Stop à la position assise prolongée : bouger un peu et fréquemment

Un ensemble croissant de recherches suggère que s’asseoir pendant de longs moments est mauvais pour la santé physique et mentale. Mais combien de pauses actives sont-elles nécessaires pour dire stop à la positions assise prolongée ? Aujourd’hui, de nouvelles recherches identifient la quantité précise à la fois efficace et réalisable.

L’étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a conclu que pour une position assise prolongée, une pause active de cinq minutes toutes les heures est le « juste milieu » pour la plupart des gens.

Les directives actuelles en matière d’activité physique pour les adultes recommandent de “s’asseoir moins et de bouger plus” pour réduire les méfaits de la sédentarité, déclare le Dr Keith Diaz, auteur principal de l’étude, professeur de médecine comportementale au Columbia University Medical Center à New York mais ne donne pas d’objectif à atteindre. Ces résultats fournissent une cible réaliste pour compenser certains de ces méfaits. 

Comment cette étude pour dire stop à la position assise prolongée a-t-elle été menée ?

C’est une étude d’envergure qui a suivi de près les mouvements de plus de 11 000 participants au « Body Electric Challenge » interactif de la National Public Radio, qui encourageait les auditeurs à ajouter du mouvement à leurs journées.

Pendant 14 jours consécutifs, ils ont été invités à faire des pauses de marche de cinq minutes à une fréquence de leur choix : toutes les 30, 60 ou 120 minutes.

La plupart des participants ont reçu un questionnaire par e-mail chaque jour à 20 heures, les interrogeant sur l’évolution de leur humeur, fatigue et performances professionnelles. Un échantillon aléatoire de 1 200 personnes travaillant à temps plein a reçu cinq questionnaires quotidiens par SMS à 9 h, 12 h, 15 h, 18 h et 21 h, pour observer l’impact immédiat de ces pauses pour bouger. Les chercheurs ont également analysé les différents programmes de pauses actives pour savoir s’ils étaient faciles à respecter.

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Après avoir analysé les données, ils ont constaté que :

• les participants faisaient état de moins de fatigue et d’une humeur moins maussade qu’avant le début de leurs 14 jours de courtes pauses actives,
• leur bonne humeur a augmenté, quelle que soit la fréquence des pauses. Plus une personne prenait de pauses, plus ces indicateurs s’amélioraient.
• les pauses de mouvement toutes les 60 minutes offraient le meilleur équilibre entre faisabilité et efficacité,
• les pauses toutes les 120 minutes étaient les plus faciles à respecter mais les moins efficaces,
• celles toutes les 30 minutes entraînaient les plus fortes améliorations de la fatigue et de l’humeur mais étaient les plus difficiles à tenir sur la durée.

Quelles sont les observations de la recherche sur les méfaits de la position assise ?

Rester assis(e) longtemps augmente le risque de diabète, maladie cardiaque, démence, cancer et décès prématuré.

À plusieurs reprises, les méfaits de la position assise, qui demeurent même en faisant de l’exercice, ont été pointés du doigt :

• Des recherches publiées dans le Journal of the American College of Cardiology en 2025 ont analysé une semaine de données issues de trackers d’activité collectées auprès de près de 90 000 personnes au Royaume-Uni. Les chercheurs ont découvert que les personnes sédentaires présentaient un risque plus élevé de développer toute une série de complications de santé cardiovasculaire, notamment des crises cardiaques et de l’insuffisance cardiaque. Ceux qui restaient assis plus de 10,6 heures par jour, hors temps de sommeil, présentaient un risque jusqu’à 60 % plus élevé de développer une insuffisance cardiaque ou de mourir d’une affection cardiovasculaire. Respecter les directives en matière d’exercice ne compensait que partiellement ce risque.
• Une autre étude publiée dans le Journal of the American Heart Association a révélé que les femmes âgées qui passaient plus de 11,5 heures par jour assises étaient plus susceptibles de mourir prématurément ou de subir une crise cardiaque mortelle que celles qui restaient assises moins de neuf heures par jour.

