Les exercices au poids de corps permettent de résister à la gravité et de développer le muscle. Les mouvements de pompes, squats et de dead bug (l’insecte mort) peuvent aider à se muscler après 50 ans et maintenir/renforcer la masse musculaire en vieillissant. Si certains mouvements sont trop difficiles, ils peuvent être modifiés pour les rendre réalisables.
Quels sont les 5 exercices au poids du corps pour se muscler après 50 ans ?
Dans ces exercices, la surcharge progressive stimule les gains de force. En augmentant le nombre de séries et de répétitions, en ralentissant le rythme, en améliorant l’amplitude de mouvement et avec des variations plus exigeantes, il est parfaitement possible de continuer à gagner en force même sans poids.
Pompes
Les pompes sont l’un des meilleurs exercices au poids de corps pour développer la force des pectoraux, des épaules, des triceps et des abdominaux profonds. Ce mouvement hautement efficace maintient la masse musculaire après 50 ans.
Pour faire des pompes :
- commencer en position de planche haute, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules,
- contracter les abdominaux pour maintenir le torse à plat et plier les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol,
- pousser sur les paumes pour revenir à la position de départ une fois rapproché du sol.
Conseil : les faire sur les genoux si la version classique est trop difficile.
Tractions (assistées par élastique)
Les tractions sont l’un des exercices au poids de corps les plus efficaces pour renforcer le dos, les épaules, les bras, les abdos et la force de préhension. Elles sont particulièrement précieuses en vieillissant car elles travaillent la force musculaire de traction, ce qui soutient la posture.
Il est souvent très difficile de les réaliser au début sans aide et il est préférable d’utiliser un élastique pour décharger une partie du poids. Au fur et à mesure que la force se développe, il est possible de retirer l’élastique.
Pour faire une traction avec un élastique :
- enrouler une bande de résistance autour d’une barre de traction et placer un pied ou un genou à l’intérieur de l’élastique,
- saisir la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules,
- contracter les abdos, tirer les omoplates vers le bas et amener la poitrine vers la barre,
- faire une brève pause en haut, puis redescendre avec contrôle jusqu’à ce que les bras soient tendus.
Squat bulgare
Le squat bulgare (split squat en anglais) est un exercice puissant pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Comme il sollicite une jambe à la fois, il peut également aider à améliorer l’équilibre, la coordination et la stabilité. En vieillissant, ces capacités sont particulièrement importantes pour prévenir les chutes et faciliter les activités quotidiennes comme monter des escaliers, descendre d’un trottoir et se relever du sol.
Les squats bulgares permettent également de développer les muscles du bas du corps sans avoir besoin de poids lourds.
Comment faire :
- se tenir debout un pied en avant et l’autre posé sur une chaise derrière soi,
- garder le buste droit et plier le genou avant (mettre 90 % de son poids sur cette jambe) pour abaisser le genou arrière vers le sol,
- pousser sur le pied avant pour revenir en position debout,
- effectuer toutes les répétitions du même côté, puis changer de jambe.
Squat classique
Le squat est un exercice fondamental au poids de corps qui développe la force des jambes, des fessiers, des hanches et de la sangle abdominale. Il imite également un schéma de mouvement utilisé chaque jour pour s’asseoir sur une chaise ou ramasser quelque chose au sol en s’accroupissant.
Pour faire un squat :
- se tenir debout pieds écartés de la largeur des épaules, pointant vers l’avant,
- contracter les abdos, reculer les hanches et plier les genoux pour descendre en position de squat,
- garder la poitrine relevée et le poids réparti sur le milieu du pied,
- une fois proche de la parallèle, remonter en veillant à empêcher les genoux de rentrer vers l’intérieur.
Conseil : si un squat complet semble difficile, commencer par un squat sur chaise. S’asseoir en direction d’une chaise, effleurer l’assise avec les fesses, puis se relever. Au fur et à mesure du gain de force, utiliser une chaise plus basse ou la supprimer complètement. Dans les deux cas, les étapes ci-dessus s’appliquent.
Insecte mort (Dead bug)
Le dead bug (en anglais) est idéal pour renforcer les muscles profonds des abdos. Une sangle abdominale solide soutient la colonne vertébrale, améliore la posture et aide à transmettre la force plus efficacement lors d’exercices de pompes, de squats et de split squats. Contrairement aux crunchs ou aux abdos classiques, le dead bug pousse les abdos à résister au mouvement, ce qui peut aider à protéger le bas du dos, un point faible fréquent en vieillissant.
Pour faire un dead bug :
- s’allonger sur le dos les bras tendus vers le plafond et les genoux fléchis à 90 degrés,
- en gardant les abdos contractés et le dos bien à plat au sol, abaisser lentement le bras et la jambe opposés vers le sol, puis revenir à la position de départ,
- répéter de l’autre côté, en alternant lentement à chaque répétition.
Quelle est la particularité d’un entraînement au poids de corps ?
La masse corporelle restant stable, à un moment donné, on peut se sentir limité et contrairement aux haltères ou aux barres, on ne peut simplement pas ajouter du poids au mouvement.
Cela n’empêche pas que l’entraînement au poids de corps reste un moyen efficace et accessible pour développer la masse musculaire, améliorer la stabilité articulaire et maintenir la force fonctionnelle après 50 ans.
Il faut choisir des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires, adaptés au niveau de forme physique et permettant une progressivité graduelle.
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