Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Chacun de ces actes aide à perdre de la graisse corporelle au fil du temps. Pas en un jour, mais progressivement, au fil des semaines et des mois.
Sans surprise, une grande part de la démarche concerne la nutrition. Il y aussi l’activité physique, la gestion du stress et d’autres éléments à prendre en compte dans votre mode de vie. Si vous souhaitez aller plus loin, découvrez ces Astuces pour perdre du poids qui peuvent compléter votre approche.
Avant de vous lancez dans un régime ou un changement d’hygiène de vie, prenez conseil auprès de votre médecin.
Le volet nutritionnel d’une journée pour perdre de la graisse comporte 3 aspects : atteindre la satiété, renforcer la masse musculaire et stimuler le métabolisme. Pour y parvenir, privilégier :
- les aliments riches en protéines (viande maigre, volaille, saumon, œufs, légumineuses) pour élever la thermogenèse (processus de l’organisme pour produire de la chaleur) et brûler des calories. Ils favorisent la croissance, la réparation et la préservation des muscles ou masse maigre pendant la perte de poids.
- les graisses saines (avocat, huile d’avocat, huile d’olive, beurre et huile de coco) augmentent la satiété, permettent le contrôle du poids (en plus d’une alimentation et d’un mode de vie sains, avec de l’exercice régulier) et élèvent le niveau d’énergie.
- les aliments riches en fibres (brocoli, légumineuses, pommes, poires, baies et patates douces) soutiennent une prise de poids saine en assurant la satiété, en limitant les fringales et les envies alimentaires et en réduisant l’absorption des calories.
- évitez le sucre car les aliments et les boissons sucrés sont riches en calories et peuvent contribuer à augmenter la graisse corporelle.
- les aliments brûleurs de graisses possèdent des nutriments dont les propriétés soutiennent la santé métabolique et favorisent la fonte adipeuse (avocat, œufs et légumes verts à feuilles, thé vert, bouillon d’os).
- Les céréales complètes (plutôt que raffinée) apportent de l’énergie grâce à leurs glucides complexes qui font augmenter la dépense énergétique.
- éviter de grignoter souvent en raison du risque de consommer trop de calories. Respecter des repas structurés et une collation l’après-midi.
Ces principes de base nutritionnels étant posés, voici 14 actions quotidiennes à répéter jour après jour pour favoriser la perte de graisse à long terme.
Réveillez vous bien reposé(e) pour perdre de la graisse
Il faut bien dormir pour perdre du poids ou maintenir un poids santé.
Chacune des journées pour perdre de la graisse demande beaucoup d’énergie : vous avez besoin d’un sommeil réparateur la nuit précédente.
Certaines études indiquent que le manque de sommeil ralentit le processus de conversion des calories en énergie, c’est-à-dire le métabolisme. Le corps stocke en graisse toutes les calories inutilisées.
Un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur les niveaux de sucre dans le sang et augmenter le niveau du cortisol, provoquant une accumulation plus importante de graisse.
Buvez du café
Vous le faites déjà peut-être comme beaucoup de gens. Sinon, adoptez cette boisson si vous souhaitez perdre de la graisse.
Le café contient de la caféine, l’une des rares substances qui peut stimuler le métabolisme et puiser dans les réserves adipeuses Il aide à avoir plus d’énergie et tient en éveil. Avec le temps, l’accoutumance à la caféine augmente, amenuisant ses effets sur la perte de graisse.
Si vous n’aimez pas le café pur, certaines boissons énergétiques en contiennent sans en avoir le goût. Elles favorisent la vigilance, la concentration, la santé cognitive et l’endurance physique.
Première heure, entraînement cardio prolongé
Tôt le matin, faites une longue séance cardio de 40 minutes.
Pendant l’exercice, vous brûlez le glycogène stocké dans les muscles pour obtenir de l’énergie. Environ 20 ou 30 minutes après, le corps puise dans le tissu adipeux. 40 à 60 minutes d’exercice d’intensité faible à modérée permettent de perdre de la graisse.
Si vous faisiez votre séance à jeun ou en semi-jeûne, vous pourriez peut-être puiser plus facilement dans vos réserves de graisse mais aucune étude n’a validée cette hypothèse. Certaines personnes se contentent d’un café et d’une demi-banane avant leur entraînement cardio. Pour optimiser vos résultats, augmentez votre rythme de marche lors de vos déplacements quotidiens, ce qui permet de brûler davantage de calories sans effort intense.
