de l’état physiologique et du sexe.

La SFN ; (Société française de nutrition) recommande l’apport quotidien suivant en calcium :

 ÂgeBesoin en calcium (mg)
Nourrissons0 à moins de 4 mois220 mg
De 4 mois à 12 mois330 mg
 

 

Enfants

De 1 à moins de 4 ans600 mg
De 4 à moins de 7 ans750 mg
De 7 à moins de 10 ans900 mg
De 10 à moins de 13 ans1100 mg
AdolescentsDe 13 à moins de 18 ans1200 mg
Adultes HommeDe 19 ans et plus1000 mg
Adultes FemmeDe 19 ans et plus1200 mg
Femme Enceinte et allaitantesMoins de 19 ans

De 19 ans et plus

1200 mg

1000 mg

Senior HommeDe 51 ans et plus1200 mg
Senior Femme1500 mg

 

Top des 5 aliments riches en calcium.

Bien que beaucoup de gens pensent aux produits laitiers lorsqu’il s’agit de calcium. Mais également, les produits laitiers sont parmi les plus importantes sources de gras saturés de notre alimentation et contiennent du cholestérol, du sodium et des gras trans. Aussi, certains ont une intolérance au lactose, et lors de la consommation des produits laitiers, ils vont obtenir leur apport quotidien en calcium, en occurrence, ils pourront souffrir de plusieurs conséquences comme les ballonnements, la constipation ou le cas contraire la diarrhée.

Il existe en fait une variété d’aliments riches en calcium qui peuvent faire partie d’une alimentation saine. En voici cinq parmi les meilleurs :

 

  • Chou frisé, Brocoli et Epinards :

Ces légumes verts riches en nutriments sont un excellent moyen d’obtenir du calcium, ainsi que des vitamines A et C. Ajoutez-les aux salades ou aux smoothies, ou comme plat d’accompagnement.

 

  • Le saumon, le sardine, les anchois et la perche :

Ce type de poisson est non seulement une bonne source de calcium, mais aussi une riche source d’acides gras oméga-3, qui sont essentiels à la santé cardiaque. Faites-les cuire ou griller pour un repas rapide et sain, et mangez vos anchois dans une salade pêcheur bien garnie.

 

  • Le tofu :

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja et constitue une excellente source végétale de calcium. Il est polyvalent et peut être utilisé dans une variété de plats, des sautés aux desserts.

 

  • Céréales enrichies :

De nombreuses céréales sont enrichies de calcium et d’autres nutriments pour la santé globale. Entre le quinoa, l’avoine, le pain complet ou le pain de mie. Il est conseillé d’en tirer le plus de bénéfices dans vos petits-déjeuners.

 

  • Noix et graines :

Les amandes, les graines de chia, les noix du Brésil et les graines de sésame sont toutes de bonnes sources de calcium. Une bonne quantité par jour à ajouter dans vos repas serait suffisante à vous apporter le besoin quotidien en calcium.

Les recommandations les plus utiles.

Il est recommandé de boire les eaux minérales naturelles pour leur richesse en calcium, il ne vous reste que de lire l’étiquette des valeurs énergétiques pour choisir la bonne eau pour vous.

Le calcium contenu dans les aliments ne peut pas être entièrement absorbé par l’organisme. C’est pourquoi il est difficile de donner des recommandations de consommation exactes pour couvrir vos besoins en calcium. Il est conseillé de manger une variété d’aliments différents qui contiennent du calcium.

Assurez-vous également que vos besoins en vitamine D sont couverts et faites-vous examiner par un médecin si vous suspectez une carence en calcium. Vous pouvez compenser une légère carence en calcium en mangeant plus d’aliments riches en calcium. Si la carence est sévère, un supplément de calcium peut être recommandé.

* Presse Santé s' efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l' avis d'un proffesionel de santé.

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