Une étude récente a révélé les bienfaits d’un jogging très lent : seulement 10 minutes de course ralentie ou de marche active peuvent soutenir la santé cognitive en stimulant l’humeur et la réflexion. D’autres facteurs doivent également être pris en compte, comme l’alimentation, les programmes d’exercices physiques quotidiens et le rythme de sommeil.
Quels sont les bienfaits d’un jogging très lent sur la santé cérébrale ?
Les résultats d’une étude ont montré que même courir à une vitesse très lente avec un effort minimal suscitait une humeur agréable et améliorait la fonction exécutive.
Elle a été publiée dans Imaging Neuroscience :
- 24 participants adultes en bonne santé ont réalisé deux séances sur tapis roulant à des jours différents,
- durant la séance de contrôle, ils se sont assis sur une chaise placée sur un tapis roulant immobile pendant 10 minutes. Ce choix visait à refléter le comportement sédentaire adopté par les adultes chaque jour,
- pendant la séance de course lente, ils ont couru sur le tapis roulant à un rythme très modeste pendant 10 minutes.
Les résultats ont montré que la fonction exécutive implique beaucoup de tâches quotidiennes, comme la planification ou l’organisation, explique le Dr Tianxu Xia, neurologue, neuropsychiatre et professeur assistant à UTHealth Houston. Lorsque les patients souffrent de dysfonctionnement exécutif, il leur est très difficile de suivre plusieurs étapes. Les participants ont maintenu une vitesse de 3.2 à 6.4 kms par heure lorsqu’ils couraient très lentement. Courir à ce rythme lent pourrait tout de même bénéficier au cerveau, selon Adam Brickman, docteur et neuroscientifique, professeur de neuropsychologie à l’Université de Columbia.
L’activité physique, en plus d’augmenter le flux sanguin vers le cerveau, peut également contribuer à la libération de certaines hormones, ou endorphines, qui peuvent participer à une humeur positive, selon Adam Brickman.
La course lente pourrait aussi augmenter naturellement le taux de sérotonine. N’importe quelle forme d’exercice, y compris un mouvement lent, peut affecter la sérotonine du cerveau, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’émotion. Le Dr Xia a indiqué qu’en courant lentement, sur un tapis de course ou à l’extérieur, le niveau de sérotonine pourrait monter en flèche et hypothétiquement activer le lobe frontal, la partie de du cerveau qui module l’humeur.
Lorsque les gens deviennent dépressifs, leur taux de sérotonine baisse. Habituellement, les antidépresseurs augmentent la disponibilité de la sérotonine. Mais quand on fait de l’exercice, le cerveau sécrète de la sérotonine naturelle et augmente ce niveau. La recherche a découvert que de faibles niveaux de sérotonine pourraient entraîner le retour de symptômes dépressifs cliniquement significatifs chez les personnes souffrant de dépression. Il n’existe aucune preuve qu’un faible taux de sérotonine cause directement la dépression.
L’entraînement du bas du corps peut-il également améliorer la santé cérébrale ?
Des recherches ont montré que la force des membres inférieurs est associée à de meilleures performances cognitives.
Selon le Dr Xia, tout exercice ciblant et renforçant les jambes peut également soutenir la santé du cerveau. Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Lifestyle Medicine a révélé que les personnes âgées avec une grande force des membres inférieurs présentaient un risque de fonction cognitive diminuée inférieur de 34 % à celles ayant moins de force.
Le Dr Xia recommande le rameur car il s’agit d’un entraînement assis de tout le corps qui réduit le risque de blessure. C’est également un exercice aérobique, qui peut améliorer la fonction cognitive.
Tout type d’exercice à haute ou basse intensité pouvait bénéficier au cerveau à condition d’une pratique régulière.
Pourquoi faut il aussi tenir compte de l’alimentation et des interactions sociales ?
Le Dr Xia a recommandé d’associer la course lente au régime MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), qui vise à ralentir le déclin cognitif et à réduire le risque de démence. Adam Brickman a également recommandé de prendre en compte les habitudes de vie.
Les 24 participants qui ont pratiqué la course lente pendant 10 minutes ont été décrits comme des non-fumeurs en bonne santé. Mais on ignore quels régimes alimentaires et routines d’exercice ils avaient déjà.
La recherche a découvert que le régime MIND, riche en fruits à coque, céréales complètes, baies et légumes à feuilles vertes, a été lié à un risque plus faible de diabète et de maladies cardiovasculaires.
L’hypertension artérielle, des taux de cholestérol élevés et le diabète peuvent constituer des facteurs de risque majeurs pour les personnes subissant un déclin cognitif lié au vieillissement.
Selon Adam Brickman, un sommeil adéquat, des interactions sociales, la prise de pauses et la gestion du stress peuvent aider à stimuler l’humeur, indépendamment et ensemble. Il faut toutefois reconnaître que les troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété ne sont pas des signes de faiblesse personnelle ni l’indication d’une pratique insuffisante d’exercice physique.
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