Apaiser l’anxiété nocturne : 7 conseils
Ne pas parvenir à arrêter de s’inquiéter, même de paniquer au milieu de la nuit, arrive à presque tout le monde. Voici 7 conseils pour retrouver la paix.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp L’absence de distractions et d’activités semble être la raison fondamentale et courante des inquiétudes la nuit. L’esprit dévie, rien ne le guide vers autre chose. Comment apaiser l’anxiété nocturne quand les pensées s’emballent ? Plutôt que s’agiter jusqu’au lever, ouvrir un ordinateur et commencer à travailler ou vagabonder sur les réseaux sociaux, essayez ces 7 conseils de spécialistes de la santé mentale.
Quelles pratiques aident à apaiser l’anxiété nocturne ?
Voici une approche en 7 points basés sur des conseils experts.
Donner de la place aux inquiétudes
Quelques heures avant le coucher, régler une minuterie et passer cinq minutes à faire deux listes :
- sur l’une, noter tout ce qui est source d’inquiétudes mais sous contrôle,
- sur l’autre, les soucis pour lesquels il n’y a rien à faire.
Noter tout en vrac.
Lorsque la minuterie se déclenche, glisser la liste des tâches inachevées sous contrôle dans un sac de travail ou sur un bureau, où elle servira le lendemain. Le cerveau comprend bien le message qu’elles seront effectuées plus tard.
Ensuite, déchirer le papier où est noté tout ce qui échappe au contrôle et jeter les morceaux. Le cerveau doit entendre qu’il n’y a rien à faire maintenant. Une fois écrits, les soucis auront été reconnus et cesseront de s’enflammer.
Faire de la gymnastique mentale
Essayer de vider son esprit n’est pas toujours la bonne approche contre l’anxiété. Il vaut mieux l’occuper, le distraire avec des exercices mentaux apaisants.
Par exemple, se remémorer l’intrigue d’une émission de télévision, d’un film ou d’un livre en essayant d’entrer dans les moindres détails. Le jeu de l’alphabet consiste à choisir une catégorie de choses et à trouver un mot pour chaque lettre de A à Z. L’attention est détournée des pensées stressantes.
Ces types d’exercices sont si apaisants que les gens ne parviennent même pas à la moitié avant de s’endormir.
Exploiter ses cinq sens
Garder quelque chose de texturé, comme une pierre lisse, près du lit permet de le toucher quand l’anxiété commence.
Prendre l’habitude de boire de l’eau fraîche, d’écouter de la musique d’ambiance douce ou de trouver d’autres moyens de s’enraciner dans le présent à partir des sensations.
Sortir du lit
Rester sous les couvertures peut renforcer l’association entre le lit et le stress.
Si on sent qu’on ne parviendra pas à s’endormir dans les 15 à 20 prochaines, le mieux est de se lever et de s’installer dans une pièce peu éclairée car les lumières signalent au cerveau qu’il est temps de se réveiller. Ensuite, faire quelque chose de très ennuyeux jusqu’à ressentir de la somnolence. Éviter tout ce qui pourrait sembler excitant pour le cerveau.
Certaines personnes peuvent avoir besoin de se lever et se recoucher plusieurs fois au cours d’une nuit, mais, au fil du temps, l’habitude que la chambre soit uniquement faite pour dormir, et non pour l’anxiété, va s’imposer.
Comprendre l’effet de distorsion de la nuit
Il faut se rappeler que les pensées nocturnes sont souvent exagérées.
Ce qui pourrait être une préoccupation banale à 14 heures se transforme en une version totalement impossible et insoluble à 2 heures du matin. Il ne s’agit pas d’ignorer l’inquiétude mais de garder son calme, sans réagir impulsivement. Essayer de corriger sur le champ ce qui empêche de dormir est parfois regretté le lendemain matin, lorsque la lumière du jour ramène le problème à sa juste dimension.
Garder un petit mot réconfortant près de soi
Avoir près de soi un message écrit apaisant ou une affirmation est une autre technique d’ancrage.
La note peut juste dire « tu t’en occuperas demain » ou « ce n’est pas si grave que tu ne le penses ». C’est un mantra, une affirmation pour déclencher un sentiment raisonnable, rationnel et calme.
Accepter d’être réveillé
Après s’être tourné et retourné pendant des heures, on peut devenir encore plus anxieux à l’idée d’être épuisé le lendemain.
Recadrer cette pensée en se disant que se réveiller la nuit n’est rien d’autre qu’une variation naturelle de l’heure du réveil, aide à prendre de la distance et du recul.
C’est un peu comme être coincé dans un bouchon : on ne peut pas sauter de voiture et courir jusqu’à destination ou pousser les autres véhicules devant On a le choix entre être anxieux et d’humeur agitée (se mettre en colère, s’angoisser, s’énerver) ou accepter la situation et un possible retard en décidant d’écouter de la musique, un podcast ou de téléphoner à quelqu’un.
Moins on se met la pression pour dormir suffisamment, plus il devient facile de se rendormir.
Sources :
NHI : sommeil et anxiété, des mécanismes aux traitements
NHI : interactions complexes entre insomnie, anxiété et réseaux cérébraux
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