Effet secondaire des protéines : un inconvénient à ne pas négliger 

Pourquoi la constipation est-elle un effet secondaires des protéines ?

Quatre raisons possibles (faible apport en fibres, consommation excessive d’aliments ultra-transformés, hydratation insuffisante, manque d’activité physique) :

Faible apport en fibres 

Consommer une quantité excessive de protéines issues de  volaille, viande, poisson, produits laitiers, œufs ou poudres peut réduire la place laissée dans l’alimentation pour les aliments riches en fibres.

Les fibres sont essentielles à la gestion de la glycémie, la santé cardiaque et la régularité digestive mais la plupart des gens n’en consomment pas assez. Elles ajoutent du volume aux selles et aident à soutenir la digestion. Les fibres se trouvent uniquement dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits à coque, les graines et les légumineuses.

Consommation excessive d’aliments ultra-transformés

Des enquêtes rapportent que plus de la moitié des calories des adultes américains proviennent d’aliments et de boissons ultra-transformés. Bien que certains d’entre eux contiennent des protéines, ils sont généralement pauvres en fibres et riches en calories et en sucres ajoutés.

Les aliments et boissons ultra-transformés contiennent également souvent des édulcorants artificiels, qui peuvent affecter le microbiote intestinal (la communauté de microbes vivant dans le système digestif) et aggraver la constipation chez certaines personnes.

Hydratation insuffisante 

La digestion des protéines exige une grande quantité d’eau pour aider l’organisme à éliminer les déchets azotés, comme l’urée et l’ammoniac présents dans l’urine. Consommer de grandes quantités de protéines sans assez de fibres ni hydratation adéquate peut ralentir le transit intestinal.

Manque d’activité physique

Quels sont les aliments riches en protéines associés à la  constipation ?

Certaines sources de protéines sont plus susceptibles de contribuer à la constipation que d’autres, en particulier si elles sont consommées fréquemment :

• poudre de protéines d’origine animale,
• produits laitiers, comme le fromage,
• œufs,
• volaille et poisson,
• viande rouge,
• barres protéinées ultra-transformées.

Ces aliments contiennent peu ou pas de fibres. Certaines poudres de protéines, barres et produits laitiers peuvent également contenir des édulcorants artificiels, connus pour causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Il est essentiel de compléter une alimentation protéinée avec d’autres aliments qui fournissent des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux pour soutenir un transit régulier et le bien-être.

Quels sont les signes que l’alimentation est à l’origine de la constipation ?

Plusieurs facteurs peuvent déclencher ou aggraver la constipation. Parfois, une augmentation soudaine de l’apport en protéines (surtout si les apports en fibres et en liquides sont inférieurs à l’optimum) peut l’influencer directement. 

Voici quelques signes possibles que l’alimentation est responsable de la constipation :

• moins de trois selles par semaine,
• selles difficiles à évacuer, sèches, dures ou sous forme de petites billes,
• l’impression de devoir faire des efforts pour aller à la selle,
• inconfort abdominal inhabituel ou ballonnements,
• l’impression que les intestins ne sont pas complètement vidés même après le passage aux toilettes.

Comment améliorer la constipation liée aux protéines ?

Cela ne veut pas dire automatiquement arrêter une consommation élevée de protéines mais seulement quelques ajustements à l’alimentation :

• équilibrer l’assiette avec des aliments d’origine végétale de couleurs variées,
• s’hydrater, tôt le matin et souvent dans la journée, principalement avec de l’eau naturelle,
• inclure des fibres avant les autres macronutriments (par exemple, les protéines, les glucides, les graisses), 
• bouger quotidiennement pour soutenir la digestion.

La mise en œuvre de ces tactiques pourrait permettre un changement en quelques jours, mais parfois, il faudra persévérer pendant au moins une semaine ou deux avant de ressentir un soulagement.

Quels sont les autres conseils pour aller à la selle ?

Essayer un complément de magnésium, un supplément de fibres, un émollient fécal, boire une boisson chaude au réveil, manger des aliments fermentés et adapter sa position aux toilettes : 

• supplément de magnésium : ce relaxant naturel peut aider à calmer les  intestins. Il peut également attirer plus d’eau pour ramollir les selles (citrate de magnésium ou oxyde de magnésium), 
• supplément de fibres : si l’alimentation ne satisfait pas les besoins en fibres, envisager de l’enveloppe de psyllium ou une poudre à base d’inuline. N’oubliez pas d’augmenter l’apport en liquide en même temps,
• émollient fécal : si le problème principal réside dans des selles dures, un produit en vente libre comme le docusate de sodium peut aider à ramollir les selles et les rendre plus faciles à évacuer. Cependant, les preuves de son efficacité sont mitigées, 
• boisson chaude au réveil : de l’eau chaude,  du café ou du thé le matin peuvent stimuler le réflexe gastro-colique, qui signale à l’organisme d’aller à la selle, 
• ajouter des aliments fermentés : les aliments fermentés, des sources naturelles de probiotiques (bonnes bactéries intestinales) peuvent aider à soutenir l’équilibre microbien et améliorer la régularité du transit, 
• essayer un marchepied aux toilettes : changer de position aux toilettes en surélevant les pieds peut aider à aligner le côlon et à faciliter l’évacuation des selles.

Quand consulter un médecin ?

Des changements occasionnels d’habitudes intestinales sont normaux, mais s’ils durent plus de deux semaines, il vaut mieux consulter. 

Parfois, une intervention médicale sera nécessaire. Consulter en présence de l’un des symptômes suivants :

• sang dans les selles,
• douleur abdominale sévère,
• perte de poids involontaire.