Le plus important est de choisir les graisses les plus saines, en quantité raisonnable dans le cadre d’une alimentation complète équilibrée. Celles qui sont bénéfiques sont insaturées : leur structure chimique de forme courbée est plus facile à utiliser par les cellules et le sang par l’organisme comparativement aux autres graisses. Un modèle d’alimentation basé sur des aliments riches en graisses insaturées peut aider à prévenir les maladies chroniques. Dans cet article, les spécialistes suggèrent cinq aliments procurant plusieurs types de graisses insaturées reconnues améliorer la santé. Ils présentent également l’avantage d’être polyvalents car ils contiennent aussi d’autres nutriments importants.
Pourquoi ces questions sans fin autour des graisses les plus saines et les autres ?
Les graisses, ainsi que les glucides, ont historiquement été diabolisées mais certains types peuvent être bénéfiques.
Les graisses insaturées des fruits à coque et des huiles sont plus saines que les graisses saturées, aux chaînes chimiques plus droites et plus rigides. En raison de la structure des graisses saturées, une consommation excessive peut entraîner une hausse du « mauvais » cholestérol, ou LDL, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, relève Kristina Petersen, professeure associée de sciences nutritionnelles à l’Université de Penn State.
Il y a plusieurs décennies, les découvertes sur la nocivité des graisses saturées ont fait tache d’huile (si on peut dire !) sur la perception de toutes les graisses en général, notamment à travers certaines directives nutritionnelles et les messages connexes de l’industrie agroalimentaire. Les consommateurs ont tellement entendu le message « gras = mauvais » que ces idées persistent aujourd’hui, même si les scientifiques comprennent désormais que les graisses insaturées soutiennent finalement la santé. Pour autant, une plus grande quantité n’est pas nécessairement préférable. Ces aliments ont tendance à être riches en calories. Le gras est un nutriment à très forte densité énergétique, explique Maya Vadiveloo, professeure associée de nutrition et de sciences alimentaires à l’Université de Rhode Island. Il est important d’équilibrer les aliments riches en graisses avec de bonnes sources de fibres et de protéines.
Quels sont les 5 aliments conseillés pour leurs graisses particulièrement saines ?
Il s’agit des poissons gras, des fruits à coques et des graines, de certaines huiles, du tempeh et des avocats.
Les poissons gras
Plusieurs types de poissons possèdent une quantité importante d’huile et de graisse dans leur chair, comme le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois. Ils font partie des meilleures sources de graisses saines et fournissent également des protéines et des vitamines, affirme Matti Marklund, chercheur en santé publique à l’Université Johns Hopkins.
Les poissons gras contiennent un type particulier de graisse insaturée appelé acides gras oméga-3. L’organisme les utilise comme des blocs de construction et des messagers chimiques qui aident, entre autres, à réduire l’inflammation. Matti Marklund a découvert que les personnes ayant les niveaux les plus élevés d’acides gras oméga-3 dans le sang présentaient le risque le plus faible de mourir prématurément, toutes causes confondues. Les oméga-3 ont de bons effets sur les triglycérides et sur d’autres facteurs de risque cardiovasculaire comme la pression artérielle, précise Matti Marklund. En plus de réduire potentiellement le risque de maladie cardiaque, certaines recherches mettent en avant leurs bienfaits cognitifs. ll est important de reconnaître les liens entre le système cardiovasculaire et la santé cérébrale, explique-t-il. Mais la plupart des gens ne consomment pas assez de poisson gras. Pour ajouter des fibres aux poissons gras, Kristina Petersen suggère de les associer à une salade, d’autres légumes ou du pain aux céréales complètes. Les conserves sont une façon pratique de consommer du poisson gras mais il faut faire attention au sodium et le rincer sous l’eau courante du robinet pour éliminer une partie du sel.
Les fruits à coque et les graines
Les fruits à coque et les graines sont particulièrement riches en un type de graisse insaturée appelée graisse polyinsaturée oméga-6. Le principal acide gras oméga-6 présent dans les fruits à coque est l’acide linoléique qui, selon les études, est essentiel pour la santé cardiaque et la baisse du cholestérol LDL.
Les fruits à coque regorgent également de micronutriments, de minéraux et de vitamines. Bien qu’ils contiennent un peu de graisses saturées, leur teneur en graisses insaturées est de loin supérieure. Comme dans ses recherches sur les oméga-3, Metti Marklund a trouvé de fortes associations entre les taux sanguins d’acide linoléique et la santé à long terme. En plus de protéger le cœur, l’acide linoléique, lié à un risque plus faible de diabète de type 2, peut donc également améliorer le métabolisme du glucose, explique Metti Marklund. L’acide linoléique est étroitement lié aux niveaux de cholestérol, tandis que les oméga-3 pourraient avoir d’autres mécanismes pour influencer la santé cardiaque.
