Oublier des choses de temps en temps n’a rien d’anormal mais en période de stress, notamment au milieu de la vie, l’impression de perdre la mémoire et d’oublier des choses peut sembler plus fréquente ou plus intense. Il y a une raison biologique : le stress chronique augmente le cortisol et d’autres hormones, ce qui peut interférer avec le stockage et la récupération des souvenirs par le cerveau. Dans la quarantaine et la cinquantaine, des changements de certaines hormones, comme l’estrogène et la testostérone, pourraient intensifier cet effet.
Que fait le stress au cerveau pour avoir l’impression de perdre la mémoire ?
Un taux de cortisol constamment élevé peut altérer des structures cérébrales, responsables de la mémoire, de la personnalité et des émotions.
En situation de stress, le corps libère une hormone appelée cortisol dans la circulation sanguine. Elle est utile à petites doses, mais, si le stress devient chronique, le niveau du cortisol reste élevé plus longtemps. C’est à ce moment qu’il peut interférer avec la mémoire en affectant le cortex préfrontal et l’amygdale. Le stress chronique impacte également l’hippocampe, ou la « clé USB » du cerveau, nécessaire au traitement de la mémoire.
Les personnes soumises au stress pendant de longues périodes peuvent avoir des difficultés à former de nouveaux souvenirs et à accéder aux anciens. La mémoire prospective, la capacité à se souvenir des actions planifiées, comme prendre un médicament ou passer un appel, peut aussi être touchée. Le stress endommage les connexions entre l’hippocampe et le reste du cerveau, selon les recherches.
Pourquoi les oublis peuvent-ils s’aggraver au milieu de la vie ?
Le stress commence généralement à décliner à la cinquantaine (en raisons notamment d’une meilleure régulation émotionnelle) mais la période du milieu de vie peut être incroyablement stressante (préoccupations pour les enfants ou des parents vieillissants, pressions professionnelles, problèmes financiers). Ce type de pression soutenue peut maintenir élevé le taux de cortisol et pénaliser la mémoire.
Ces oublis liés au stress peuvent provoquer un cercle vicieux : les gens concernés peuvent stresser à cause d’eux, ce qui aggrave leur problème de mémoire.
Au-delà du stress lui-même, les changements hormonaux dans la quarantaine et la cinquantaine peuvent également accentuer les problèmes de mémoire. Ces changements varient selon le sexe :
- pour les femmes : pendant la périménopause (période de transition avant la ménopause), le taux d’œstrogène commence à décliner. L’œstrogène aide à soutenir la fonction cérébrale et la mémoire, si bien que les problèmes d’oublis augmentent à la ménopause,
- pour les hommes : la testostérone diminue progressivement à partir de 35 ans. Davantage de recherches doivent être menées, mais un taux plus faible de testostérone est lié à une augmentation du déclin cognitif, caractérisé par des changements progressifs de la mémoire et de la pensée.
Quand faut-il s’inquiéter des oublis ?
Les petits moments d’oubli liés au stress (trou de mémoire d’un mot ou oubli de la raison d’être entré(e) dans une pièce) sont courants et souvent temporaires mais d’autres signes justifient de consulter :
- poser les mêmes questions à plusieurs reprises,
- se perdre dans des endroits familiers,
- avoir du mal à suivre des instructions ou des consignes,
- égarer souvent des objets et être incapable de les retrouver,
- éprouver des difficultés avec les tâches quotidiennes, comme payer les factures à temps.
Quelles habitudes peuvent-elles aider à face aux oublis liés au stress ?
Plusieurs stratégies appuyées par des preuves peuvent aider : bouger régulièrement, bien dormir, pratiquer la pleine conscience et d’autres techniques de gestion du stress.
Être chroniquement stressé au milieu de la vie expose à un vieillissement cérébral plus précoce et plus sévère sur une période de 30 ans, d’après la recherche. C’est pourquoi les personnes stressées doivent apprendre à réduire leur taux de cortisol :
- bouger régulièrement : l’exercice cardio est l’un des moyens les plus efficaces pour réduire le stress et soutenir la santé cérébrale. Il le fait, en partie, en favorisant la neuroplasticité, la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions et à s’adapter au fil du temps,
- protéger leur sommeil : le stress et le sommeil sont étroitement liés. Un mauvais sommeil peut rendre les gens plus sensibles au stress, le sommeil profond aide à réprimer le système d’alerte de l’organisme responsable de la production de cortisol. Un meilleur sommeil est également bénéfique pour la mémoire : dans une petite étude menée auprès d’adultes au milieu de la vie, des chercheurs ont découvert que l’efficacité du sommeil était liée aux performances de la mémoire.
- pratiquer la pleine conscience : cette approche consiste à focaliser l’attention sur le moment présent plutôt que de ressasser les inquiétudes passées ou futures. Développer cette compétence demande un peu de pratique mais certaines recherches suggèrent que seulement 10 minutes de pleine conscience peuvent déjà apporter des bénéfices. La pleine conscience pourrait être capable de réguler les taux de cortisol et de renforcer les zones du cerveau impliquées dans la mémoire (des recherches supplémentaires restent nécessaires)
- adopter d’autres techniques de gestion du stress : respiration profonde, yoga, relaxation musculaire (contracter puis relâcher des groupes musculaires, comme les mains, les bras ou les cuisses), soutien d’un réseau social, thérapie par la parole et gestion du stress cognitivo-comportementale (une thérapie réalisée avec un professionnel de la santé mentale).
Si les oublis affectent la vie quotidienne, liés ou non au stress, il est important d’en parler à un médecin. Il pourra rechercher d’autres pathologies susceptibles de causer des pertes de mémoire, comme un dysfonctionnement de la thyroïde, des carences nutritionnelles ou des troubles du sommeil.
Si nécessaire, il pourra orienter vers un neurologue ou un neuropsychologue, des médecins spécialisés dans la santé cérébrale et les troubles de la mémoire.
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