Calories brûlées pour 10 000 pas quotidiens : le chiffre dépend de vous
Marcher 10000 pas par jour équivaut à environ 7 kilomètres et prend 1 heure 45 mn à vitesse moyenne. Ça fait combien en calories brûlées ?

Le nombre de calories brûlées pour 10 000 pas quotidiens est estimé à 500 mais c’est une moyenne qui dépend de plusieurs facteurs.
Comment calculer le nombre de calories brûlées pour 10 000 pas par jour ?
Pour faire ce calcul, il faut prendre en compte votre vitesse de marche :
- multipliez le nombre de kilomètres parcourus par 60.
- divisez ce chiffre par votre temps de marche en minutes.
Exemple : vous marchez 4,2 kilomètres en 65 minutes, le calcul de votre vitesse de marche est :
4,2 x 60 = 252
Puis 252 /65 = 3,87 kilomètres à l’heure.
Après quoi, comparez votre vitesse de marche à votre poids pour estimer les calories brûlées par minute :
L’Université d’Otawa au Canada a établi ce tableau de rapport entre la vitesse à l’heure et le poids pour estimer le nombre de calories dépensées à la minute.
Vitesse (km/h) | Poids (56.7-78.9 kgs ) | Poids (78.9-113 kgs) | |
3,2 km/h | 2,9 cal/min | 4,0 cal/min | |
4 km/h | 3,5 cal/min | 4,8 cal/min | |
4,8 km/h | 4,0 cal/min | 5,6 cal/min | |
5,6 km/h | 4,6 cal/min | 6,4 cal/min | |
6,4 km/h | 5,2 cal/min | 7,2 cal/min |
Il ne vous reste qu’à multiplier votre durée de votre marche en minutes par le nombre de calories pour obtenir votre total approximatif de calories brûlées.
Vous trouverez sans difficulté des calculateurs sur internet.
Faut-il vraiment marcher 10 000 pas quotidiens ?
Les 10 000 pas ne sont pas une règle absolue.
Cela dépend de votre activité physique journalière. Si vous bougez beaucoup dans votre journée, vous vous pouvez vous dispenser de marcher autant.
Le concept des 10 000 pas ne tient pas compte de l’intensité. Une activité physique plus intense, qui augmente votre fréquence cardiaque, peut vous donner des résultats similaires en un temps beaucoup plus court et moins de pas.
Il y a des avantages à se fixer les 10 000 pas par jour préconisés par les institutions et les acteurs du médical :
- objectif chiffré à atteindre : clair, immédiat,
- résultat mesurable : très facile avec un podomètre (applications sur smartphone),
- répercussion réelle du nombre de pas sur l’état de santé,
- motivation augmente à continuer : lorsque l’objectif du jour est atteint, on est content et fier de soi !
Quels facteurs influencent les calories brûlées en marchant 10 000 pas ?
Ces facteurs sont nombreux : âge, condition physique, taille (la longueur de la foulée est proportionnelle à la taille), intensité et vitesse de marche, rythme (marche lente ou course), poids.
Des études ont tenté de trouver le nombre optimal de pas mais sans succès : trop de variables sont à prendre en compte.
Selon l’une d’elle, une femme de 60 ans devrait marcher de 4 400 et 7 500 par jour selon le critère du risque de décès. D’autres sources évoquent un nombre de pas différent pour cette tranche d’âge en fonction du taux de mortalité, qui n’est pas le seul critère intéressant.
En général, les calories brûlées en marchant dépendent de la distance parcourue mais l’intensité compte aussi : plus on fait de pas, plus on brûle de calories.
L’intensité a un effet très important sur la santé cardiovasculaire car elle stimule l’aérobie (l’utilisation de l’oxygène pour produire de l’énergie). La recommandation courante pour les adultes est au choix :
- 150 minutes d’activité modérée par semaine,
- 75 minutes d’intensité élevée (ou une combinaison des deux) par semaine.
