Comment brûler des calories : 10 entraînements efficaces

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Pour perdre du poids, vous voudriez savoir comment brûler des calories ? Certaines activités physiques, course à pied, entraînement de haute intensité, etc., sont efficaces mais il faut prendre en compte les critères individuels (âge, genre, corpulence, etc.) pour estimer la dépense énergétique.

Comment brûler des calories efficacement par l’activité physique ?

Certains entraînements ou types d’exercices sont plus efficaces que d’autres comme :

Musculation

Elle développe la masse musculaire : celle-ci brûle plus de calories en raison du métabolisme plus élevé des muscles en comparaison de celui de la graisse. Les muscles sont en constante activité et, même au repos, ils gardent un certain tonus pour soutenir de nombreux processus physiologiques consommateurs d’énergie.

Une séance de musculation intense de 30 minutes peut brûler environ 216 calories chez une personne de 68 kg environ. Après un entraînement soutenu, le corps continue de brûler des calories à un rythme élevé pour récupérer et réparer les tissus musculaires endommagés.

Corde à sauter

La corde à sauter fait travailler le haut et le bas du corps et les muscles du tronc en résistance. Cette activité améliore la santé cardiaque et facilite la gestion du poids.

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Elle peut aider à brûler au moins 260 calories en 30 minutes, beaucoup plus que la marche, la natation, le vélo ou le tennis. Sauter à la corde est en plus un exercice peu contraignant à pratiquer.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L’entraînement par intervalles à haute intensité alterne de courts moments d’exercices de haute intensité et de courtes période de faible intensité ou de récupération. Il est souvent conseillé pour la perte de poids, améliorer l’aérobie et la santé cardiaque.

Pendant la période de récupération, et même plusieurs heures après, le corps continue de consommer de l’oxygène, ce qui entraîne une dépense calorique accrue pour se remettre de l’entraînement, reconstituer les réserves d’énergie, réparer les tissus musculaires.

Un entraînement HIIT peut dépenser jusqu’à 15 % de calories de plus que les autres types d’exercices traditionnels à rythme constant et brûler potentiellement jusqu’à 353 calories par séance d’une demi-heure.

Course à pied

La course à pied est bénéfique pour la santé, le renforcement musculaire, le soutien de la densité osseuse, l’amélioration de la composition corporelle et la protection potentielle contre les maladies chroniques.

Cette activité de haute intensité brûle environ 300 calories par 30 minutes à un rythme de 8 km/h. En augmentant la vitesse à plus de 16 km/h, 600 calories peuvent être dépensées en 30 minutes.

Vélo

Le vélo brûle généralement plus de calories que d’autres activités, selon la vitesse, l’effort, l’inclinaison et l’utilisation d’un vélo stationnaire ou en extérieur.

Une personne de 70 kg environ, qui roule à moins 16 km/h, peut brûler environ 295 calories par séance de 30 minutes.

Randonnée

La randonnée combine activité aérobique et entraînement en force en sollicitant différents groupes musculaires.

Une personne de 68 kg environ peut brûler à peu près 210 calories par 30 minutes de randonnée.

Faire de l’exercice en extérieur est plus bénéfique qu’à intérieur. Le plein air aide à  améliorer l’humeur, réduire le stress et renforcer le système immunitaire.

Tennis

Le tennis est bon pour la santé physique, mentale et cardiaque, contre l’obésité et la dépression.

Jouer au tennis en simple 30 minutes peut brûler environ 200 calories pour une personne de 68 kg. En double, cette activité d’intensité modérée peut êten re pratiquée en toute sécurité quotidiennement.

Natation

Grâce à l’effort musculaire et cardiovasculaire, des longueurs de crawl à un rythme relativement lent peuvent brûler environ 255 calories par séance de 30 minutes.

La natation est également douce pour les articulations et recommandée comme activité physique à faible impact (mais à plus haute intensité) pour les personnes :

• qui se remettent de blessures,
• en rééducation après un accident cardiaque,
• qui cherchent à améliorer le contrôle musculaire en cas de maladie de Parkinson ou d’autres troubles du mouvement.

Montée d’escaliers

Monter intentionnellement les escaliers est une activité physique qui peut brûler des calories supplémentaires en ajoutant des poids.

Gravir des marches peut multiplier par 8 à 10 la dépense calorique au repos. 30 minutes de montée d’escaliers  brûlent environ 281 calories pour une personne de 70 kg.

Danse

30 minutes de danse peuvent brûler environ 165 calories mais le nombre exact varie selon le type pratiqué.

La danse soutient la santé musculaire, cardiaque et osseuse et diminue la graisse, la tension artérielle et les niveaux de « mauvais » cholestérol

Quels facteurs influencent-ils la dépense calorique ?

Plusieurs facteurs modifient le nombre de calories brûlées pendant l’entraînement et au repos :

• âge : la masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, ce qui peut réduire le taux de combustion des calories,
• poids corporel : les personnes plus lourdes dépensent davantage d’énergie pendant l’activité physique et peuvent brûler plus de calories que celles de poids inférieur (à niveau comparable d’exercices),
• masse musculaire : comme le muscle brûle plus de calories que la graisse, une masse musculaire supérieure permet de consommer généralement plus de calories,
• sexe : les hommes brûlent plus de calories que les femmes durant les mêmes exercices, en raison probable de leur composition corporelle,
• durée, intensité et type d’exercice : la dépense calorique varie selon la durée et l’activité physique pratiquée.

Comment brûler des calories additionnelles pendant l’exercice ?

Ces modalités augmentent la dépense calorique pendant l’exercice :

• ajout de poids : aide à développer la masse musculaire et augmenter les calories brûlées,
• bouger rapidement : maintient la dépense calorique,
• marcher le plus possible,
• port d’une montre connectée : permet de suivre la dépense calorique et les marqueurs de santé
• s’entraîner sur de la musique entraînante : stimule la motivation et l’intensité de l’entraînement.

Quels sont les autres conseils pour brûler plus de calories dans la journée ?

Ces petits changements peuvent augmenter la dépense calorique de la journée :

• rester debout : au lieu de s’asseoir au téléphone ou pour lire des e-mails (se tenir debout peut brûler 186 calories par heure pour une personne de 68 kg contre 139 calories assise).
• choisir les escaliers : au lieu de l’escalator ou de l’ascenseur,
• effectuer des tâches ménagères : passer l’aspirateur, jardiner, ratisser les feuilles, etc.,
• limiter le temps d’écran : les habitudes sédentaires addictives réduisent mécaniquement l’activité physique,
• mettre ses chaussures debout : au lieu de s’asseoir pour engager plus de muscles et donc d’énergie (en plus, bon exercice d’équilibre),
• faire des pauses régulières : au travail ou durant d’autres activités pour s’étirer, marcher et relancer le métabolisme,
• faire ses courses en magasin : plutôt qu’en ligne pour faire plus de pas.

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