Les 10 façons efficaces de baisser son hypertension sans médicaments
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp En apportant ces dix changements à votre mode de vie, vous pouvez faire baisser votre tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque. Si on vous a diagnostiqué une hypertension artérielle, vous pourriez craindre de prendre des médicaments pour faire baisser votre tension. Le mode de vie joue un rôle important dans le traitement de l’hypertension artérielle. Si vous parvenez à contrôler votre tension artérielle grâce à un mode de vie sain, vous pouvez éviter, retarder ou réduire la prise de médicaments. Pour cela, il est essentiel de connaître les alimentation saine pour hypertension afin de préserver votre cœur.
Voici 10 changements de mode de vie pour faire baisser votre tension artérielle et la maintenir à un niveau bas.
1. Perdez les kilos superflus et surveillez votre taille
La pression artérielle augmente souvent avec le poids. Le surpoids peut également entraîner une respiration perturbée pendant le sommeil (apnée du sommeil), ce qui augmente encore la pression artérielle. La perte de poids est l’un des changements de mode de vie les plus efficaces pour contrôler la tension artérielle. Perdre même une petite quantité de poids si vous êtes en surpoids ou obèse peut contribuer à réduire votre pression artérielle. En général, vous pouvez réduire votre tension artérielle d’environ 1 millimètre de mercure (mm Hg) pour chaque kilogramme de poids perdu. En plus de perdre des kilos, vous devez généralement surveiller votre taille. Si vous portez trop de poids autour de la taille, vous risquez davantage de souffrir d’hypertension artérielle.
En général :
Les hommes sont à risque si leur tour de taille est supérieur à 102 centimètres.
Les femmes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 89 centimètres.
2. Faites de l’exercice régulièrement
Une activité physique régulière, par exemple 150 minutes par semaine, ou environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine, peut faire baisser votre tension artérielle d’environ 5 à 8 mm Hg si vous souffrez d’hypertension. Il est important d’être constant car si vous arrêtez de faire de l’exercice, votre tension artérielle peut à nouveau augmenter.
Si vous avez une pression artérielle élevée, l’exercice physique peut vous aider à éviter de développer une hypertension. Si vous souffrez déjà d’hypertension, une activité physique régulière peut ramener votre tension artérielle à des niveaux plus sûrs. Pour en savoir plus sur l’impact du sport et de l’alimentation, consultez notre guide sur alimentation saine pour cœur.
Voici quelques exemples d’exercices d’aérobic que vous pouvez essayer de faire baisser votre tension artérielle : la marche, le jogging, le vélo, la natation, la danse, les arts martiaux. Vous pouvez également essayer l’entraînement par intervalles de haute intensité, qui consiste à alterner de courtes périodes d’activité intense avec des périodes de récupération plus légères. L’entraînement musculaire peut également contribuer à réduire la pression artérielle. Essayez d’inclure des exercices de musculation au moins deux jours par semaine.
3. Manger sainement
Une alimentation riche en céréales complètes, en fruits, en légumes, ainsi qu’une faible consommation de graisses saturées et de cholestérol peuvent faire baisser votre tension artérielle de 11 mm Hg si vous souffrez d’hypertension. Ce régime alimentaire est connu sous le nom de régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Il n’est pas facile de changer vos habitudes alimentaires, mais grâce à ces conseils, vous pouvez adopter un régime DASH : adopter un régime DASH est une méthode reconnue pour améliorer la santé cardiovasculaire.
– Tenez un journal alimentaire
Le fait de noter ce que vous mangez, même pour une semaine seulement, peut vous éclairer de façon surprenante sur vos véritables habitudes alimentaires. Surveillez ce que vous mangez, en quelle quantité, quand et pourquoi.
– Pensez à augmenter votre taux de potassium
Le potassium peut atténuer les effets du sodium sur la pression artérielle. La meilleure source de potassium est la nourriture, comme les fruits et les légumes, plutôt que les suppléments. Pour découvrir les aliments à privilégier, consultez la liste des aliments riches en potassium recommandés pour l’hypertension.
– Soyez un consommateur averti
Lisez les étiquettes des produits alimentaires lorsque vous faites vos courses et respectez votre régime alimentaire lorsque vous mangez au restaurant.
4. Réduisez votre consommation de sodium
Même une petite réduction du sodium dans votre alimentation peut améliorer la santé de votre cœur et réduire la pression sanguine d’environ 5 à 6 mm Hg si vous souffrez d’hypertension. L’effet de l’apport en sodium sur la pression artérielle varie selon les groupes de personnes. En général, limitez votre consommation de sodium à 2 300 milligrammes (mg) par jour ou moins. Toutefois, un apport en sodium plus faible, 1 500 mg par jour ou moins, est idéal pour la plupart des adultes. Pour aller plus loin, découvrez les aliments contre hypertension à intégrer dans votre quotidien.
Pour diminuer le sodium dans votre alimentation, tenez compte de ces conseils :
– Lisez les étiquettes des aliments
Si possible, choisissez des aliments et des boissons à faible teneur en sodium parmi ceux que vous achetez habituellement.
– Mangez moins d’aliments transformés
Seule une petite quantité de sodium est naturellement présente dans les aliments. La plupart du sodium est ajouté pendant la transformation.
– N’ajoutez pas de sel
Une seule cuillère à café rase de sel contient 2 300 mg de sodium. Utilisez des herbes ou des épices pour ajouter de la saveur à vos aliments.
– Allez-y doucement
Si vous ne pensez pas pouvoir réduire radicalement le sodium dans votre alimentation, réduisez-le progressivement. Votre palais s’adaptera au fil du temps.
5. Limitez la quantité d’alcool que vous consommez
L’alcool peut être à la fois bon et mauvais pour la santé. En ne consommant de l’alcool qu’avec modération, généralement un verre par jour pour les femmes, ou deux par jour pour les hommes, vous pouvez potentiellement abaisser votre pression artérielle d’environ 4 mm Hg.
Mais cet effet protecteur est perdu si vous buvez trop d’alcool. Boire plus que des quantités modérées d’alcool peut en fait augmenter la pression artérielle de plusieurs points. Il est aussi important de surveiller les symptômes d’une baisse de tension et de savoir comment réagir rapidement.
6. Arrêter de fumer
Chaque cigarette que vous fumez augmente votre tension artérielle pendant de nombreuses minutes après avoir terminé. Arrêter de fumer aide votre tension artérielle à revenir à la normale. Arrêter de fumer peut réduire votre risque de maladie cardiaque et améliorer votre état de santé général. Les personnes qui arrêtent de fumer peuvent vivre plus longtemps que les personnes qui n’ont jamais arrêté de fumer.
7. Réduisez votre consommation de caféine
Le rôle de la caféine dans la pression artérielle est toujours débattu. La caféine peut augmenter la pression artérielle jusqu’à 10 mm Hg chez les personnes qui en consomment rarement. Mais les personnes qui boivent régulièrement du café peuvent ne ressentir que peu ou pas d’effet sur leur tension artérielle.
Bien que les effets à long terme de la caféine sur la pression artérielle ne soient pas clairs, il est possible que la pression artérielle augmente légèrement. Pour savoir si la caféine augmente votre pression artérielle, vérifiez votre tension dans les 30 minutes qui suivent la consommation d’une boisson contenant de la caféine. Si votre pression artérielle augmente de 5 à 10 mm Hg, vous pouvez être sensible aux effets de la caféine sur la pression artérielle.
8. Réduisez votre stress
Le stress chronique peut contribuer à l’hypertension artérielle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets du stress chronique sur la pression artérielle. Le stress
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.