En présence d’hypertension artérielle, les médecins parlent à leurs patients de l’importance de l’exercice physique pour réduire la pression sanguine. Une activité suffisante permet véritablement d’abaisser la tension artérielle et d’améliorer la santé cardiaque. Mais un exercice particulier est-il plus efficace qu’un autre ? La recherche montre qu’il n’y pas d’entraînement parfait et un grand choix d’exercices.
Quels sont les meilleurs exercices pour réduire la pression sanguine selon l’étude ?
L’étude a montré que l’exercice traditionnel chinois, l’entraînement physique à faible intensité et le HIIT à faible volume présentaient la plus forte probabilité de gérer efficacement la tension artérielle.
Dans une nouvelle revue systématique de 53 études, des chercheurs ont comparé 10 types d’exercices pour déterminer les plus bénéfiques au syndrome métabolique, une affection caractérisée par des facteurs de risque comme l’hypertension artérielle, une glycémie et un taux de cholestérol élevés.
Les exercices les plus efficaces peuvent inclure le qigong, le tai chi, la marche et les entraînements HIIT avec moins de séries et des périodes de repos plus longues. Cette étude ne signifie pas que ces exercices abaisseront automatiquement la tension artérielle ou qu’ils conviennent le mieux à toute personne souffrant d’hypertension. Elle veut simplement dire qu’ils peuvent être plus bénéfiques que les autres exercices analysés par les chercheurs.
Comme cette analyse peut intriguer, les spécialistes recommandent d’interpréter les résultats avec prudence. Les auteurs ont évalué la majeure partie des données comme étant de faible ou de très faible certitude, explique Amanda Paluch, docteure et professeure adjointe de kinésiologie à l’Université du Massachusetts à Amherst. Il s’agit d’un signal prometteur mais pas d’une réponse définitive.
Y a-t-il un exercice vraiment meilleur pour améliorer l’hypertension ?
Le meilleur exercice pour la tension artérielle est celui qu’une personne fera réellement, de manière constante, et qu’elle aimera suffisamment pour s’y tenir.
Parmi les 10 types d’exercices analysés par les chercheurs, trois étaient plus étroitement associés aux bienfaits sur la tension artérielle. Mais un exercice spécifique l’emporte-t-il clairement ? Selon les spécialistes, la réponse est négative. Aucun exercice n’a gagné sur tous les plans, conclut Amanda Paluch
En présence d’hypertension artérielle, pour rester actif, demander à un médecin si des exercices comme le tai chi, la marche et le HIIT conviennent. Mais si ces programmes de remise en forme ne semblent pas attrayants, il existe d’autres choix. Des recherches antérieures ont également montré que les exercices isométriques, comme les chaises murales et les planches, peuvent être efficaces pour abaisser la tension artérielle.
- Les exercices isométriques sont statiques et n’impliquent aucun mouvement articulaire. Une étude a révélé que trois séances hebdomadaires de chaises murales pendant huit semaines réduisaient la tension artérielle chez les hommes et les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
- L’utilisation d’un appareil de poignée de force pendant trois séances par semaine pendant au moins trois semaines améliorait la tension artérielle, d’après les résultats d’une autre étude.
- Une combinaison d’activité aérobique (marche ou natation) avec un entraînement en résistance procure les bienfaits cardiométaboliques les plus larges. L’entraînement en résistance ne nécessite pas de salle de sport ou d’équipement, car des exercices simples au poids du corps comme les squats, les fentes et les pompes fonctionnent très bien, explique Amanda Paluch.
Au delà de ces recommandations, il est primordial de trouver un entraînement sûr et qui garde motivé(e).
Comment créer une routine de remise en forme bonne pour le cœur ?
Sous hypertension, il est conseillé d’adopter un programme de remise en forme et de se concentrer sur une routine qui favorise la santé cardiaque globale.
Même si les résultats de cette étude puissent inciter à commencer immédiatement le HIIT ou le tai-chi, il n’est pas nécessaire de se lancer dans un programme d’entraînement inconnu ou exigeant.
Commencer petit et progresser graduellement. La marche est un excellent point de départ : rien de plus simple que de suivre ses pas quotidiens et d’augmenter progressivement l’objectif. Des études montrent que la marche aide à abaisser la tension artérielle, et ses bienfaits antistress sont également bons pour le cœur.
Si la marche ne semble pas agréable, trouver une autre activité qui paraît gérable et motivante. Tout mouvement est réellement bon pour la tension artérielle mais la régularité compte beaucoup plus que l’intensité au début. Pousser trop fort trop vite est une raison fréquente de blessure et d’abandon. Ainsi, qu’il s’agisse de musculation, natation ou de yoga, il faut pouvoir l’intégrer de manière réaliste dans son emploi du temps pour soutenir ses objectifs de santé.
Tous les types d’exercice ne sont pas bons pour tout le monde. Un exercice de résistance très lourd et exigeant, comme des levers de poids proches du maximum avec apnée, peut provoquer une hausse brutale et temporaire de la tension artérielle chez une personne souffrant d’hypertension non contrôlée, alerte Amanda Paluch.
Avant de commencer une routine de fitness, consulter un médecin pour vérifier que les exercices sont sans danger.
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