Dès 35 ans environ, développer ou maintenir sa condition physique est moins facile en raison de variations hormonales, de changements métaboliques et d’un déclin naturel de la force et de la masse musculaire. Croyant bien faire, on peut commettre une erreur de pratique fitness après 40 ans. Michael Ormsbee, spécialiste en bioénergétique, relève que les gens mettent trop de priorité sur l’effort et pas assez sur la récupération.
Quelle est l’erreur de pratique fitness après 40 ans ?
S’entraîner plus dur et négliger la récupération font partie des plus grandes erreurs d’entraînement physique à la quarantaine.
La plupart des tactiques mises en place en réaction aux changements de la quarantaine sont mal avisées, selon Michael Ormsbee, directeur de l’Institut des sciences du sport et de la médecine de l’Université d’État de Floride :
- redoubler d’efforts lors des entraînements : en ajoutant des minutes à la séance cardio hebdomadaire ou en casant des sessions de sport supplémentaires,
- rechercher une approche de l’exercice physique totalement différente : en pensant avoir besoin d’une toute nouvelle routine.
Il est vrai que voir et sentir son corps changer peut être déstabilisant : vêtements devenus trop petits, composition corporelle modifiée (rapport entre graisse et muscle), effort supérieur pour bouger aussi vite ou soulever des charges lourdes.
Pour ce spécialiste, il n’est pas nécessaire de tout modifier. Si un programme a bien servi dans la vingtaine et la trentaine, il peut encore fonctionner à la quarantaine (peut-être avec quelques ajustements). Il n’est pas non plus nécessaire d’amplifier l’intensité ou la durée des entraînements.
Quelle est la clé pour rester en forme après 40 ans ?
Un mode de vie actif au quotidien est plus déterminant pour la forme que la durée de temps passé à la salle de sport et la récupération commence à compter davantage, rappelle Michael Ormsbee.
Le corps peut toujours s’adapter et devenir plus fort, mais il doit en avoir les ressources.
Une petite étude a révélé qu’une seule nuit de privation de sommeil affectait négativement la croissance et la réparation musculaires des participants. Une autre, plus vaste, a montré qu’une mauvaise qualité du sommeil était associée à un risque accru de perte musculaire avec l’âge.
Négliger la récupération peut également entraver les objectifs de perte de poids. Selon une étude, les participants qui avaient réduit leur temps de sommeil d’un peu plus d’une heure chaque nuit pendant six semaines avaient pris environ un ½ kg en moyenne. Ils étaient également plus sédentaires pendant la journée, et leurs taux de leptine, une hormone associée à la graisse corporelle, avaient augmenté.
S’agissant de la forme physique dans la quarantaine, un temps de récupération adéquat est un facteur essentiel.
Quels sont les conseils de spécialistes pour être en forme après 40 ans ?
S’appuyer sur les bases est plus important que les gadgets fitness car les fondamentaux ne changent pas : priorité à la récupération, continuation de l’entraînement en force, s’efforcer d’être régulier.
- Priorité à la récupération, pas seulement au sommeil : selon la National Sleep Foundation, les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Avec le vieillissement, plus de jours de récupération sont nécessaires dans la semaine pour éviter de se sentir épuisé(e). Il est également important de programmer régulièrement des semaines de récupération, pendant lesquelles l’intensité de l’entraînement est plus faible. Le corps peut éliminer la fatigue et éviter les blessures du surentraînement.
- Entraînement en force : commencer à soulever des poids. En vieillissant, le maintien de la masse musculaire est très important pour la santé. Le muscle soutient le métabolisme, la santé osseuse, la fonction physique et aide à rester actif. Inutile de s’entraîner comme un athlète de compétition, mais faire une petite séance de renforcement musculaire plusieurs fois par semaine est l’un des meilleurs investissements pour l’avenir.
- Régularité plutôt que perfection : une alimentation globalement équilibrée et de l’exercice physique plusieurs fois par semaine de manière constante vaut mieux que de chercher un mode de vie parfait impossible à pérenniser. « La santé se construit sur ce qui est fait la plupart du temps, pas de temps en temps », rappelle Michael Ormsbee.
- Durabilité des habitudes : quelques entraînements de qualité chaque semaine, suffisamment de protéines, un bon sommeil et bouger l’emporteront toujours sur l’approche du tout ou rien.
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