Réduire le sodium dans l’alimentation est souvent la première étape d’une meilleure gestion de la pression artérielle. En plus des changements alimentaires (sodium et régime DASH), l’exercice physique peut également appuyer le contrôle de la tension.
Pourquoi moins de sodium dans l’alimentation est-il prioritaire pour une meilleure gestion de la pression artérielle ?
L’activité physique est essentielle mais ne peut compenser une mauvaise alimentation, explique Marc Katz, docteur en médecine et cardiologue préventif.
Réduire l’apport en sodium dans son alimentation peut aider à abaisser la tension artérielle, mais ce n’est pas toujours facile, selon le Dr Katz. Plus de 70 % du sodium présent dans la nourriture, surtout aux USA, provient d’aliments emballés, préparés et de la restauration, où le sel est souvent ajouté pour le goût ou la conservation.
Le Dr Katz explique qu’un taux de sodium plus élevé incite le corps à retenir davantage de fluides pour maintenir l’équilibre, augmentant la pression dans la circulation sanguine et élevant la tension artérielle.
Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que les personnes qui ne rajoutent pas de sel à leurs aliments présentent un risque considérablement plus faible de problèmes liés aux maladies cardiaques.
Pourquoi l’adoption progressive du régime DASH est-elle conseillée ?
Le régime DASH a été conçu spécifiquement pour abaisser la tension artérielle. Son nom Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approches diététiques pour stopper l’hypertension) reflète cet objectif. Les cardiologues le recommandent depuis des décennies.
Selon la recherche, suivre le régime DASH peut réduire considérablement la tension artérielle, même sans modification des habitudes d’exercice physique. Des études ont montré que les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui atteignent les objectifs du régime DASH peuvent diminuer leur tension artérielle systolique de 11 points maximum.
Le régime DASH se concentre sur la réduction du sodium tout en limitant la viande rouge et les aliments sucrés. Globalement, cette approche met l’accent sur les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, protéines maigres et produits laitiers faibles en matières grasses, ce qui est assez similaire au régime de style méditerranéen, avec moins de sel.
Le plan DASH standard plafonne le sodium à 2 300 milligrammes par jour, soit environ une cuillère à café de sel, avec un objectif plus strict de moins de 1 500 milligrammes par jour pour des réductions plus importantes de la tension artérielle.
Atteindre ces limites de sodium peut s’avérer difficile. Il faut le faire progressivement et en continu conseille le Dr Katz.
Comment l’exercice physique peut-il appuyer une alimentation saine ?
Donner la priorité à une alimentation équilibrée ne signifie pas faire l’impasse sur l’exercice et combiner le régime DASH avec de l’activité physique est plus efficace.
Les personnes actives ont tendance à avoir de meilleurs résultats de santé que les sédentaires sans avoir besoin de courir un marathon, juste en accélérant leur rythme cardiaque. L’exercice régulier renforce le cœur, lui permettant de pomper le sang plus efficacement et d’abaisser la tension artérielle petit à petit.
Quelle quantité d’exercice physique pratiquer ?
Le corps médical recommande généralement au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine, associées à un entraînement léger en résistance.
Selon la recherche, un mélange d’activités aérobiques légères à modérées et de renforcement musculaire apporte le plus de bienfaits pour la gestion de la tension artérielle. Sean Heffron, docteur en médecine et cardiologue à NYU Langone, indique que la marche est l’un des moyens les plus faciles de commencer. Progresser à environ cinq kilomètres par heure, un rythme moyen pour de nombreux citadins, compte comme un exercice modéré.
D’autres activités aérobiques sont le vélo, la montée d’escaliers, la danse, le jogging, la natation, le jardinage et les sports actifs de type basket-ball ou tennis. L’activité physique contribue à abaisser la tension artérielle au fil du temps, mais elle peut aussi provoquer des pics temporaires d’hypertension pendant les séances d’entraînement. C’est pourquoi les Drs Heffron et Katz recommandent de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle activité physique ou de changer de régime alimentaire.
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