Perdre du poids avec du cardio : combien en faire chaque semaine ?

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La durée standard recommandée devrait être augmentée pour perdre du poids avec du cardio : au moins 250 minutes par semaine. Il est souhaitable aussi d’associer l’exercice cardio à une alimentation équilibré et hypocalorique.

Qu’est-ce qui influence la durée de cardio par semaine ?

Les recommandations sont d’au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse chaque semaine.

L’activité aérobique augmente la respiration et la fréquence cardiaque. Le temps de cardio par semaine peut dépendre de divers facteurs

• intensité : les 2 types d’intensité sont du cardio modéré et du cardio vigoureux ce qui va influencer le temps à y consacrer,
• âge : les personnes de tous âges ont besoin d’exercice, mais le temps et les types appropriés peuvent différer pour chaque groupe d’âge,
• niveau de forme physique : une personne inactive n’aura besoin pas besoin de beaucoup d’activité pour atteindre des niveaux d’intensité modérée ou vigoureuse. En revanche, celle qui est en forme, devra peut-être vous pousser davantage son entraînement,
• poids : Les personnes plus lourdes brûlent généralement plus de calories que les personnes plus légères en faisant la même activité,
• grossesse : l’activité physique pendant la grossesse reste importante, mais des précautions peuvent être nécessaires. Certains exercices peuvent conseillés et déconseillés pendant la grossesse et après l’accouchement,
• état de santé : les maladies chroniques (maladies cardiaques, diabète de type 2 arthrite) peuvent modifier les recommandations d’exercice. Un programme d’exercices sûrs et bénéfiques doit être établi en fonction des besoins et de l’état de santé.

Pour perdre du poids, augmentez progressivement durée d’exercice pour brûler plus de calories, en complément de nouvelles habitudes alimentaires.

Quels sont les avantages d’un entraînement cardio hebdomadaire ?

L’exercice cardio régulier présente de nombreux avantages pour la santé :

• maintenir un poids de forme et en perdre,
• améliorer la santé cardiovasculaire et l’endurance,
• réduire le risque de maladies coronariennes, de diabète de type 2 et de certains cancers,
• améliorer la santé mentale et la fonction cognitive,
• rendre les tâches quotidiennes plus faciles, comme monter les escaliers ou attraper le bus.

Comment mieux perdre du poids avec du cardio ?

Pour tirer le meilleur parti d’une remise en forme, essayez ces conseils

• échauffez-vous pendant au moins 5 minutes avant l’exercice, et faites une récupération de 5 minutes après,
• intégrez des exercices de renforcement musculaire à votre entraînement hebdomadaire pour développer la masse musculaire, qui va aider à brûler plus de graisses, accélérer le métabolisme et maintenir la force,
• divisez l’activité cardio en intervalles plus petits et plus fréquents (par exemple, une marche de 10 minutes toutes les trois heures durant la journée, au lieu d’une marche d’une heure) si des séances plus longues sont trop difficiles ou chronophages,
• choisissez des activités que vous aimez et que vous aurez envie de maintenir,
• augmentez l’intensité pendant la même durée pour brûler plus de calories, (comme courir au lieu de marcher), ou faites de l’exercice à la même intensité plus longtemps,
• adoptez une alimentation nutritive et bien équilibrée pour soutenir les objectifs de perte de poids,
• évitez la pensée du “tout ou rien” : toute durée d’exercice est meilleure que rien du tout. Il est plus important de faire de l’exercice régulièrement que de le faire intensément,
• variez l’intensité : 2 minutes d’activité d’intensité modérée équivalent à environ 1 minute d’activité d’intensité vigoureuse.

Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que celles consommées (incluant aussi celles qui sont brûlées en dehors de l’entraînement). Fixer avec un médecin le nombre de calories à consommer et la quantité d’exercice à réaliser pour atteindre un objectif de perte de poids sans risque.

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Comment mettre au point un programme cardio hebdomadaire ?

Avant de commencer une nouvelle pratique d’activité physique, échangez avec un médecin.

C’est très important en cas de problème de santé, si vous fumez, êtes d’âge moyen ou plus âgé, et n’avez pas fait d’exercice récemment, si vous êtes enceinte ou en surpoids.

Si vous débutez en exercice, commencez lentement, puis progressez. Cela aide à ne pas en faire trop et évite de se décourager rapidement. L’objectif est que l’exercice régulier devienne une habitude appréciée, pas une corvée.

Commencer par un programme de base, trois à quatre fois par semaine :

• 5 minutes d’échauffement,
• 5 minutes d’activité cardio,
• 5 minutes de récupération.

Au fil du temps, la durée peut passer à 20 minutes ou plus. Ou bien, il est possible d’en faire plus fréquemment.

Voici quelques conseils pour que l’exercice cardio devienne une habitude :

• choisir des activités aimées,
• réserver du temps pour faire de l’exercice, comme un rendez-vous,
• être attentif au corps et à ses limites,
• se fixer des objectifs réalisables, commencer petit,
• faire de l’exercice avec des amis ou en famille,
• se rappeler sa motivation au de pratiquer,
• écouter de la musique, un livre audio, un podcast pendant l’entraînement.
• intégrer le cardio à la vie quotidienne, prendre les escaliers ou se garer plus loin,
• suivre ses progrès (pas seulement la perte poids).

