3 nutriments essentiels dont nous sommes tous carencés

Images représentant des fruits et légumes
Nutriments essentiels

Même avec une alimentation équilibrée et variée, il est assez courant de ne pas parvenir à couvrir tous les besoins de l’organisme en matière de nutriments. Voilà pourquoi, il peut être judicieux de parfaire ces apports par le biais de compléments alimentaires ciblés par exemple en vitamine D, en zinc ou en sélénium.

L’alimentation a pour fonction première de fournir à l’organisme de l’énergie pour assurer son fonctionnement. Comme des éléments clés pour préserver son équilibre physiologique et des substances de protection pour le maintenir en forme. Mais pour qu’elle soit optimale, il est indispensable qu’elle combine des aliments en quantité et en qualité, tout en veillant à préserver le plaisir de manger. Une équation pas toujours simple à résoudre, compte tenu des modes de vie, du contexte environnemental et des fluctuations physiologiques de chacun!

Deux types de nutriments à distinguer

A y regarder de plus prêt, il peut être difficile, voire impossible, de couvrir les besoins en nutriments pour certains d’entre eux et, qui plus est, pour chacun d’eux par le seul biais de l’assiette. Soit parce que les valeurs à atteindre supposent une ingestion de quantités d’aliments démesurées, soit parce qu’elles sont tout bonnement irréalisables sur un plan physiologique.

Quand on parle de nutriments, il est important de faire la distinction entre:

  • les nutriments qui fournissent de l’énergie comme les glucides, les lipides et les protéines,
  • et les nutriments qui participent au développement et au bon fonctionnement de l’organisme comme l’eau, les vitamines, les minéraux, les fibres et les micronutriments.

Si l’alimentation permet la plupart du temps de couvrir facilement les besoins en nutriments fournisseurs d’énergie, il est plus difficile d’atteindre les apports journaliers recommandés en vitamines, minéraux et oligoéléments par cette seule voie. Pour s’en convaincre, il suffit de se pencher sur quelques exemples de nutriments particulièrement indispensables, comme la vitamine D, le zinc ou le sélénium, qui jouent un rôle important sur le plan immunitaire.

Vitamine D: difficile de couvrir les besoins surtout dans les mois d’hiver

Les AJR en vitamine D pour un adulte supposent, sur un plan strictement alimentaire et sur la base des dernières recommandations en vigueur, un apport journalier de l’ordre de 10 à 15 µg (400 à 600 UI).

L’apport en vitamine D est assez faible sur le plan alimentaire et ne peut être assuré que par l’ingestion de certaines sources naturellement riches en graisses (poissons gras, œufs, produits laitiers entiers) ou par des aliments enrichis (huiles, margarines, etc.).

La principale source de vitamine D reste l’exposition aux rayons du soleil (80 à 90% des apports). Ce qui n’est pas sans poser problème dans notre pays, surtout entre les mois d’octobre et mars. C’est la raison pour laquelle la déficience en vitamine D est si répandue, particulièrement durant les mois d’hiver.

Zinc: si important pour l’organisme et si rare dans l’alimentation

Le zinc est un élément capital pour l’organisme. Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, il est indispensable à la croissance et la division cellulaire (synthèse des protéines et de l’ADN), il aide à maintenir une fertilité normale et contribue au métabolisme des macronutriments, des acides gras et de la vitamine A, etc. Malheureusement, seuls 20 à 30% du zinc provenant de l’alimentation est absorbé par le corps, ce qui en limite les apports alimentaires effectifs. Les AJR en zinc pour un homme adulte sont de 11 mg/j, et de 8 mg/j pour la femme adulte. Soit une consommation qui équivaut à 70 g de germe de blé (12,6 mg), 90 g d’huîtres (14,4 mg), 250 g de bœuf (12,5 mg) ou encore 800 g de pain complet (14,4 mg)!

Sélénium: impossible à satisfaire juste par l’alimentation

Le sélénium est un nutriment très important pour l’organisme puisqu’il contribue, entre autres:

  • à protéger les cellules contre les dommages du stress oxydatif,
  • au fonctionnement normal du système immunitaire,
  • au fonctionnement normal de la thyroïde,
  • au maintien des ongles et des cheveux.

Les AJR en sélénium sont de 70 mcg/j pour les hommes et femmes adultes.Rien que pour couvrir ces apports journaliers recommandés en sélénium, il conviendrait de manger l’équivalent de 80 g de sardines (68 µg), 200 g d’huîtres (72 µg), 190 g de foie de veau (72,2 µg) ou plus d’1 kg de pain complet (60 µg)!

De plus, malheureusement, l’appauvrissement des sols en sélénium (engrais chimique, pluies acides, etc.) est une réalité en Europe du Nord. Ce qui est un facteur défavorable pour la teneur naturelle des aliments cultivés dans ces régions.

Or, tout déficit ou apport insuffisant expose l’organisme à une moindre résistance au stress oxydatif, à un risque accru d’infections virales et au développement de certaines pathologies. Le sélénium étant notamment un puissant antioxydant.

Au vu de ces trois exemples, on observe qu’il n’est pas si facile d’apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin, uniquement en ayant régulièrement une alimentation variée, équilibrée et qualitative. C’est pourquoi, dans certaines circonstances, il est judicieux de recourir aux compléments alimentaires pour optimaliser les apports et protéger au mieux le capital santé.

Source:

EFSA : Dietary Reference Values for nutrients Summary report

https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf