Calories brûlées en marchant : combien pour 10 000 pas ?

Les calories brûlées en marchant dépendent de la vitesse, du poids et même de la forme des pieds. L’intensité de la marche joue aussi un rôle. Découvrez les principaux éléments qui influencent la dépense calorique.

Comment calculer le nombre de calories brûlées en marchant 10 000 pas ?

D’abord calculer la vitesse de marche en km par heure. Une fois connue, la comparer au poids pour trouver le nombre approximatif de calories brûlées par minute. Multiplier par la durée totale de marche pour obtenir le nombre total de calories dépensées.

Voici un exemple pour une marche à 4,2 km en 65 minutes pendant 2 heures :

• nombre de km/heure : (4.2 X 65) /60 = 4.55 km/heure. 
• Comparaison au poids dans le tableau ci-dessous pour connaître le nombre approximatif de calories brûlées par minute : 

Vitesse (km/h)	De 57 à 79 kg	De 80 à 113 kg
3,2 km/h	2,9 cal/min	4,0 cal/min
4,0 km/h	3,5 cal/min	4,8 cal/min
4,8 km/h	4,0 cal/min	5,6 cal/min
5,6 km/h	4,6 cal/min	6,4 cal/min
6,4 km/h	5,2 cal/min	7,2 cal/min

Source : Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa

• total approximatif de calories brûlées en 2 heures pour une personne de 62 kilos : 

Nombre de calories pour une marche à 4.55 km/heure par minute : 3.85 cal/min x120 min = 462 calories.

Dans un outil de calcul des calories, on peut aussi sélectionner son poids, son activité et le temps passé pour estimer le nombre de calories brûlées.

Faut-il obligatoirement faire 10 000 pas ?

Les 10 000 pas ne sont pas une règle absolue car ce chiffre ne dit pas tout. 

Il ne tient pas compte de l’intensité. Des activités plus intenses qui augmentent la fréquence cardiaque peuvent donner des résultats similaires avec un engagement quotidien plus court.

Mais il y a des avantages à se fixer un objectif de pas par jour :

• rendre l’effort plus concret et mesurable,
• mesure facile des pas à l’aide de podomètres et d’appareils portables, 
• simplicité de l’activité, sans apprentissage,
• nombre de pas par jour associé à des variables de santé physique,
• objectif de pas quotidiens gratifiant et un facteur de motivation pour continuer à marcher.

Qu’est-ce qui influence la dépense calorique ?

Il y en a plusieurs facteurs : âge, forme physique, taille, intensité, vitesse, type de pas, poids.

La longueur de la foulée est globalement proportionnelle à la taille. 

Des études ont tenté de trouver le nombre optimal de pas à faire, mais les variables rendent cette tâche difficile. Une étude a suggéré que ce nombre pour une femme dans la soixantaine se situait entre 4 400 et 7 500 pas par jour, en termes de taux de mortalité. D’autres ont trouvé différents pas optimaux potentiels pour la mortalité à l’intérieur et en dehors de cette tranche d’âge et de ce sexe. Les taux de mortalité ne sont qu’une mesure de la santé. Le nombre de pas recommandé peut également dépendre des objectifs de santé.

De manière générale, les calories brûlées par la marche dépendent surtout de la distance parcourue, mais certaines recherches suggèrent également que l’intensité pourrait jouer un rôle dans la dépense calorique. Plus on fait de pas, plus on brûle de calories. L’intensité est moins importante que la distance en termes de calories brûlées mais elle compte pour la santé cardiovasculaire. Une forme physique aérobique de plus forte intensité a un impact plus important sur l’endurance cardiovasculaire.

Une recommandation courante pour les adultes est 150 minutes d’activité d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activité d’intensité soutenue (ou une combinaison des deux) par semaine. Il n’est pas nécessaire de tout faire en une seule fois : cela peut être fractionné en intervalles plus courts, comme une demi-heure par jour, cinq jours par semaine.