Les fruits à coque peuvent remplacer en partie des en-cas plus riches en graisses saturées. Karen Petersen a découvert que les personnes qui changeaient leurs collations pour des noix de pécan pendant 12 semaines amélioraient leur santé cardiaque, notamment par une baisse du cholestérol LDL. Remplacer les en-cas classiques de chips par des fruits à coque est l’option la plus saine car des graisses saturées sont remplacées par des graisses insaturées, dit-elle. Elle note que la consommation de fruits à coque a tendance à être « très faible » , particulièrement aux États-Unis. En plus de manger des fruits à coque entiers, on peut obtenir de l’acide linoléique grâce aux beurres d’oléagineux mais faire attention au sucre et au sodium. Si le beurre d’oléagineux (comme de cacahuète ou d’amande) contient un produit sucrant, choisir celui qui affiche moins de deux grammes de sucre ajouté par portion, conseille Maya Vadiveloo. Consommer un mélange de fruits à coque est idéal puisque chaque variété a des apports nutritionnels différents. Les noix se distinguent par une version végétale d’oméga-3, appelée acide alpha-linolénique, ou ALA. (Des quantités limitées d’ALA sont converties en oméga-3 bénéfiques « à chaîne longue », alors que le poisson les fournit directement.) Pour les personnes qui ne mangent pas de poisson, les noix peuvent fournir des oméga-3 à la place.
Les graines de chia sont sous-consommées alors qu’elles sont riches à la fois en graisses et en fibres. La consommation de fibres est souvent inférieure à la quantité quotidienne recommandée.
Une variété d’huiles
Les huiles de graines sont une autre source d’acide linoléique et d’ALA. Tout comme les fruits à coque, elles contiennent considérablement plus de graisses insaturées que de graisses saturées.
Il y a un avantage à consommer une variété d’huiles, affirme Maya Vadiveloo. L’huile de soja et l’huile de canola fournissent d’abondantes graisses poly-insaturées bonnes pour le cœur.
L’huile d’olive est également une excellente source d’un autre type de graisse insaturée : la graisse monoinsaturée.Un certain nombre d’études ont révélé les bienfaits de l’huile d’olive pour la santé, explique Metti Marklund. Extra vierge, de première pression à froid, elle est en particulier riche en antioxydants et en composés phénoliques. Elle a tendance à être plus chère que les autres huiles de cuisson, mais d’autres, (comme l’huile de sésame, de tournesol ou de soja), sont également satisfaisantes pour la santé. La quantité compte aussi. Arroser une salade d’un filet d’huile est parfait, assaisonner de plusieurs cuillères par jour serait excessif.
Le tempeh
Une source de graisses saines souvent négligée est à base de soja, comme le tempeh. Les aliments à base de soja, fèves de soja, edamame, tofu et natto, sont de bonnes options car, en plus de leurs graisses insaturées, ils procurent des protéines et des fibres. Ils contiennent également des isoflavones de soja, des composés d’origine végétale qui peuvent interagir avec les récepteurs de l’organisme pour l’œstrogène, l’hormone féminine, explique Maya Vadiveloo.
Des études lient les régimes riches en aliments à base de soja (en particulier lorsqu’ils remplacent des aliments moins sains) à un risque plus faible de cancer du sein. Comparé au tofu, le tempeh contient plus de graisses insaturées, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Parce qu’il est fermenté, il peut être également plus facile à digérer et bénéfique à la santé intestinale et métabolique. Comme son goût est assez typé, le secret est de le faire cuire (mariné, sauté ou grillé).
Les avocats
Les avocats regorgent de plusieurs bonnes graisses insaturées, en particulier monoinsaturées (le même type que celui de l’huile d’olive) avec très peu de graisses saturées. Ils sont riches en nutriments avec un mélange de fibres, de vitamines et de minéraux comme le potassium, qui peut abaisser la pression artérielle, explique Metti Marklund. Les Français sont de gros consommateurs d’avocats, à la différence des Américains.
Quelle quantité de graisses insaturées faudrait-il consommer ?
5 à 10 % des calories quotidiennes devraient provenir de l’acide linoléique, le principal oméga-6 présent de l’alimentation. Pour les oméga-3, les adultes devraient manger du poisson gras deux fois par semaine et 1 à 2 g d’ALA par jour.
La plupart des gens consomment déjà la quantité recommandée d’acide linoléique, indique Metti Marklund, dans des aliments de type fruits à coque et huiles de graines, même si en manger davantage est lié à une meilleure santé. En revanche, la majorité ne consomme pas assez d’oméga-3.
Le gras est dense en énergie : 9 calories par gramme, contre 4 pour les protéines ou les glucides. Un régime alimentaire basé sur des aliments riches en graisses est très calorique, surtout sans une quantité suffisante de fibres et de protéines, note Maya Vadiveloo. Au final, les adultes devraient puiser environ 20 à 35 % de leurs calories dans les graisses, tout en maintenant les graisses saturées en dessous de 10 % des calories et plus proche de 6 % pour la santé cardiaque.
Plutôt que de s’obséder sur des quantités exactes, essayer de réduire les aliments contenant des graisses saturées, en les remplaçant par des sources de graisses insaturées.
- 1
- 2
- 3
- 4
Cet article a été élaboré avec le soutien d'un outil d'intelligence artificielle. Il a ensuite fait l'objet d'une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux. PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.
