Santé intestinale : 6 bonnes habitudes matinales à adopter dès demain

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L’équilibre des bactéries du microbiote est garant de votre santé intestinale. Cette communauté de micro-organismes abrite des milliards de bactéries, des levures, des champignons mais aussi de temps à autres quelques virus.

Les intestins absorbent les nutriments, évacuent les déchets soutiennent le système immunitaire et la vitalité. Considéré comme un deuxième cerveau, ils possèdent un système nerveux propres et libèrent des neurotransmetteurs qui peuvent influencer de nombreuses fonctions cérébrales.

Tout doit vous pousser à entretenir la robustesse de ce système complexe, dès le réveil. Pour cela, il est essentiel d’adopter des habitudes saines quotidiennement et de rester attentif à son mode de vie. Ces 6 nouvelles habitudes peuvent aussi vous motiver à vous lever plus tôt. Double bénéfice !

Au préalable, demandez conseil à votre médecin avant d’adopter cette routine de vie pour vous assurer qu’elle vous sera bénéfique.

Prenez un probiotique

Les probiotiques contiennent des micro-organismes qui renforcent la flore intestinale.

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Le nombre et le type de ces bonnes bactéries varient d’une substance à l’autre. Mais ce qui compte le plus est leur viabilité pour atteindre les intestins.

Les probiotiques sont nombreux dans les aliments fermentés et probiotiques (yaourts, fromages, pain au levain, choucroute, par exemple), dans des aliments enrichis et existent en compléments alimentaires.

Ils aident à :

• améliorer le transit intestinal et la constipation occasionnelle,
• réduire les ballonnements et les flatulences,
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• soutenir le fonctionnement du système immunitaire,
• prévenir la dépression et l’anxiété, d’après les nouvelles recherches.

Une alimentation équilibrée pour intestins prend naturellement soin du microbiote. Dans certains cas (après un traitement antibiotique ou lors d’une fragilité du système immunitaire), une cure de compléments alimentaires (gélule ou poudre) peut être utile.

Pour choisir, repérez le type de souche sur l’étiquette et la concentration de bactéries vivantes. N’hésitez pas à demander conseil au pharmacien car ces critères sont importants.

Les probiotiques alimentaires doivent être stockés au réfrigérateur (ce qui n’est pas nécessaire pour les compléments). Prenez votre probiotique juste avant le petit déjeuner ou au réveil : c’est le meilleur moment pour assurer la survie des bactéries. Après un repas, l’efficacité est moindre, le pH de l’estomac devient plus acide.

Buvez de l’eau au réveil

Nous sommes nombreux à nous ruer sur une tasse de café pour le petit coup de fouet du matin.

La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, une hormone qui régule le sommeil. Mais il faut s’hydrater après avoir dormi.

Presque tous les organes et systèmes de l’organisme dépendent de l’eau pour fonctionner. Pendant le sommeil, le corps en perd en respirant et en transpirant.

L’hydratation favorise l’équilibre électrolytique, aide la digestion, permet le transport des nutriments et de maintenir les systèmes cardiovasculaire et immunitaire. Les reins et le foie ont besoin d’eau pour nettoyer le sang, produire l’urine et éliminer les déchets.

Boire de l’eau et manger des alimentation riche en fibres prévient le risque de constipation occasionnelle ou d’autres troubles digestifs, aggravés dans certains cas par manque d’eau ou, pire, déshydratation.

Un café ou un thé ne font le même effet que de l’eau pure car la caféine présente dans ces 2 boissons est diurétique. Elles sont donc moins hydratantes.

Pensez macronutriments au petit déjeuner

Les macronutriments sont indispensables à la santé intestinale et à l’organisme en général :

• les protéines : essentielles à la construction et réparation des tissus intestinaux, elles fournissent de l’énergie et un ressenti de satiété. Prenez au petit-déjeuner des œufs, du yaourt (également probiotique), des graines de chia, des noix, du beurre d’amande, etc.,
• les glucides: les fibres régulent le transit et nourrissent le microbiote. Fruits, céréales et pain complets en apportent.
• les lipides : favorisent l’absorption des vitamines A, D, E et K liposolubles, entretiennent la muqueuse intestinale, régulent l’inflammation chronique et procurent de l’énergie aux cellules des intestins. Mangez des graines et des noix, du saumon fumé bio ou encore des avocats.

Évitez les aliments perturbateurs intestinaux

Certains aliments peuvent perturber le microbiote et provoquer de l’inflammation :

• huiles végétales raffinées (soja, maïs, tournesol) riches en acides gras oméga-6 pro inflammatoires, souvent en quantité dans les céréales industrielles du petit-déjeuner,
• graisse trans/ hydrogénées contenues dans la margarine, les pépites de chocolat, les beignets, donuts, croissants industriels,
• œufs de poules élevées au maïs riches comme l’huile en oméga-6,
• charcuterie transformée riche en graisses saturées, nitrites et nitrates, en sel qui déséquilibrent la flore intestinale,
• produits laitiers pasteurisés dépourvus des bactéries lactiques vivantes bénéfiques au microbiote, suite à la pasteurisation,
• produits céréaliers raffinés (pain blanc, viennoiseries, biscuits, céréales) dépourvus de fibres qui nourrissent le microbiote et favorise le transit intestinal,
• sucres ajoutés dans une grande majorité de produits transformés provoquent un déséquilibre du microbiote et l’inflammation intestinale.

Petit-déjeuner d’aliments qui renforcent les intestins

Un autre choix alimentaire peut favoriser la santé intestinale :

• fruits frais entiers : ils contiennent des antioxydants comme le resvératrol et les flavonoïdes excellents pour la santé intestinale et plus encore. Dans les intestins, ils favorisent la croissance des bonnes bactéries et stimulent la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), des molécules qui renforcent la barrière intestinale, et ont des effets sur le tractus gastro-intestinal.
• plantes et épices : thé vert, tisane de thym, smoothies ou yaourt aromatisé au curcuma ou gingembre (ils peuvent agir comme des prébiotiques en nourrissant le microbiote et protéger l’intestin des infections).
• aliments probiotiques : yaourt, kéfir (boisson fermentée à base de lait ou d’eau aromatisée), kombucha (thé sucré fermenté) pain complet, etc.,
• cacao : ses polyphénols agissent comme un prébiotique. Il aide à renforcer la barrière intestinale et à prévenir l’inflammation. Plus la teneur en cacao est élevée (70 % et plus), moins il contient de sucres ajoutés. Le cacao peut être ajouté à un yaourt nature, un smoothie ou à des graines de chia.
• poisson sauvage et œufs bio : bonne teneur en acides gras oméga-3 et en nutriments bénéfiques aux intestins.

Pour renforcer encore davantage votre flore intestinale, privilégiez les aliments riches en prébiotiques comme les topinambours, l’ail, les oignons ou les poireaux, qui nourrissent les bonnes bactéries et favorisent leur développement.

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