Ce qui est une activité modérée ou soutenue pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Cela dépend du niveau de forme physique. En général, lors d’une activité aérobique d’intensité modérée : 

• la respiration est plus forte,
• la fréquence cardiaque plus élevée,
• on transpire,
• on est capable de parler mais pas de chanter.

Si l’activité aérobique est d’intensité soutenue :

• la respiration est forte et rapide, 
• la fréquence cardiaque est plus élevée qu’avec une activité modérée,
• on est incapable de dire plus de quelques mots sans devoir faire une pause pour reprendre son souffle.

La distance et le temps sont des mesures différentes. Une promenade tranquille de 30 minutes couvrira une distance plus courte qu’une marche rapide d’une demi-heure. Marcher 10 000 pas lentement couvrira la même distance que marcher 10 000 pas rapidement, mais cela prendra plus de temps.

Peut-on perdre du poids en marchant 10 000 pas par jour ?

Perdre du poids uniquement par l’exercice (comme la marche) est possible mais demande beaucoup d’efforts et peut prendre beaucoup de temps.

Perdre environ 450 g grâce à l’exercice signifie brûler environ 3 500 calories de plus que le nombre de calories consommées. Si l’objectif est de perdre du poids, il faut combiner la dépense calorique par l’exercice avec une réduction raisonnable des calories quotidiennes (de préférence en mangeant des aliments nutritifs et moins caloriques selon les portions recommandées). 

Cela aide à maximiser les résultats et apporte des avantages supplémentaires à l’activité physique. Une étude de 2018 a révélé qu’un régime hypocalorique de 1 200 à 1 800 kilocalories par jour (basé sur le poids corporel initial) combiné à un cumul de 10 000 pas par jour (dont environ 3 500 à intensité modérée à soutenue pendant au moins dix minutes continues) était associé à une perte de poids accrue sur 18 mois. L’activité physique comme la marche est également utile pour maintenir son poids une fois les objectifs atteints. 

Comment faire plus de pas ?

Voici des moyens d’augmenter le nombre total de pas dans la journée :

• prendre les escaliers,
• garer sa  voiture plus loin de sa destination,
• marcher jusqu’au poste de travail d’un collègue au lieu de lui envoyer un e-mail ou un SMS,
• intégrer les pas dans sa routine quotidienne (marcher pendant la pause déjeuner ou marcher sur place en regardant la télévision),
• marcher vers des destinations proches, 
• faire des achats dans les magasins plutôt qu’en ligne.

On a également plus de chances de marcher plus en y trouvant du plaisir. Pour rendre les séances de marche plus confortables ou agréables :

• marcher selon ses préférences, par exemple à l’extérieur ou sur un tapis roulant,
• commencer lentement, avec des objectifs réalistes et réalisables, puis progresser,
• trouver des applications et des programmes qui aident à suivre les activités et qui sont motivantes,
• marcher avec un ami ou dans un groupe de marche pour se soutenir mutuellement,
• écouter un podcast, un livre audio ou de la musique pendant la marche (penser à la  sécurité en marchant à l’extérieur),
• varier les marches en essayant un itinéraire différent ou en modifiant l’intensité,
• porter des vêtements et des chaussures appropriés pour améliorer la sécurité et le confort,
• s’étirer avant et après la marche,
• Boire suffisamment d’eau.

Quels sont les moyens de brûler plus de calories ?

Quelques conseils pour aider à brûler plus de calories en marchant :

• marcher sur de plus longues distances,
• marcher plus longtemps à une intensité identique ou accrue,
• porter des poids pendant la marche,
• marcher sur une pente, comme une colline ou en utilisant le réglage d’inclinaison sur un tapis roulant,
• balancer les bras en marchant,
• ajouter d’autres activités physiques d’intensité modérée à soutenue, comme la natation, le vélo ou un sport, 
• se tenir debout plus souvent, 
• planifier des activités actives, comme un barbecue en plein air avec des amis comprenant des jeux physiques amusants.