Mais il est possible de fractionner en intervalles plus courts comme 30 minutes par jour, 5 fois par semaine.
Vous marchez à intensité modérée :
- vous respirez plus fort,
- votre fréquence cardiaque s’élève,
- vous transpirez,
- vous pouvez parler, mais il est difficile de chanter.
Si vous poussez à une intensité élevée :
- vous respirez vite et fort,
- votre rythme cardiaque est plus élevé,
- vous ne pouvez dire que quelques mots sans devoir faire une pause pour respirer.
La distance et le temps sont des mesures différentes : durant une balade de 30 minutes, vous parcourez une distance plus courte qu’en marchant rapidement une demi-heure. Faire 10 000 pas lentement couvrira la même distance que marcher 10 000 pas rapidement mais prendra plus de temps.
Peut-on perdre du poids avec 10 000 pas par jour ?
Pour perdre 500 g grâce à l’exercice, il faut brûler environ 3500 calories de plus que les calories ingérées.
Perdre du poids par l’activité physique seule est possible mais demande des efforts très soutenus et du temps. En revanche, elle est nécessaire.
Pour maigrir, il faut associer la combustion de calories à une consommation calorique équilibrée : des aliments nutritifs en portions raisonnables.
Une étude de 2018 a révélé qu’un régime de 1200 à 1800 calories par jour (en fonction du poids corporel initial) combiné à 10 000 pas cumulés par jour (dont environ 3 500 à intensité modérée à élevé pendant au moins dix minutes continues) favorisait une meilleure perte de poids au bout de 18 mois.
La marche quotidienne est aussi utile pour éviter de reprendre le poids perdu.
Comment marcher davantage ?
- prenez les escaliers,
- garez votre voiture plus loin que votre destination,
- déplacez-vous à pied au lieu d’envoyer un mail ou un texto à votre voisin, pour faire des courses ou aller chercher votre enfant à l’école,
- ajoutez des pas à vos habitudes quotidiennes (marcher sur place en regardant un écran ou en attendant un transport en commun).
Comment rendre la marche plus confortable, agréable et efficace ?
- choisissez la façon de marcher que vous préférez : en plein air ou sur tapis,
- commencez lentement avec des objectifs réalistes et réalisables,
- aidez-vous d’applications ou de programmes pour suivre vos progrès et vous motiver,
- marchez en groupe ou en duo pour rester motivé(e),
- écoutez un livre audio ou de la musique pendant la marche,
- essayez de nouveaux itinéraires et variez l’intensité,
- chaussez vous bien pour améliorer votre confort et votre sécurité de marche,
- étirez-vous avant et après pour vous préserver de douleurs et de blessures,
- hydratez-vous en marchant.
Comment brûler plus de calories pour 10 000 pas par jour ?
Ces astuces peuvent aider :
- marchez progressivement plus loin, un peu chaque jour,
- allongez la période de temps où vous marchez avec une intensité plus élevée,
- portez des poids pendant que vous marchez,
- prenez des montées ou utilisez un tapis roulant incliné,
- balancez les bras en marchant, comme le fait la marche nordique,
- complétez la marche par d’autres activités physiques (vélo, la natation, etc.,) ou des activités physiques de plein air (jeux),
- tenez-vous debout plus souvent.
Le chiffre de 10 000 pas par jour est arbitraire mais il a l’avantage de pousser à marcher. Le nombre optimal et les calories brûlées dépendent de vous.
Marcher reste l’activité physique la plus facile, naturelle et simple quand on a la chance de pouvoir la faire. Une chance à ne pas laisser passer…
Sources :
Société de pneumatologie de langue française : 10 000 pas ou pas ?
Observatoiredeprevention.org : marcher 10 000 pas par jour ?
Futurascience.com : faut-il vraiment marcher 10 000 pas par jour ?
NHS : marcher pour votre santé
Medlineplus : des façons de brûler plus de calories chaque jour