Quels sont les différents types d’entraînement pour perdre du poids avec du cardio ?

Le cardio est souvent classé par intensité (faible, modérée et vigoureuse).

Une intensité modérée ou plus élevée est recommandée pour la perte de poids :

• cardio d’intensité modérée : la respiration est plus forte que d’habitude mais il est toujours facile de tenir une conversation. Les exemples comprennent la marche modérée ou rapide, l’aquagym, le tennis en double, le cyclisme lent ou la danse de salon,
• cardio d’intensité vigoureuse :  la respiration est plus rapide et la conversation serait difficile. C’est le cas du jogging ou de la course, de la natation en longueurs, du tennis en simple, du cyclisme rapide, de l’aviron.

Il existe également différents types d’entraînements cardio : le cardio à état stable et l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

Cardio à état stable

Il  implique un exercice soutenu, d’intensité faible à modérée, sur une période prolongée :

• dure de 20 à 60 minutes par séance, dont au moins 20 minutes d’exercice sans s’arrêter,
• maintient une fréquence cardiaque d’environ 60 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale,
• comporte trois à quatre séances par semaine,
• augmente la fréquence cardiaque et le rythme respiratoire sans se sentir essoufflé ou trop fatigué pour continuer.

Les activités cardio à état stable comprennent :

• l’utilisation d’équipements de cardio en salle de sport, comme un tapis roulant,
• le cyclisme,
• la marche rapide,
• la natation,
• la danse.

Commencer lentement et progresser : la constance est plus importante que l’intensité.

Cardio d’entraînement par intervalles de haute intensité

Le HIIT est une alternance de brèves périodes d’exercice d’intensité vigoureuse interrompues par des périodes de repos ou d’exercice de faible intensité.

Dans les entraînements HIIT :

• chaque période d’exercice intense peut durer de cinq secondes à huit minutes,
• les périodes de repos et de récupération varient également en durée,
• la séance totale peut durer entre 20 et 60 minutes.

Voici quelques exemples d’activités HIIT :

• l’entraînement en circuit,
• les sprints en côte,
• la course par intervalles,
• la course dans les escaliers,
• le levage de poids lourds,
• le cyclisme en salle.

Exercice aérobique versus exercice anaérobique

Exercice aérobique :

• fait travailler de grands groupes musculaires, comme les bras et les jambes,
• est basé sur l’endurance et est de nature rythmique,
• augmente les fréquences cardiaques et respiratoires,
• utilise l’oxygène pour l’énergie,
• peut inclure des activités comme le jogging, le cyclisme, la danse, la marche et la natation.

Exercice anaérobique :

• implique de très courtes durées d’activité physique intense,
• consiste en des contractions musculaires rapides,
• utilise les sources d’énergie des muscles en contraction, et non l’oxygène, pour l’énergie,
• entraîne une accumulation d’acide lactique, ce qui peut provoquer des sensations de brûlure ou des crampes musculaires,
• peut inclure des activités telles que le HIIT, le sprint et l’haltérophilie.

Quels sont les avantages du cardio au-delà de la perte de poids ?

L’exercice cardio régulier ne fait pas que brûler des calories pour perdre du poids. Il agit aussi sur :

• la santé cardiaque : prévient le risque de maladies et de crises cardiaques en abaissant la tension artérielle et en contenant les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang,
• la santé pulmonaire : en particulier chez les personnes asthmatiques,
• la diminution du risque de cancer : abaisse le risque de certains cancers, (côlon, sein, vessie, utérus, reins, œsophage, estomac, poumon),
• l’amélioration cognitive et de l’humeur : améliore l’humeur et la fonction cognitive, réduit le stress, diminue le risque d’anxiété et de dépression, et possiblement, le risque de démence plus tard dans la vie.
• la réduction de la douleur et de la raideur : diminue la douleur et améliore la mobilité des personnes atteintes d’arthrite,
• la solidité des os : ralentit la perte de densité osseuse liée à l’âge,
• l’amélioration du sommeil : facilite l’endormissement et améliore la qualité globale du sommeil,
• la santé sexuelle : diminue le risque de dysfonction érectile et augmente l’excitation sexuelle,
• l’augmentation de l’énergie : peut améliorer les niveaux d’énergie et atténuer la fatigue,
• un meilleur état de santé : baisse le risque d’issues graves et de décès lors des maladies infectieuses, comme la grippe, la pneumonie et la COVID-19.

Pour perdre du poids avec de l’exercice cardio, 250 minutes ou plus par semaine peuvent être nécessaires. Mais des facteurs individuels comme l’âge, le niveau de forme physique et les conditions de santé peuvent influencer cette durée. Il vaut mieux faire moins et y prendre plaisir que d’abandonner trop vite.

D’autant que le cardio seul ne suffit pas : associer l’exercice régulier à une alimentation équilibrée et établir des d’habitudes durables sont les meilleurs moyens le d’atteindre et de maintenir la perte de poids.

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