Exercices pour brûler des calories : en priorité du cardio
Les activités cardio (course, natation et cyclisme) apportent des résultats immédiats. Le renforcement musculaire contribue mais après.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Dépenser des calories par l’activité physique est un moyen infaillible de perdre du poids. Tout type d’exercice fait bouger mais, quitte à s’entraîner, autant rentabiliser les efforts. Dans cette perspective, Ben Kuharik, physiologiste du sport, liste les meilleurs exercices pour brûler des calories.
Comment les exercices pour brûler des calories agissent-ils ?
La quantité de calories brûlées est basée sur le niveau d’effort, ou son équivalence métabolique, le MET. Plus le MET est élevé, plus la dépense calorique augmente.
Le MET exprime le rapport entre la dépense énergétique lors d’un effort et la dépense énergétique au repos :
- intensité faible (< 3 METs) : marcher lentement, faire la vaisselle, rester debout,
- intensité modérée ((3 à 6 METs) : marche rapide (environ 5 km/h), vélo de loisir, jardinage,
intensité élevée (> 6 METs) : course à pied, natation rapide, football, tennis.
À tout moment, même au repos, le corps brûle des calories pour produire de l’énergie. On peut dire que la flamme est allumée. Respirer ne consomme que quelques calories. L’organisme brûle ce dont il a besoin pour répondre aux demandes énergétiques. Donc, plus on est actif(ve) et plus on le reste longtemps, plus on brûle de calories.
Lorsqu’on fait de l’exercice physique, la dépense calorique augmente rapidement. La flamme allume un brasier. Certaines activités traitent les calories comme du petit bois en demandant plus à l’organisme.
Le nombre de calories brûlées par heure (CBH) s’obtient en multipliant le chiffre d’intensité de l’activité (MET) par le poids de la personne. Toutes les estimations de calories brûlées par heure indiquées ci-dessous proviennent du compteur de calories de l’American Council on Exercise. Les chiffres correspondent aux calories brûlées par une personne de 68 kg pratiquant l’activité physique pendant une heure. La dépense augmente avec le poids.
Quelles activités dépensent-elles le plus d’énergie et de calories ?
Les exercices cardio (course à pied, natation, cyclisme, rameur, corde à sauter) dépensent le plus de calories, loin devant le renforcement musculaire.
Les exercices cardio
Si l’objectif est de brûler le plus de calories possible, le cardio est généralement la meilleure option.
Le cardio (ou exercice aérobique) peut couper le souffle. Ces activités font battre le cœur et respirer fort et vite. L’énergie requise pour de nombreuses activités cardio équivaut à une dépense calorique plus élevée.
La course à pied
- 476 CBH (calories brûlées par heure) pour un jogging léger,
- 544 CBH en courant à 8 km/h,
- 680 CBH en courant à 9,6 km/h,
- 782 CBH en courant à 12,8 km/h,
- 1 088 CBH en courant à 16 km/h.
Tous les muscles travaillent dans la course. Les quadriceps, les ischio-jambiers et autres muscles des jambes portent la charge la plus lourde : ils propulsent vers l’avant, foulée après foulée. Les muscles du haut du corps participent aussi par le balancement des bras et la sangle abdominale stabilise le corps.
Plus on court vite, plus on brûle. Courir en côte augmente également ce chiffre.
La marche, une activité d’intensité modérée, brûle beaucoup moins de calories: 224 CBH à 4,8 km/h ou 340 CBH à 6,4 km/h. Cependant, il ne faut pas négliger la marche, une excellente habitude d’exercice durable et facile.
La natation
- 476 CBH pour le loisir,
- 680 CBH pour une nage plus compétitive.
C’est un entraînement cardio complet qui ménage les articulations : la flottabilité de l’eau réduit la pression exercée par le poids et offre une résistance à chaque mouvement. Entre parenthèses, la natation a autant de bienfaits sur le corps que sur l’esprit.
Le cyclisme
- 272 CBH en balade (9 km/h),
- 544 CBH pour une sortie à 20 km/h environ,
- 816 CBH pour une sortie soutenue (25-30 km/h).
Cette activité à faible impact est douce pour les articulations car le poids est soutenu par le vélo. Il permet de travailler le cardio sans fatigue articulaire. Le vélo stimule aussi la santé cérébrale.
Le rameur (aviron)
- 476 CBH à un rythme modéré,
- 714 CBH à un niveau intense.
Le rameur sollicite l’ensemble du corps par un mouvement de va-et-vient qui combine cardio et renforcement musculaire (dos, bras, jambes), sans impact.
La corde à sauter
- 544 CBH à un rythme lent,
- 816 CBH à un rythme rapide.
La corde à sauter “incinère” littéralement les calories. Elle peut faire partie du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). C’est une option idéale et efficace de brûler des calories quand on manque de temps et sauter à la corde est aussi une excellente pratique pour la forme et la santé.
Le renforcement musculaire
En termes de calories brûlées pendant l’activité, la musculation (exercice anaérobique) est bien en dessous du cardio. Le renforcement musculaire agit après.
Une séance classique brûle environ 204 calories par heure, soit moins qu’une marche tranquille. Une séance intense monte à 408 CBH.
La musculation offre ce qu’on appelle l’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). Cet effet post-combustion veut dire que le corps continue de consommer des calories même après la séance. Le développement des muscles augmente le métabolisme de base : le muscle brûle plus de calories que le gras, même au repos.
Quel est le meilleur entraînement pour optimiser la dépense calorique ?
La réponse dépend des préférences personnelles. Pour brûler des calories, il faut surtout faire de l’exercice sérieusement et régulièrement.
Il est donc conseillé de faire ce que l’on préfère pour augmenter les chances de pratiquer plus souvent. Un programme idéal combine du cardio et de la musculation.
Selon l’American College of Sports Medicine, les adultes devraient viser chaque semaine :
- 150 minutes de cardio à intensité modérée ou 60 minutes de cardio vigoureux,
- Deux séances sur 2 jours de renforcement musculaire.
Sources :
Cleveland Clinic : qu’est ce que l’EPOC et son importance
American Council on Exercice : compteur de calories dans l’activité physique
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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