Bienfaits du soleil pour la santé : à quelle dose journalière ?

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Claude François chantait jadis : « le lundi au soleil », regrettant ne pas profiter de tous les bienfaits du soleil, forcé de reprendre le travail hebdomadaire…

« On serait mieux dans l’odeur des foins, on aimerait mieux cueillir le raisin ou simplement ne rien faire » poursuit la chanson. Une journée ensoleillée invite au bien-être en plein air.

Mais cela dépasse le simple bien-être. La lumière solaire joue un rôle important pour l’organisme en général. Savoir profiter des bienfaits du soleil pour la santé  ne dispense surtout pas de se protéger des dommages d’une surexposition à ses rayons.

Il n’est pas nécessaire de rester très longtemps à la lumière solaire : 10 à 30 minutes suffisent pour avoir un impact positif à tous les plans. Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, il est aussi possible d’augmenter son nombre de pas chaque jour, ce qui permet de profiter davantage de l’extérieur tout en améliorant sa santé globale.

Quels sont les avantages spécifiques du soleil, à quelle dose quotidienne ? Comment s’exposer en toute sécurité ?

Quels sont les bienfaits du soleil pour la santé ?

S’exposer au soleil procure de la vitamine  et aide se stimuler : bonne humeur, augmentation de l’énergie, qualité du sommeil.

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Apport en vitamine D

La lumière du soleil est la principale source de vitamine D de l’organisme, si bien qu’on la nomme parfois « vitamine solaire ». Plus de 90 % proviennent de l’exposition au soleil.  La peau absorbe les rayons ultraviolets B, déclenchant la conversion d’une molécule de cholestérol en vitamine D3, la forme active de la vitamine D.

En quantité suffisante, la vitamine D a pour fonction d’augmenter le taux de calcium et de phosphore dans le sang, avec les bénéfices suivants :

• des os plus solides,
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• un système immunitaire efficace,
• une humeur stable et positive,
• une meilleure santé cardiovasculaire,
• un bon fonctionnement musculaire.

Même si les recherches n’ont pas encore tout révélé des effets directs de la vitamine D, ce composé est indéniablement très important pour la santé de l’organisme.

Amélioration de l’humeur

La lumière du soleil semble stimuler la glande pinéale, une partie spécifique du cerveau associée à la production de sérotonine et d’autres neurotransmetteurs, les molécules chimiques qui facilitent la connexion des neurones dans le système nerveux.

La sérotonine transporte des messages entre les cellules nerveuses et dans tout l’organisme. Cette substance naturelle, parfois nommée hormone du bien-être, a un effet positif sur l’humeur. Les scientifiques pensent qu’un manque de sérotonine peut être impliqué dans l’anxiété et la dépression. Pour renforcer ces effets bénéfiques, il est conseillé de pratiquer régulièrement au moins 20 minutes d’exercice en extérieur, ce qui favorise la production de sérotonine et améliore la santé mentale.

Atténuation des symptômes de dépression saisonnière

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression déclenchée par un changement des saisons et souvent par un manque de lumière solaire. Une interaction est probable entre cet état mental et la sérotonine.

Une augmentation de la lumière du soleil a un impact positif sur les symptômes associés au TAS :

• une étude de 2024 indique que passer plus d’une heure à la lumière du jour pendant l’hiver protège des symptômes dépressifs,
• une autre plus ancienne relève que des personnes atteintes de TAS, qui se sont promenées  dehors 1 heure chaque matin pendant une semaine, ont observé une amélioration de 50 % de leurs symptômes.

Régulation du sommeil

Cela peut sembler étrange : la plupart des gens sont éveillés quand le soleil brille mais, pour autant, la lumière solaire aide à réguler le cycle du sommeil.

L’horloge interne du corps, nommée rythme circadien, dépend de la luminosité naturelle pour rester synchronisée. Quand les yeux sont exposés à la lumière, le cerveau reçoit le message de cesser la production de mélatonine, l’une des principales hormones du sommeil. L’obscurité, en revanche, indique au cerveau de se préparer à dormir.

Contribution au bien-être général

Il a été démontré que l’exposition à la lumière du soleil active diverses zones cérébrales et améliore :

• la qualité du sommeil,
• les niveaux d’énergie,
• la performance physique (notamment la fonction musculaire),
• les niveaux de stress et d’anxiété,
• la fonction cognitive.

Pour en savoir plus sur les avantages de la lumière naturelle, il est utile de consulter les études récentes qui détaillent ses effets sur la santé globale.

Comment profiter suffisamment de la lumière du soleil ?

Tous les moments passés à l’extérieur ne se valent pas.

5 minutes de soleil un après-midi au bord de la méditerranée ou au somment du Mont Blanc, par exemple, ne sont pas comparables à 5 minutes un matin gris d’hiver dans les Hauts de France.

La bonne quantité d’exposition au soleil et la plus sûre doit tenir compte de différents facteurs :

• teinte de la peau,
• emplacement géographique,
• saison,
• moment de la journée.

Ces facteurs sont donc très individualisés. Soyez prudent(e) et protégez votre peau des rayons UV : malgré leurs bienfaits, ils peuvent endommager la peau et augmenter le risque de cancer de la peau.

Comme beaucoup d’aspects en médecine, la modération est importante. Il y a toujours quelque chose de trop, même dans le bon :

• évitez le soleil brûlant de midi (les lésions peuvent être très sévères),
• portez un écran solaire (il protège la peau et n’empêche pas le processus de la vitamine D),
• ne surestimez pas la quantité de lumière du jour dont vous avez besoin.

Pour choisir la meilleure protection, il est recommandé de se renseigner sur les différentes applications d’écran solaire disponibles, afin d’adapter sa routine à son type de peau et à l’intensité du soleil.

Comment palier au manque de soleil ?

Vous pouvez vous tourner vers des solutions alternatives :

• luminothérapie: cette technique est efficace pour améliorer le sommeil, le rythme circadien et l’humeur de personnes souffrant du trouble affectif saisonnier. 30 minutes par jour devant une lampe solaire aide à se sentir mieux.
• aliments riches en vitamine D : la luminothérapie ne procure pas de vitamine D, il faut donc passer par l’alimentation. Augmentez votre consommation de poissons gras, de jaunes d’œufs, de chocolat noir, de beurre, de champignons, de certains aliments enrichis (céréales, lait).
• compléments alimentaires: discutez avec votre médecin la pertinence d’une prescription car les compléments de vitamine D ne conviennent pas à tout le monde. Un excès peut provoquer une hypercalcémie avec des conséquences cardiaques et rénales, de la fatigue, des nausées, des maux de tête, etc.

Dès qu’il fait beau, n’hésitez pas à vous promener, une petite demi-heure suffit pour renouveler votre vitamine D ! Pour renforcer la protection naturelle de votre peau contre les rayons UV, il est aussi conseillé d’ajouter pastèque à alimentation ainsi que d’autres aliments riches en antioxydants.

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