Montrer le sommaire Cacher le sommaire
Être capable d’exécuter un nombre minimal d’exercices au poids du corps après 50 ans est un indicateur utile de la condition physique.
Pour les 50 à 59 ans, un bon objectif est de réaliser
Adolescents: plus de pas par jour et leur santé mentale s’améliore
Prise de sang : faut-il toujours être à jeun ?
- 22 à 23 squats au poids du corps en 30 secondes,
- 15 pompes pour les hommes et 11 pour les femmes (sur la base de données pour les tranches d’âge de 40 à 49 ans),
- 26 abdominaux pour les hommes et 17 pour les femmes en une minute.
Le nombre de répétitions pour certains exercices peut être utile pour évaluer son niveau de forme physique, mais ce qui importe davantage est la forme, la capacité à exécuter les mouvements avec un bon contrôle et l’augmentation graduelle de la difficulté.
Quelles sont les normes d’exercices au poids du corps après 50 ans ?
Voici quelques normes spécifiques pour trois exercices courants au poids du corps : les squats (22 à 23 en 30 secondes), les pompe (15 pour les hommes et 11 pour les femmes) et les abdominaux (26 pour les hommes et 17 pour les femmes en 2 minutes).
Les squats
Le squat au poids du corps est un mouvement simple et quotidien qui sollicite de multiples muscles des jambes. Il n’existe pas de valeurs standards largement établies pour le nombre de squats selon l’âge, mais des données moyennes sont rapportées pour le passage de la position assise à la position debout, un schéma de mouvement très similaire.
En extrapolant à partir de ces données, pour 50 à 59 ans, un bon objectif à viser est de 22 à 23 squats au poids du corps réalisés en 30 secondes.
Les pompes
Les pompes sont un mouvement puissant qui exige de la force dans le tronc, les épaules et les bras. Les hommes ayant tendance à posséder une plus grande masse musculaire au niveau du haut du corps, le nombre moyen de pompes selon l’âge diffère entre hommes et femmes.
Selon le Cooper Institute, pour les 50 à 59 ans, un bon objectif à viser est de 15 pompes pour les hommes. Aucune donnée n’a été rapportée pour les femmes de 50 à 59 ans, mais 11 pompes exécutées en une minute ont été rapportées pour les femmes âgées de 40 à 49 ans à titre de valeur de référence.
Les abdominaux
Les abdominaux sont souvent inclus dans les tests de condition physique comme mesure de l’endurance musculaire abdominale. Le sit-up (relevé du tronc) cible le grand droit de l’abdomen, le muscle abdominal le plus externe qui fléchit (ou effectue un « crunch ») avec le tronc vers l’avant.
Selon le Cooper Institute, pour les 50 à 59 ans, un bon objectif est de 26 pour les hommes et de 17 pour les femmes, en une minute.
Que disent réellement ces chiffres ?
Il faut relativiser ces chiffres : ils ne renseignent pas sur des indicateurs de forme physique plus utiles comme :
- les articulations sont-elles saines et mobiles,
- la qualité de mouvement est-elle bonne ainsi que la posture,
- des progrès sont-ils observés,
- un effort plus soutenu est-il tenable.
Comment progresser au-delà du nombre de répétitions ?
Les variations d’exercices, les changements de tempo et l’ajout d’un équipement léger peuvent rendre les exercices au poids du corps plus exigeants.
Au lieu de se concentrer sur l’augmentation du nombre de répétitions de chaque exercice en 30 secondes à une minute, il peut être plus utile de modifier les paramètres de l’exercice :
- variation : passer d’un exercice plus facile à un exercice plus exigeant (comme des fentes au poids du corps au lieu de squats),
- rythme : ralentir la phase de descente de l’exercice pour appliquer davantage de tension sur les muscles qui travaillent,
- pauses : passer plus de temps à tenir la portion contractée de l’exercice (au bas d’un squat ou d’une pompe, ou en haut d’un abdo),
- amplitude de mouvement : augmenter progressivement l’amplitude de déplacement du corps pendant l’exercice,
- résistance : ajouter un haltère léger, une kettlebell, une bande élastique ou un gilet lesté pour inciter les muscles à travailler plus intensément.
Il est recommandé aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Comme toujours, consulter un médecin pour être sûr(e) que l’entraînement est sans danger, surtout en cas de problèmes de santé existants.
PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.
