Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Les lentilles ont gagné en popularité pendant la Seconde Guerre mondiale. Aujourd’hui, elles sont devenues des protéines végétales très appréciées, nutritives et adaptables à toutes les cuisines et saveurs.
Les bienfaits des lentilles pour la santé sont nombreux : sans gluten, ces légumineuses sont riches en vitamines, minéraux et fibres, moins la graisse et le cholestérol de la viande rouge. Pour un dîner rapide et nutritif, une soupe aux lentilles est parfaite. Reste à choisir leur couleur !
Dans l’alimentation depuis toujours, il a fallu un certain temps pour réaliser à quel point ces graines sont puissantes pour l’organisme. Elles ne sont plus seulement une alternative bon marché à la viande, elles peuvent être la base d’une variété de repas et procurer de grands avantages. Quels sont-ils et comment en profiter ?
Quels sont les types de lentilles ?
Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses. Comme les haricots et les pois, elles poussent en gousses. Les types les plus courants sont :
- lentilles brunes (lentilles européennes) : la variété la moins chère qui reste ferme et remplace facilement des haricots dans les soupes,
- lentilles vertes (lentilles du Puy ou françaises) : au petit goût de noisette, elles restent également fermes une fois cuites. Elles sont particulièrement savoureuses en salade,
- lentilles corail : les plus rapides à cuire, douces et sucrées mais molles une fois cuites. Elles s’utilisent dans les purées et les dals indiens. (elles existent aussi dans des tonalités jaunes et orangées.)
- lentilles noires : les plus petites, elles ressemblent au caviar et sont appelées lentilles Beluga. Mais elles sont beaucoup moins chères que les œufs d’esturgeon !
Quels sont les 5 bienfaits des lentilles pour la santé ?
Un peu de lentilles suffit pour tirer profit de leurs avantages pour la santé.
Une demi-tasse de lentilles cuites contient 140 calories et :
- 12 grammes de protéines,
- 0,5 gramme de matières grasses,
- 23 grammes de glucides,
- 9 grammes de fibres,
- 5 milligrammes de sodium.
Riches en protéines, elles contribuent à la construction et au maintien des muscles, des os et d’une peau en bonne santé. Elles peuvent également aider à gérer l’appétit et favoriser la perte de poids : elles procurent une de la satiété plus élevée que d’autres aliments.
Parmi les légumineuses, seules les graines de soja contiennent plus de protéines. Consommées avec une céréale complète, les lentilles sont un équivalent aux protéines de la viande (particulièrement utile pour les régimes végétariens ou végétaliens).
Les lentilles sont également sans gluten, une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Il faudrait plus de recherches mais des premières preuves sont prometteuses sur la capacité des lentilles à :
Protéger contre les maladies
Des études suggèrent qu’une consommation régulière de lentilles favorise une bonne santé et réduit le risque de maladies chroniques (diabète, obésité, maladies cardiaques, cancer, dont le cancer du sein).
Les composés végétaux (polyphénols) des lentilles peuvent avoir des effets particulièrement puissants : anti-inflammatoires, antioxydants (contre les dommages cellulaires) et neuroprotecteurs (bénéfiques à la santé du cerveau).
Des études montrent également que les lentilles auraient un effet positif sur le taux de cholestérol des personnes atteintes de diabète. Leur indice glycémique est faible, ce qui peut également éviter ou aider à gérer le diabète.
Les légumineuses sont en général associées à un risque réduit de cancer. Les fibres des lentilles et leurs propriétés antioxydantes pourraient aider à prévenir les dommages cellulaires et empêcher la croissance du cancer.
Il est prématuré de tirer des conclusions définitives mais la recherche continue de révéler les effets bénéfiques de leurs composants, comme les polyphénols, les fibres et les vitamines. Les personnes qui adoptent un régime méditerranéen, avec des légumineuses comme les lentilles, peuvent avoir de meilleurs résultats pour leur santé.
Abaisser la tension artérielle
Le potassium aide à contrecarrer les effets du sel sur la tension artérielle et l’hypertension. Une demi-tasse de lentilles corail cuites contient plus de 270 milligrammes de potassium.
Grâce à leur teneur élevée en protéines, les lentilles sont un très bon substitut à la viande rouge, ce qui aide aussi à contrôler la tension artérielle.
