Beaucoup de gens sont en manque de fibres car ils ne consomment pas la quantité recommandée chaque jour. Selon une étude récente, un régime plus riche en fibres, en particulier au petit-déjeuner, entraînerait une meilleure satiété et de améliorerait les marqueurs de santé intestinale.
Pourtant, les nutritionnistes recommandent toujours de manger des fibres en répartissant l’apport en tout au long de la journée pour éviter l’inconfort digestif.
Qu’apprend la recherche au sujet de manger des fibres ?
La recherche a montré que manger des fibres, en particulier au petit-déjeuner, permet d’améliorer la satiété et les marqueurs de la santé intestinale.
Une étude parue dans le British Journal of Nutrition a examiné les effets de petits-déjeuners plus riches en protéines par rapport à des petits-déjeuners plus riches en fibres sur la perte de poids.
Les participants ont consommé près de la moitié de leurs calories quotidiennes le matin. Ceux du groupe consommant le plus de fibres en ont ingéré au moins 30 grammes par jour et ont connu un meilleur contrôle de l’appétit ainsi qu’une sensation de satiété accrue par rapport au groupe consommant moins de fibres.
Les groupes ayant consommé beaucoup de protéines et beaucoup de fibres ont tous deux signalé une satiété globale plus importante après les repas, mais la plus grande différence entre les deux régimes résidait dans la santé intestinale.
Le modèle plus riche en fibres a également favorisé des changements bénéfiques dans les marqueurs de la santé intestinale, selon la Dre Lauri Wright, directrice des programmes de nutrition et professeure adjointe au USF College of Public Health.
Par rapport au régime plus riche en protéines, ceux qui ont mangé plus de fibres présentaient un microbiome intestinal plus sain, probablement parce que les fibres agissent comme carburant pour les bactéries bénéfiques.
Pourquoi certains spécialistes nuancent-ils les conclusions de l’étude ?
Même si les participants à l’étude ont retiré plusieurs avantages de la consommation de leurs fibres tôt le matin, pour les spécialistes en nutrition, d’autres facteurs sont à prendre en compte.
Par exemple, quelqu’un qui suit déjà un régime riche en fibres pourrait ne pas noter d’inconfort s’il les consomme principalement au petit-déjeuner.
En revanche, quand on augmente son apport en fibres à partir de rien, cela peut causer beaucoup de troubles gastro-intestinaux et entraîner de la constipation, des gaz, des douleurs abdominales, des ballonnements, voire de la diarrhée chez certaines personnes, rappelle Samantha M. Coogan, directrice du programme didactique en diététique et maître de conférences senior à l’Université du Nevada à Las Vegas. Au lieu de concentrer la majeure partie des 25 à 30 g de fibres recommandés en une seule fois, elle suggère de répartir cet apport en portions de 7 à 10 g sur plusieurs repas : moins de troubles gastro-intestinaux et des bienfaits pour la santé intestinale et cardiaque.
Comment augmenter son apport en fibres journalier ?
Les deux experts se sont d’accord que l’objectif est d’introduire davantage de fibres dans l’alimentation, de n’importe quelle façon. Le point à retenir est l’importance de l’apport total en fibres sur l’ensemble de la journée, et pas nécessairement à un moment spécifique, idéal, reconnaît Lauri Wright.
Le petit-déjeuner permet d’intégrer facilement des fibres, avec des flocons d’avoine, des céréales ou du pain complets.
Pour incorporer des fibres dans les autres repas :
- remplir la moitié de l’assiette en légumes ou fruits au déjeuner et au dîner,
- remplacer le riz blanc ou les pâtes par du riz brun, du quinoa ou des pâtes complètes,
- changer de temps en temps les protéines animales pour des végétales riches en fibres (haricots secs, légumineuses, tofu),
- ajouter des haricots secs, des lentilles et d’autres légumineuses aux soupes, salades et bols de céréales.
En cas de doute sur comment manger plus de fibres facilement, l’approche la plus simple reste d’opter pour davantage de fruits et légumes avec 1 portion de fruits et 1 à 2 portions de légumes par repas.
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