Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéLes polyphénols se trouvent naturellement dans les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les herbes, le thé, le vin rouge, le café et le chocolat noir.
Antioxydants pour le corps, les bienfaits des polyphénols aident à neutraliser les radicaux libres qui endommagent les cellules.
Quels sont les différents types de polyphénols ?
Plus de 8 000 polyphénols ont été découverts. Les chercheurs essaient toujours de comprendre comment ces substances chimiques agissent sur le corps humain.
Flavonoïdes
Les flavonoïdes représentent 60 % des polyphénols alimentaires et plus de la moitié des polyphénols actuellement connus.
Les six types différents de flavonoïdes sont les anthocyanines, les flavan-3-ols, les flavones, flavanones, flavonols et les isoflavonoïdes.
Ils se trouvent dans des aliments comme les oignons, le chou frisé, le persil, le thé, le vin rouge et le soja. Pour profiter pleinement de leurs effets, il peut être intéressant d’adopter un régime riche en flavonoïdes au quotidien, ce qui contribue à la prévention de nombreuses maladies.
Acide phénolique
L’acide phénolique représente environ 30 % de tous les polyphénols connus. Les deux classes d’acide phénolique sont l’acide hydroxybenzoïque et l’acide hydroxycinnamique.
Il est présent dans le raisin, les baies, les grenades, les noix, le chocolat, le café et le thé vert.
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Amides polyphénoliques
Les amides polyphénoliques sont répartis en sous-groupes appelés capsaïcinoïdes et avénanthramides.
Les capsaïcinoïdes se trouvent dans les piments et les rendent piquants. Les avénanthramides sont apportés par l’avoine et sont considérés bénéfiques pour réduire le cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité ou « mauvais » cholestérol).
Autres polyphénols
Certains polyphénols n’ont qu’un seul type et ne représentent qu’une plus petite partie de ceux-ci.
Ce groupe comprend :
- le resvératrol : uniquement dans les raisins et le vin rouge,
- l’acide ellagique : dans les fraises, framboises, baies et dans la peau des fruits à coque,
- la curcumine : un puissant antioxydant qui colore le curcuma en jaune,
- les lignanes : dans le lin, le sésame et d’autres céréales.
Où trouver les bienfaits des polyphénols dans les aliments ?
La liste des aliments courants d’origine végétale contenant des polyphénols est très longue : il existe de nombreux aliments riches en polyphénols à intégrer dans votre alimentation pour bénéficier de leurs effets protecteurs.
Légumes
- Brocoli
- Carotte
- Épinards
- Laitue rouge
- Oignon
- Asperge
- Artichaut
- Échalote
- Ail
Fruits
- Myrtille
- Fraise
- Framboise
- Mûre
- Canneberge
- Raisin
- Cerises
- Citron
- Pamplemousse
- Orange
- Poire
- Pomme
- Pêche
- Prune
- Grenade
- Nectarine
- Abricot
- Olive et huile d’olive
Céréales
- Avoine
- Seigle
- Blé
Fruits à coque et graines
- Noix
- Amande
- Graines de lin
- Graines de chia
- Châtaigne
- Noisette
Légumineuses
- Haricots noirs
- Haricots blancs
- Soja
- Tofu
- Tempeh (à base de soja fermenté)
Herbes et épices
- Curcuma
- Cannelle
- Cumin
- Clous de girofle
- Graines de céleri
- Basilic
- Gingembre
- Marjolaine
- Persil
- Menthe poivrée
- Origan
- Romarin
- Sauge
- Thym
- Verveine citronnée
Autres
- Thé vert
- Thé noir
- Vin rouge
- Chocolat noir
- Cacao en poudre
- Café
- Vinaigre (en particulier vinaigres de fruits ou de vin)
Quels sont les bienfaits des polyphénols pour la santé ?
La plupart de leurs bénéfices-santé sont liés à leurs effets antioxydants.
Les antioxydants aident à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules d’oxygène hautement réactives produites par les processus cellulaires normaux, les radiations, la pollution atmosphérique, le tabagisme ou l’exposition à des produits chimiques.
Ils ont aussi d’autres effets positifs :
Abaissent le taux de sucre dans le sang
Les polyphénols peuvent aider à contenir le taux de sucre dans le sang à des niveaux souhaitables.
Selon une étude, la consommation régulière de thé est associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Des résumés d’études médicales et des examens de données provenant de nombreuses études indépendantes ont suggéré que chaque tasse de café consommée quotidiennement pourrait réduire jusqu’à – 8 % le risque de développer un diabète. Les anthocyanines des baies et des raisins sont aussi associés à la réduction de ce risque.
Les chercheurs font l’hypothèse que ces polyphénols aident à réguler les taux de sucre dans le sang en :
- protégeant les cellules productrices d’insuline du pancréas de l’oxydation par les radicaux libres,
- réduisant l’inflammation,
- empêchant la digestion complète des amidons et des glucides simples, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie.
Augmentent la sensibilité à l’insuline
Le diabète de type 2 est associé à une résistance à l’insuline.
Les cellules deviennent moins réactives à cette hormone et le glucose reste plus longtemps dans la circulation sanguine. En rétablissant la sensibilité des cellules à l’insuline, davantage de glucose peut pénétrer dans les cellules, ce qui permet de maintenir le taux de sucre sanguin dans une fourchette normale.
Un essai clinique a relevé les effets positifs de l’ajout de plus de 300 mg de polyphénols provenant de fraises et de canneberges au régime alimentaire des participants. Les polyphénols de ces fruits augmentaient la sensibilité à l’insuline chez les personnes présentant une résistance à l’insuline.
Diminuent les risques de certains cancers
Les régimes à base de plantes sont fréquemment associés à un risque de cancer plus faible et les polyphénols peuvent y contribuer.
La recherche a montré que les polyphénols peuvent diminuer le risque de développer certains types de cancers :
- côlon,
- prostateSources :
Pour mieux comprendre l’importance des polyphénols dans notre alimentation, il est utile de consulter la publication Frontiers : le rôle des polyphénols dans l’alimentation et la santé humaine, qui détaille leurs effets sur la santé. Si vous souhaitez connaître les aliments qui en contiennent le plus, cette liste d’aliments riches polyphénols vous sera précieuse. Par ailleurs, le Centre de ressources et d’informations nutritionnelles : les polyphénols, quels effets pour la santé propose une analyse des études épidémiologiques sur ce sujet. Pour des données précises sur la teneur en polyphénols des aliments, consultez Aprifel.com : composition nutritionnelle des aliments en polyphénols totaux. Enfin, pour approfondir la compréhension scientifique, l’article MDPI : polyphénols, de la théorie à la pratique offre une synthèse des connaissances actuelles.* PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.
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