Comment marcher correctement avec une bonne posture: les meilleurs conseils

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La plupart d’entre nous ne réfléchissent probablement pas beaucoup à la façon dont nous marchons ou si nous marchons correctement. Mais savoir comment marcher avec la bonne technique et une bonne posture peut aider :

– maintenir vos os et vos articulations correctement alignés
– diminuer l’usure de vos articulations, muscles et ligaments
– prévenir les douleurs au dos, aux hanches, au cou et aux jambes
– réduire les douleurs et la fatigue musculaires
– réduire le risque de blessures
– améliorer votre équilibre et votre stabilité

Marcher avec la bonne technique et la bonne posture n’est pas difficile. Mais cela implique d’être attentif à la façon dont vous vous déplacez. Dans cet article, nous allons examiner de plus près comment marcher correctement avec une bonne posture. Pour aller plus loin, vous pouvez aussi adopter une bonne posture au quotidien, ce qui aura un impact positif sur votre santé globale.

Conseils pour marcher correctement

La marche est une activité qui implique tout votre corps. Pour bien comprendre comment marcher correctement, il est utile de se concentrer sur chaque partie du corps, de la tête aux pieds.

Gardez la tête haute

Lorsque vous marchez, tenez-vous droit, le menton parallèle au sol et les oreilles alignées au-dessus des épaules.

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Imaginez que votre tête est doucement tirée vers le haut par une ficelle invisible attachée au plafond. Cela peut vous aider à éviter de faire tomber votre tête dans votre poitrine lorsque vous marchez.

Gardez vos yeux et regardez vers l’avant.

Concentrez-vous sur une zone située à environ 10 à 20 mètres devant vous lorsque vous marchez.

Allongez votre dos

Cherchez à allonger votre colonne vertébrale pendant que vous marchez. Évitez de vous avachir, de vous courber ou de vous pencher vers l’avant, ce qui peut exercer une pression sur les muscles de votre dos. Pour renforcer votre dos et ainsi améliorer votre posture facilement, il existe des exercices simples à réaliser chez soi.

Gardez vos épaules basses et en arrière

Vos épaules jouent également un rôle clé dans votre posture et votre technique de marche. Si vos épaules sont tendues ou courbées vers l’avant, les muscles et les articulations de vos épaules, de votre cou et du haut de votre dos peuvent être mis à rude épreuve.

Pour vous assurer que vos épaules sont correctement alignées lorsque vous marchez, procédez comme suit :

Amenez vos épaules vers le haut dans un mouvement semblable à un haussement d’épaules, puis laissez-les retomber et détendez-les. Le haussement d’épaules permet de soulager les tensions et de placer vos épaules dans une position naturelle qui vous permet de bouger facilement les bras.

Essayez de garder vos épaules relâchées et détendues, et non tendues vers vos oreilles ou inclinées vers l’avant. Vous pouvez faire des haussements d’épaules de temps en temps pendant que vous marchez pour vous assurer que vous gardez vos épaules détendues et dans la bonne position.

Faites travailler votre tronc

Vos muscles centraux jouent également un rôle important lorsque vous marchez et vous aident à vous déplacer plus facilement.

À chaque pas, essayez de resserrer et d’engager vos muscles centraux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela peut vous aider à maintenir l’équilibre et la stabilité. Cela peut également soulager le stress et la pression sur votre dos lorsque vous marchez.

Balancez vos bras

Pendant que vous marchez, balancez doucement vos bras d’avant en arrière sur les côtés. Veillez à balancer vos bras à partir de vos épaules et non de vos coudes.

Ne balancez pas vos bras en travers de votre corps.
Ne levez pas vos bras trop haut. Gardez-les autour de votre section médiane, pas autour de votre poitrine.
Marchez du talon à l’orteil

Maintenez une démarche régulière du talon à l’orteil. Cela implique de frapper le sol avec le talon d’abord, puis de rouler sur le talon jusqu’à l’orteil, et de sortir de la marche avec l’orteil. Évitez de marcher à plat ou de frapper le sol avec vos orteils en premier. Pour aller plus loin et Adopter une foulée optimale pour marcher, il est important de prêter attention à la façon dont chaque partie du pied touche le sol.