Alors que les données précédentes se concentraient principalement sur les impacts physiques d’une position assise prolongée, l’étude de Keith Diaz s’est centrée sur les effets sur la santé mentale. C’est le domaine où se trouvent les coûts cachés de la position assise prolongée. Après le travail, en fin de journée, quand on se sent vidé après être resté assis(e) toute la journée, l’envie d’adopter des comportements plus sains comme aller à la salle de sport, préparer un repas maison ou être sociables peut être entravée. Et de finir sur le canapé à végéter. Jour après jour, cela crée ce cycle de rétroaction négative dont il peut être difficile de s’extirper. 

Quelle solution accessible est fournie par cette étude ?

Les nouveaux résultats de la recherche aident à identifier un comportement simple et réaliste que la plupart des gens peuvent intégrer à leur journée : faire des petites pauses actives régulièrement.

Disons-le, aucune solution miracle ne peut compenser les méfaits de la position assise.

Selon la Dre Thea Gallagher, professeure agrégée de clinique en psychologie à NYU Langone Health à New York, on pense qu’améliorer la santé nécessite un engagement majeur, comme une séance d’entraînement d’une heure, un remaniement complet du mode de vie ou une routine parfaite.

Les raisons pour lesquelles ces pauses peuvent être utiles est probablement dû à leur impact sur le cerveau, explique la Dre Hillary Ammon, psychologue clinicienne au Center for Anxiety and Women’s Emotional Wellness :

• le mouvement stimule la libération de neurotransmetteurs du bien-être, comme les endorphines, la sérotonine et la dopamine,
• la production de ces neurotransmetteurs peut aider à lutter contre l’humeur maussade et à se sentir plus énergique,
• le flux sanguin vers le cerveau diminue également lorsqu’on ne bouge pas pendant de longues périodes. Moins d’oxygène vers le cerveau rend vidé(e) et fatigué(e), même sans avoir beaucoup bougé de la journée. En faisant des pauses actives régulières, la circulation sanguine reste optimale vers le cerveau et peut prévenir ou réduire ces ressentis de fatigue,
• les muscles communiquent directement avec le cerveau en libérant des messagers chimiques appelés myokines. Lorsqu’ils sont contractés régulièrement, ceux-ci peuvent déclencher des réponses biologiques qui ont un impact positif sur l’humeur et la santé mentale. 

Quelles sont les forces et les limites de cette étude ?

C’est une large étude avec une grande variété de participants. Elle présente des biais de mémorisation dans les données, il n’y a pas de groupe témoin et la durée de la recherche est trop courte pour évaluer un impact à long terme :

• l’étude reposait sur des questionnaires auto-remplis par les participants sur ce qu’ils ressentaient,
• les participants étaient volontaires pour faire partie de l’étude,
• il n’y avait pas de groupe témoin, par conséquent, pas de comparaison sur l’humeur des personnes qui restaient assises pendant de longues périodes mais ne prenaient pas de pauses. 
• l’étude n’a duré que deux semaines, ce qui ne permet pas de projeter l’impact à long terme de ces pauses actives. 

Mais la population de l’étude était importante et a recruté un large éventail de participants de tous âges, de professions et d’environnements de travail.

Comment intégrer des pauses actives dans la journée ?

Faire de ces pauses actives une habitude et pas un sujet de motivation, relève la Dre Thea Gallagher : 

• définir un rappel horaire sur son téléphone,
• se lever à la fin de chaque tâche au travail, 
• faire un tour rapide du bureau,
• marcher en téléphonant.

Le Dr Keith Diaz suggère l’habitude de marcher de cinq minutes après avoir terminé une tâche professionnelle avant de se plonger dans la suivante. Il est important de se rappeler que l’intégration de ces petits mouvements dans la journée peut avoir un impact majeur sur la santé.