Un petit bémol : elles sont pauvres en certains acides aminés essentiels et il est conseillé de les combiner avec des céréales complètes pour équilibrer l’alimentation.
Améliorer la santé cardiaque
Le folate protège le cœur et soutient la formation des globules rouges. Il est particulièrement important pendant la grossesse pour le développement du bébé. Les lentilles contiennent beaucoup de folate, de fer et de vitamine B1, qui soutiennent également la santé cardiaque.
Elles peuvent diminuer le risque de maladies cardiovasculaires en réduisant le mauvais cholestérol et la tension artérielle. Une étude a révélé que la consommation de lentilles entraînait une baisse plus sensible de la tension artérielle que celle de pois chiches, de petits pois ou de haricots.
Stimuler l’énergie
En cas de fatigue, une bonne dose de fer peut parfois vous redonner de l’énergie, surtout en cas d’anémie. Le fer fabrique l’hémoglobine, une substance qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans l’organisme.
Une demi-tasse de lentilles cuites peut satisfaire 15 % des besoins quotidiens en fer. C’est une très bonne nouvelle pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Combinez les lentilles avec une source de vitamine C (des tomates, pommes de terre, poivrons ou choux de Bruxelles) pour améliorer l’absorption du fer.
Soutenir le système digestif
Les lentilles contiennent un type de fibres qui aide le système digestif à fonctionner correctement et à nourrir les bonnes bactéries intestinales. Les fibres peuvent également aider à réduire le risque de cancer colorectal. Elles jouent un rôle important dans la régulation du transit et la protection du système immunitaire.
Y a-t-il des effets secondaires dans la consommation des lentilles ?
Oui, si on en mange trop ou si elles sont mal cuites.
Les lentilles, comme certains fruits et légumes, contiennent des fibres difficiles à digérer. Même si elles aident à maintenir de bonnes bactéries intestinales, un excès peut provoquer des crampes et des gaz. Pour minimiser ces symptômes, il faut augmenter progressivement l’apport en fibres.
Les bienfaits des lentilles sont-ils profitables à tous ?
La plupart des gens peuvent consommer des lentilles sans souci.
Mais les lentilles contiennent également des composés naturels appelés anti-nutriments. Ces substances se lient à des nutriments comme le fer et le zinc, rendant leur absorption plus difficile par l’organisme. Le trempage et la cuisson des lentilles peuvent aider à réduire cet effet.
Des allergies aux lentilles sont possibles, surtout chez les personnes déjà allergiques à d’autres légumineuses comme les pois chiches. Dans certaines régions d’Europe, par exemple en Espagne, l’allergie aux lentilles serait plus fréquente que l’allergie aux cacahuètes.
Si vous souhaitez consommer plus de lentilles, demandez l’avis de votre médecin pour savoir si elles vous conviennent.
Comment préparer les lentilles ?
Les lentilles sont simples à préparer et à cuire.
Il n’est pas utile de faire tremper les lentilles sèches toute une nuit dans l’eau, contrairement aux haricots secs. Il suffit de les rincer pour éliminer la saleté ou les débris et de trier celles qui semblent pourries ou endommagées.
Vous pouvez acheter des lentilles entières avec leur enveloppe, ou décortiquées, ou encore en conserve.
Les lentilles corail cuisent rapidement en 5 minutes. Les autres types peuvent nécessiter au moins 20 minutes de cuisson ou plus. Recouvertes d’eau sur 2 cm environ, portez-les à ébullition, réduisez le feu et laissez cuire à découvert. Vérifiez souvent et ajoutez de l’eau, si nécessaire.
Voici quelques idées de recettes :
- salade de lentilles aux lardons,
- salade de lentilles aux herbes,
- bolognaise de lentilles,
- lentilles aux tomates rôties et curry,
- saumon sur lentilles avec une vinaigrette à la moutarde,
- soupe épicée de lentilles et de chou frisé,
- soupe de tomates aux pois chiches et aux lentilles.
Conservez les lentilles sèches dans un récipient hermétique, placé dans un endroit sec et frais. Elles tiennent généralement environ un an. Après cuisson, elles se gardent environ une semaine au réfrigérateur ou se congèlent jusqu’à trois mois.
Les lentilles sont des légumineuses polyvalentes, qui donnent au repas un vrai coup de pouce nutritionnel. Leurs protéines et nombreux nutriments en font un aliment de choix pour la santé.
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