Au petit déjeuner, smoothie minceur
Après votre séance cardio, vous aurez besoin de nutriments pour récupérer.
Vous pouvez ajouter à un smoothie un supplément de protéines pour la perte de graisse : de la poudre de collagène ou des protéines de lactosérum.
- Le collagène peut maintenir ou développer la masse musculaire, pour un métabolisme performant et une perte de graisse efficace.
- Les protéines de lactosérum évitent la fonte des muscles pendant une perte de poids, sachant que les muscles brûlent des colories durant l’effort et au repos.
Envisagez des gélules de collagène
Les études scientifiques sur le lien entre le collagène et la perte de poids et de graisse sont encore limitées.
Certaines études suggèrent que le collagène peut améliorer la sensation de satiété, réduisant l’apport en calories. Mais cet effet n’a pas été prouvé de façon concluante.
En tant que protéine, la prise de collagène pourrait augmenter la masse musculaire et contribuer à l’accélération du métabolisme. Mais sur ce point non plus, les preuves sont manquantes.
Des compléments alimentaires de collagène sont commercialisés mais les études sont souvent conduites par les fabricants pour promouvoir leurs produits.
Toute la journée, des boissons non sucrées
Ne ruinez pas vos efforts de perte de graisse en consommant des boissons sucrées, chargées en calories.
Elles peuvent augmenter les niveaux d’insuline et faciliter le stockage des graisses sans aucune valeur nutritionnelle.
Choisissez des boissons sans calories ou peu caloriques (eau plate, pétillante de l’eau pétillante, thé vert ou tisanes). Pensez aux boissons électrolytiques qui peuvent aider à réguler l’équilibre hydrique et soutenir les fonctions musculaires et nerveuses.
Les électrolytes sont des minéraux présents dans le sang, la sueur, l’urine et d’autres fluides corporels. Ils soutiennent la digestion et la production d’acide gastrique, aident à équilibrer le pH intestinal et divers processus métaboliques.
Essayez de diminuer votre stress
Le stress augmente l’adrénaline et le cortisol, des hormones qui diminuent l’appétit. Mais s’il persiste, il peut au contraire augmenter l’appétit et pousser à trop manger.
Éviter autant que possible les situations trop stressantes et apprenez à canaliser vos tensions (prenez du temps pour vos repas, pratiquez des techniques de respirations, promenez-vous dans la nature).
Du matin au soir, bougez
L’exercice naturel est aussi important que la séance d’activité physique planifiée.
Faire votre séance matinale de cardio n’autorise pas à rester assis(e) toute la journée. Restez debout à votre bureau ou levez-vous de temps en temps. Téléphonez en marchant et allez vous promener pendant la journée.
Certaines études observent que les personnes en surpoids restent assises en moyenne deux heures de plus par jour que les personnes avec un poids santé. Un mode de vie sédentaire veut dire que le corps brûle moins de calories et stocke celles qu’il n’utilise pas sous forme de graisse.
Au déjeuner, prévoyez des macronutriments
Un déjeuner équilibré est essentiel pour réussir la suite de la journée.
Ayez en tête les principes nutritionnels présentés ci-dessus pour vos repas.
Vous avez besoin de ces trois macronutriments : glucides, lipides et protéines. Mangez des glucides peu transformés, à haute teneur en fibres, des bonnes graisses et des protéines de qualité.
En début de soirée, séance de musculation
Pour en savoir plus sur la façon de perdre de la graisse tout en gagnant du muscle, consultez ces conseils pour atteindre vos objectifs. Par ailleurs, il est important de noter que selon l’Inserm : gras et muscles ne font pas bon ménage, la gestion simultanée de la masse grasse et musculaire est complexe. Le Hôpitaux universitaires de Genève : rôle du stress dans l’obésité met aussi en avant l’impact du stress sur la prise de poids. D’autre part, une étude publiée sur ScienceDirect : impact des fibres alimentaires d’origine végétale sur l’homéostasie métabolique chez des souris soumises à un régime riche en graisses montre l’importance de l’alimentation. Il ne faut pas négliger non plus les risques d’MSD manuel : hypoglycémie lors de changements de régime. Enfin, le Centre de médecine du sommeil : sommeil et prise de poids étroitement liés rappelle l’importance du sommeil dans la régulation du poids.
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