Perdre du poids en marchant : est-ce réaliste ?

La marche a d’autres avantages que le soulagement du stress, le soutien la densité osseuse et l’amélioration de la force du bas du corps. Si le but est de perdre du poids en marchant ou simplement être en meilleure santé, essayer de marcher au moins cinq fois par semaine 30 minutes à chaque séance pour atteindre la directive recommandée de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine.

La perte de poids par la marche demande de la régularité et des défis (intervalles de vitesse, montées ou port d’un gilet lesté). Marcher à un rythme modéré brûle environ 324 calories par heure (pour une personne de 78 kilos), mais à un rythme plus soutenu, jusqu’à 371 calories.

Quels sont les bénéfices d’un programme pour perdre du poids en marchant ?

Un programme de marche peut aider à réduire la taille et l’IMC, renforcer et développer les muscles, brûler davantage de calories et instaurer une habitude d’exercice physique. Il favorise aussi la santé cardiaque et la forme en général :

• réduire la taille corporelle et l’IMC : il a été démontré que la marche aide à réduire le tour de taille et le poids corporel total, à diminuer le pourcentage de graisse corporelle ainsi que l’IMC,
• développer et à maintenir le muscle : la marche rapide améliore non seulement la fonction motrice, mais également la force musculaire du bas du corps, même chez les personnes âgées. Des muscles plus forts et plus efficaces permettent de rester plus actif(ve). Des études montrent que le développement d’une masse musculaire peut aider à conserver un meilleur métabolisme,
• brûler plus de calories : marcher à un rythme modéré peut brûler environ 324 calories, soit nettement plus que de rester assis pendant une heure (139 calories pour une personne de 78 kilos) ou debout (186 calories). Marcher d’un pas soutenu permet de brûler environ 371 calories par heure pour une personne de 78 kilos,
• instaurer une habitude d’exercice : la marche est un type d’exercice accessible (pas d’abonnement à une salle de sport ni d’équipement coûteux). Des études ont montré qu’un engagement à long terme dans l’activité physique par la marche, surtout combiné à des changements alimentaires, aide à la perte de poids,
• améliorer la santé cardiaque : l’American Heart Association suggère de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. La marche peut facilement aider à atteindre cet objectif. Augmenter le temps d’exercice hebdomadaire pourrait amplifier ces bienfaits,
• optimiser la condition physique générale : marcher stimule la forme cardiovasculaire en demandant à l’organisme des efforts et de brûler des calories pour faire bouger les muscles.

Le concept des calories absorbées par rapport aux calories dépensées n’est qu’une partie de la gestion du poids. En réalité, la gestion du poids est un système complexe lié aux hormones et au métabolisme. Brûler plus de calories que consommées peut aider à perdre du poids à court terme. Mais les changements de poids peuvent prendre des semaines avec des variations selon les individus et le nombre de calories ingérées.

Comment débuter un programme de marche pour la perte de poids ?

Un programme de marche spécifique pour perdre du poids permet d’atteindre un objectif plus rapidement. Le principe est de commencer lentement, marcher régulièrement, contrôler l’intensité, ajouter des défis et d’autres activités, pratiquer l’entraînement croisé :

• commencer lentement : un débutant doit se lancer progressivement. Une marche de 10 ou 15 minutes quelques jours par semaine suffisent pour se sentir plus à l’aise avec cette activité et avoir envie de la pérenniser,
• marcher régulièrement : marcher au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine afin d’atteindre les directives pour la santé cardiaque et brûler des calories de manière constante,
• surveiller l’intensité : l’intensité de l’effort pendant la marche joue un rôle majeur dans le nombre de calories brûlées. Un rythme soutenu d’au moins 4 km / heure ou un rythme augmente la fréquence cardiaque à 50 % – 75 % du maximum. Utiliser également la respiration pour surveiller l’intensité : il faut avoir l’impression de respirer profondément, en restant capable de tenir une conversation,
• ajouter des défis : ils permettent de brûler plus de calories (montées, escaliers, courtes pointes de vitesse  en marchant, jogging lent, gilet lesté),
• compléter par d’autres activités : commencer la marche par un court échauffement et terminer par un temps de récupération. L’échauffement peut consister en une marche plus lente ou des fentes statiques ou marchées pour assouplir les membres. Pendant la récupération, étirer le haut et le bas du corps pendant que la fréquence cardiaque revient à la normale,
• envisager l’entraînement croisé : les jours où marcher dehors est impossible, avoir un plan de secours pour rester actif(ve) (marcher sur place, monter et descendre les escaliers chez soi, choisir un DVD d’exercice ou une vidéo YouTube pour faire sa séance d’exercice quotidienne).

