Durée idéale d’une planche : tout dépend de l’âge
La planche sollicite simultanément plusieurs muscles de la sangle abdominale et c’est un exercice d'entretien de la force et de la mobilité.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp La planche est un exercice de gainage bénéfique pour la santé. Pour les personnes jeunes, tenir au moins 45 secondes est un bon point de repère et pour les plus de 60 ans, 20 secondes est un objectif solide. Ceci dit, il est préférable de bien la faire que de courir après la durée.
Les “défis planche” pullulent sur les réseaux sociaux mais les spécialistes avertissent que mettre trop l’accent sur la durée peut rendre l’exercice moins efficace.
Il y a de bonnes raisons de s’efforcer d’adopter une position solide et stable et de renforcer son endurance progressivement. Alors, quelle est la durée d’une planche ? Comment la réaliser correctement ?
Au-delà de la durée d’une planche, pourquoi faire cet exercice ?
La planche est un moyen très efficace de renforcer la sangle abdominale, selon Evan Williams, entraîneur de force et de conditionnement des Milwaukee Bucks, une équipe de professionnelle de basketball américaine.
Cet exercice offre un excellent « rendement » car il engage plusieurs muscles abdominaux à la fois :
- le grand droit (l’avant de l’abdomen),
- les obliques (les côtés),
- le transverse (les muscles profonds et stabilisateurs qui entourent la zone médiane).
Ce n’est pas le cas de nombreux autres exercices pour muscler les abdominaux, comme les crunchs, qui ne ciblent en général qu’une seule zone.
La planche apprend à gainer et à stabiliser correctement le tronc lorsqu’on bouge. C’est essentiel pour protéger le bas du dos et maintenir un alignement correct pendant le mouvement, explique Evan Williams. C’est valable autant pour un « soulevé de terre » à la salle de sport que pour un chargement de cartons.
La stabilité devient encore plus importante avec l’âge. Dans une petite étude de 2012, des personnes plus âgées ayant suivi un programme de stabilité du tronc de neuf semaines, ont amélioré la force de leur buste, leur mobilité spinale et la capacité de garder un équilibre dynamique. Ces résultats importants diminuent le risque de chutes.
Combien de temps faudrait-il être capable de tenir une planche ?
Il est difficile de donner une réponse universelle : plusieurs facteurs influencent la durée (poids et proportions, forme physique, expérience, endurance musculaire, contrôle de la respiration)
L’âge joue également un rôle important.
En vieillissant, les changements naturels (diminution de la masse musculaire, de la force et de la santé articulaire) peuvent affecter la durée de se maintenir en planche. Cependant, un entraînement régulier peut ralentir considérablement, voire compenser ces déclins.
Il existe des plages de durée qui peuvent servir de repères. Voici la répartition des temps de maintien, selon Ervan Williams :
- 18–39 ans : 45 à 90+ secondes en moyenne ; 60 à 120 secondes pour les personnes entraînées,
- 40–59 ans : 30 à 75 secondes en moyenne ; 45 à 90 secondes pour les personnes entraînées,
- 60 ans et plus : 20 à 60 secondes en moyenne, 30 à 75 secondes pour les personnes entraînées.
Comment bien faire une planche ?
Il est facile de se laisser emporter par l’envie d’allonger la durée d’une planche, mais la qualité de la réalisation est bien plus importante :
- aligner les articulations, coudes sous les épaules, colonne vertébrale en position neutre,
- engagez fessiers et quadriceps en même temps que les abdominaux, se concentrer sur l’abaissement des côtes et pousser activement contre le sol pour rester stable,
- en cas de difficultés, essayer une modification, comme poser les genoux au sol ou surélever les mains sur une marche solide.
L’une des erreurs les plus courantes est de ne pas gainer correctement le tronc, ce qui peut provoquer une cambrure du bas du dos et un désalignement de la colonne. Un autre problème fréquent est de négliger le haut du dos, laissant les épaules s’affaisser.
Le conseil le plus important est de se concentrer sur un bon gainage et une tension de tout le corps, en contractant activement les abdominaux durant le mouvement plutôt que de maintenir la position longtemps.
En pratique, tenir la planche tant qu’on peut maintenir une position parfaite. Quand l’alignement commence à fléchir, il est temps d’arrêter.
Comment prolonger une planche en toute sécurité ?
Une fois le mouvement maîtrisé, on peut gagner en endurance avec des planches plus courtes de 15 à 20 secondes et l’ajout progressif de paliers de 5 à 10 secondes au fur et à mesure des possibilités.
Faire deux à trois séries par séance, deux à trois fois par semaine si l’objectif est d’augmenter la durée.
La planche seule n’est pas suffisante : intégrer d’autres exercices de renforcement du tronc (planches latérales, « bird dog », « dead bug » ou « suite case carries » avec un seul poids), pour aider à renforcer les mêmes muscles et, à terme, à prolonger les maintiens en planche.
Une planche interminable n’est pas nécessairement la mesure ultime de la condition physique. Rechercher des durées extrêmes (pour certains, cela se compte en heures !) peut être contre-productif, car cela conduit souvent à un relâchement de la tension corporelle et à une position plus passive juste pour tenir.
La plupart des gens devraient s’efforcer de faire des planches de qualité. L’augmentation de la difficulté de l’exercice avec du mouvement, comme des touchers d’épaules, peut être plus efficace que de tenir plus longtemps.
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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