Allonger l’espérance de vie : faire 1 à 2 heures de musculation par semaine

Une nouvelle étude suggère qu’environ 90 à 120 minutes de musculation par semaine pourraient être la durée idéale pour allonger l’espérance de vie. Les personnes qui atteignaient cette durée hebdomadaire étaient environ 20 % moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque, et environ 30 % moins susceptibles de la maladie d’Alzheimer. La musculation seule augmentait la longévité, mais les bénéfices les plus importants ont été observés en associant la musculation au cardio.

Cette nouvelle étude s’est étendue sur trois décennies. Les bénéfices sur la longévité se stabilisaient après deux heures par semaine. Il n’est donc pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport, explique le professeur Ulrik Wisløff, directeur du Cardiac Exercise Research Group (CERG) à l’Université norvégienne de sciences et de technologie à Trondheim.

Le Dr Wisløff mène des recherches sur les effets de l’exercice pour une santé optimale, mais n’a pas participé à l’étude. Quelques minutes d’entraînement de force fonctionnelle par jour semblent suffisantes pour capter la majeure partie des bénéfices sur la mortalité, observés dans cette étude, affirme-t-il.

Comment l’étude s’est-elle déroulée ?

Les habitudes d’entraînement physique de près de 150 000 adultes ont été suivies pendant près de 30 ans, issues de trois études de santé de longue durée menées aux États-Unis.

Les participants étaient âgés de 54 ans en moyenne au début de leur participation et les chercheurs les ont suivis sur une période allant jusqu’à 30 ans. Ils rendaient compte tous les deux ans de leurs habitudes de musculation et d’exercice aérobique.

Les chercheurs ont défini la musculation comme des exercices utilisant des charges ou le poids du corps (les pompes, les squats, les fentes et la musculation traditionnelle).

L’exercice aérobique comprenait des activités de cardio (marche, course,  natation, cyclisme, tennis et montée d’escaliers).

Au cours de la période d’étude, les chercheurs ont enregistré environ 36 000 décès et ont examiné si le risque de mortalité était lié aux habitudes de musculation à long terme, seules et en combinaison avec une activité aérobique.

Quels sont les résultats observés sur l’espérance de vie des participants ?

90 à 120 minutes de musculation par semaine sont associées au risque de décès le plus bas.

Après avoir pris en compte les facteurs susceptibles d’influencer les résultats de santé, les chercheurs ont découvert que les adultes qui pratiquaient en moyenne 90 à 119 minutes de musculation par semaine présentaient un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 13 % par rapport à ceux qui ne faisaient aucune musculation.

Cette même durée hebdomadaire de musculation était également liée à un risque de décès :

• par maladie cardiaque inférieur de 19 %,
• par maladies neurologiques comme Alzheimer inférieur de 27 %.

Pour les personnes qui sont moins actives, le message clé est que de petites durées d’exercice physique peuvent tout de même compter. Construire une routine progressive peut être plus important que d’essayer de faire beaucoup d’un coup, déclarent les auteurs de l’étude Edward Giovannucci, professeur de nutrition et d’épidémiologie, et Yiwen Zhang, chercheuse postdoctorale, tous deux à la Harvard T.H. Chan School of Public Health à Boston.

Pourquoi l’ajout du cardio a-t-il renforcé les bénéfices sur la longévité ?

Les participants qui combinaient régulièrement le cardio et la musculation ont connu certains des risques de mortalité les plus bas observés dans l’étude, jusqu’à 45 % inférieurs à ceux qui ne pratiquaient aucune de ces deux activités.

Pour le risque de cancer en particulier, les bénéfices semblaient plus marqués à des niveaux plus faibles de musculation combinée au cardio. Les participants qui pratiquaient 1 à 29 minutes de musculation hebdomadaire en plus du cardio présentaient un risque de décès par cancer inférieur de 21 %, alors que ceux qui en pratiquaient 30 à 59 minutes présentaient un risque inférieur de 18 %.

Beaucoup de gens supposent que plus est toujours mieux, mais les systèmes biologiques se comportent rarement de cette façon, affirme le Dr Wisløff.

Pour la santé et la longévité, des durées modérées d’exercice procurent souvent la majeure partie des bénéfices. Ces résultats soulignent également l’importance de la force musculaire et de l’état cardiorespiratoire pour la santé à long terme. La combinaison d’un exercice aérobique régulier et de durées modérées de musculation semble procurer une protection substantielle contre la mort prématurée. L’aptitude aérobique et la force musculaire sont des attributs de santé complémentaires plutôt que concurrents.

Bien que l’ajout d’une activité aérobique ait augmenté les bénéfices de la musculation sur la longévité, il n’y avait aucun bénéfice supplémentaire pour les personnes qui pratiquaient l’entraînement de résistance pendant plus de deux heures par semaine. Il y a donc un « effet de plateau » déjà observé dans d’autres recherches : l’exercice supplémentaire au-delà d’un certain seuil peut encore améliorer la condition physique et la force, mais ne se traduit pas nécessairement par un risque de mortalité plus faible.

Y a-t-il des limites à cette étude ?

Cette étude de grande envergure avec une évaluation à long terme des comportements d’activité physique n’est qu’observationnelle. Elle ne peut pas prouver que la musculation a directement causé la baisse du risque de mortalité.

Les participants étaient pour la plupart des acteurs de la santé, de type de peau blanche, d’âge moyen et plus âgés : les résultats pourraient ne pas s’appliquer à d’autres groupes. Enfin, elle reposait sur les déclarations des participants concernant leur durée d’exercice, ce qui peut introduire des erreurs.

Faut-il s’abonner à une salle de sport pour vivre plus longtemps ?

La réponse est non : l’entraînement de résistance n’implique pas obligatoirement un investissement financier important, selon l’épidémiologiste comportemental Gregore Mielke

Il intervient à la School of Public Health de l’Université du Queensland à Brisbane, en Australie, et a effectué des recherches sur le lien entre l’exercice et la longévité ou la mortalité. Selon lui, adopter une approche qui fait sens, pratique et adaptable à chacun est la priorité.

Des objets du quotidien comme des boîtes de conserve, des bouteilles d’eau remplies ou des sacs chargés de livres peuvent être utilisés pour des exercices de résistance simples à la maison.

Il  n’est pas nécessaire de faire les 90 minutes en une seule fois. On peut faire de la musculation pendant 30 à 40 minutes trois fois par semaine, ou 15 à 20 minutes la plupart des jours.

S’initier à la musculation chez soi avec des exercices au poids du corps, des bandes de résistance, des poids légers ou même des objets ménagers courants est une façon réalisable et accessible de débuter, affirment les chercheurs de Harvard.