Ce qu’il ne faut pas faire en marchant

Pour éviter les blessures ou une trop grande usure de vos muscles et de vos articulations, essayez d’éviter les habitudes suivantes.

Ne regardez pas en bas. Si vous regardez trop souvent vos pieds ou votre téléphone, vous risquez de fatiguer inutilement votre cou.
Ne faites pas de très longues enjambées. Votre puissance provient de la poussée de votre jambe arrière. Une foulée trop longue peut exercer une pression trop forte sur les articulations de vos jambes inférieures.
Ne roulez pas vos hanches. Vos hanches doivent rester aussi droites que possible lorsque vous marchez.
Ne vous affalez pas. Pour éviter les tensions dans le dos et les épaules, gardez les épaules en bas et en arrière lorsque vous marchez ou que vous êtes debout, et efforcez-vous de garder votre colonne vertébrale allongée.
Ne marchez pas avec les mauvaises chaussures. Si vous devez marcher pendant plus de quelques minutes, veillez à porter des chaussures confortables, avec un bon soutien de la voûte plantaire et du talon, et bien rembourrées pour absorber le choc de vos pieds sur le sol.

Quels sont les avantages d’une marche correcte

Les avantages physiques et mentaux d’une bonne posture et d’une bonne technique de marche sont nombreux. Ces avantages sont les suivants:

Des muscles et des articulations indolores. En marchant correctement, vous évitez de soumettre les muscles, les ligaments et les articulations de votre corps à des contraintes et des tensions inutiles.

Plus d’énergie. Marcher avec une mauvaise posture n’est pas efficace. Elle peut épuiser vos muscles plus rapidement, alors que marcher avec une bonne forme permet de conserver votre énergie.

Une meilleure santé pulmonaire. Le fait de marcher droit avec les épaules en arrière permet à vos poumons de se déployer pleinement, ce qui rend la respiration plus facile et plus efficace.

Amélioration de la circulation. Lorsque votre corps est bien aligné et qu’il bouge correctement, le sang circule plus facilement dans toutes les parties de votre corps.

Amélioration de la digestion. Votre corps est mieux à même de digérer vos aliments lorsque vos organes internes ne sont pas comprimés et que votre tube digestif bénéficie d’un flux sanguin sain.

Une plus grande force centrale. Vos muscles abdominaux bénéficient du fait de marcher droit et d’être correctement sollicités.

Moins de maux de tête dus à la tension. Si vous marchez en redressant la tête et non en vous penchant vers l’avant, vous pouvez réduire la tension du cou, ce qui peut entraîner une diminution des céphalées de tension.

Un meilleur équilibre. Lorsque vous marchez correctement en adoptant la bonne posture, cela peut contribuer à améliorer votre équilibre et vous rendre moins susceptible de tomber.

Marcher correctement en adoptant la bonne technique et la bonne posture présente de nombreux avantages. Elle peut réduire le stress et les contraintes inutiles sur vos muscles et vos articulations, prévenir les douleurs dorsales et musculaires, réduire le risque de blessures, et bien plus encore. Marcher avec la bonne démarche et la bonne posture n’est pas difficile à faire, mais cela peut demander un peu d’entraînement. Certains conseils clés consistent à marcher droit, à garder la tête haute, les épaules détendues et en arrière, et à resserrer le tronc.

Si vous avez des problèmes avec votre démarche ou si vous n’êtes pas sûr de savoir comment marcher avec une posture correcte, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir comment améliorer votre technique de marche.

Sources

Seay JF, et al. (2014). Lower extremity mechanics during marching at three different cadences for 60 minutes.
Perfecting your walking technique. (n.d.).

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