Perdre la graisse du ventre : 8 façons simples étayées par la science
On peut perdre la graisse abdominale grâce à une alimentation équilibrée, à l'activité physique et à quelques changements de mode de vie.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp La graisse du ventre, également appelée abdominale ou viscérale, se trouve autour de l’abdomen, entre la poitrine et le bassin. Le vieillissement, l’alimentation et l’activité physique peuvent modifier la graisse du ventre, en l’augmentant comme en la diminuant. Excédentaire, elle peut élever le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. C’est pourquoi on ne peut que conseiller de perdre la graisse du ventre.
Comment perdre la graisse du ventre en changeant son alimentation ?
Une alimentation équilibrée, riche en fibres, en vitamines et en minéraux, peut aider à gérer son poids. Il est également important de limiter les aliments et les boissons trop riches en calories, graisses, sel et sucres.
Manger plus d’aliments d’origine végétale
Une alimentation faisant une belle part aux fruits, légumes, céréales complètes, peut aider à perdre du ventre. Beaucoup de ces aliments ont une bonne teneur en antioxydants polyphénoliques, aux propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation chronique peut perturber les hormones qui régulent l’appétit et le métabolisme, comme l’insuline. La résistance à l’insuline peut amener le corps à stocker plus de graisses, en particulier autour de la taille. L’alimentation anti-inflammatoire aide à stabiliser la glycémie et à éviter les pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses. La santé intestinale est également améliorée et les risques d’inflammation et de perturbation du métabolisme réduits.
Une étude de 2022 a révélé que les personnes qui suivaient un régime méditerranéen perdaient plus de poids et diminuaient leur tour de taille. Ce régime met davantage l’accent sur les aliments d’origine végétale et limite les produits d’origine animale.
Choisir des graisses saines
Les graisses fournissent au corps plus d’énergie que les glucides et les protéines. Celles qui sont mono-insaturées et certaines poly-insaturées (acides gras oméga-3) sont anti-inflammatoires.
Consommer trop de graisses augmente l’apport calorique et peut provoquer une prise de poids puisque le corps les stocke en graisse. Il faut consommer même les graisses saines avec modération : elles devraient représenter moins de 28 % de l’apport calorique quotidien.
Éviter les glucides raffinés
La graisse du ventre augmente l’inflammation. Certains aliments, contenant des grains raffinés, sont aussi inflammatoires.
Les grains raffinés subissent un processus pour en éliminer certaines parties. Beaucoup des fibres, des vitamines et des minéraux présents dans les grains entiers sont ainsi perdus.
Les produits de boulangerie, les pâtes et le riz blancs, les céréales transformées, par exemple, contiennent des grains raffinés et sont parfois considérés comme des « calories vides » qui peuvent provoquer une prise de poids.
Limiter la consommation d’alcool
Il n’est pas nécessaire d’éviter complètement l’alcool pour perdre du poids mais préférable d’en limiter la quantité : au maximum, un verre par jour ou moins pour les femmes et 2 ou moins pour les hommes.
Une étude de 2023 a examiné la consommation d’alcool et la répartition de la graisse corporelle chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Des niveaux plus élevés de consommation d’alcool étaient liés à une plus grande quantité de graisse ventrale.
Quels sont les exercices conseillés pour favoriser la perte de graisse ?
150 minutes d’exercice cardio sont conseillées par semaine, la durée idéale variant d’une personne à l’autre. La plupart des adultes ont aussi besoin d’au moins deux jours de musculation par semaine.
Ajouter de la musculation
Essayer de faire de la musculation en plus des séances de cardio. Elle peut augmenter la masse musculaire et permettre de brûler plus de calories.
La musculation diminue la graisse corporelle :
- la masse grasse,
- le pourcentage de graisse corporelle,
- la graisse viscérale
Alterner les intensités d’entraînement
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) diminue la masse totale de graisse abdominale et viscérale.
Il est possible d’intégrer des exercices à faible intensité pour perdre la graisse du ventre. Ils brûleront les graisses pour produire de l’énergie une fois épuisés les glucides disponibles.
Quels changements de mode de vie adopter pour perdre la graisse du ventre ?
Dormir suffisamment et gérer son stress, jouent un rôle important dans la perte de graisse du ventre.
Dormir suffisamment
Un sommeil de faible qualité affecte la santé. Les personnes qui dorment régulièrement moins de sept heures par nuit sont plus susceptibles d’être obèses.
Les besoins en sommeil sont différents, mais les adultes devraient dormir au moins sept heures par nuit. Un horaire régulier et confortable, un environnement relaxant peuvent améliorer le sommeil.
Gérer le stress
Des niveaux trop élevés de cortisol, l’hormone du stress, ont été liés à plus de graisse du ventre. Le stress peut donner envie de manger des aliments riches en graisses, en sucre ou en calories pour s’apaiser.
Les activités de soulagement du stress sont :
- les liens avec la famille et les amis,
- la pratique d’activité physique,
- l’écoute de musique,
- la relaxation ou la méditation.
Une alimentation équilibrée, l’activité physique cardio et la musculation (entraînements de type HIIT) sont des moyens de perdre la graisse du ventre. Mieux dormir et gérer son stress sont aussi sont très importants. Échanger avec un médecin ou un professionnel de la nutrition avant de commencer un rééquilibrage alimentaire ou un programme d’activité physique.
Sources :
BMC medecine : effet des polyphénols du régime méditerranéen sur la graisse vicérale
MDPI : acides gras mono-insaturés et inflammation liée à l’obésité
MDPI : effet de la consommation de sucre sur les biomarqueurs de l’inflammation
BMJ : manque de sommeil et obésité chez les adultes
International journal of preventive medicine : stress et obésité
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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