Quelles sont les 7 façons de perdre du poids grâce à la marche ?

Prioriser la  marche, surveiller son appétit, bien s’équiper, travailler sa motivation, soutenir son engagement, augmenter son nombre de pas quotidiens, prendre garde à sa sécurité :

Prioriser la marche

Planifier les séances de marche comme d’autres rendez-vous importants. Les noter sur un calendrier et configurer des rappels (alarme de téléphone ou applications de smartphone). Si d’autres priorités font obstacle, se faire aider pour la garde des enfants ou les charges domestiques afin de faire de la santé une priorité.

Être attentif aux variations de l’appétit

Les conséquences de l’exercice sur la faim varient selon chacun. Ajouter n’importe quel type d’exercice à une routine peut faire augmenter l’appétit. Bien que les études soient contradictoires, certaines données suggèrent que l’exercice régulier à long terme peut augmenter l’appétit, affecter les hormones liées à l’appétit et améliorer la satiété (la sensation de satiété après un repas).

Au début d’une routine d’exercice comme la marche, ne pas être surpris de d’être plus affamé(e). Il est important de choisir des options nutritives (légumes riches en fibres, céréales complètes, légumineuses, viandes maigres, poissons, fruits à coque et graines) et de réduire les aliments transformés riches en sel, sucre et graisses saturées. Rester hydraté(e) aide à reconstituer les liquides corporels perdus par la sueur pendant l’entraînement.

Bien s’équiper

Des chaussures confortables et des vêtements adaptés à la météo sont indispensables. De nouveaux vêtements de sport pourraient enthousiasmer mais il n’est pas nécessaire de dépenser beaucoup d’argent. De nombreuses options abordables existent.

Porter des tissus qui évacuent la transpiration plutôt que du coton peut aider à rester au sec. Les superpositions sont idéales par temps plus froids pour pouvoir retirer une couche extérieure au fur et à mesure. Des chaussures de sport simples, bien ajustées et légères (baskets avec un soutien de la voûte plantaire et semelles en caoutchouc) sont appropriées pour la marche. Écouter de la musique motivante en restant conscient(e) de l’environnement en préservant la capacité d’entendre les voitures à proximité.

Trouver du soutien et célébrer les succès

Marcher avec un ami, et se fixer ensemble des objectifs aide à se responsabiliser mutuellement ou rechercher des clubs de marche locaux pour rencontrer d’autres personnes intéressées par cette activité. Avoir un réseau de soutien peut aider à tenir son programme.

Célébrer également les réussites : prendre le temps de reconnaître les progrès (atteinte d’un nombre de pas visé, régularité dans son programme, premiers constats de perte de poids, atteinte d’autres étapes importantes).

Débusquer des moyens d’augmenter le nombre de pas

Surveiller son nombre de pas et se fixer des objectifs par jour : un smartphone ou un tracker d’activité portable (montre ou podomètre à clipser) peuvent être utilisés pour compter les pas de la journée. Voici des idées pour augmenter son nombre de pas :

• garer sa voiture plus loin sur le parking : non seulement cela permet quelques pas de plus, mais aussi de laisser des places de stationnement libres aux personnes pressées, qui portent des enfants ou qui ont des difficultés de mobilité,
• prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator à chaque occasion,
• ajouter des pauses de marche de cinq minutes dans la journée de travail et pendant la coupure du déjeuner.

Bannir l’ennui pour rester motivé

Varier le programme de marche pour rester motivé en essayant de marcher dans des endroits différents. Une promenade dans le quartier peut être accessible pour certains, mais d’autres lieux, comme un centre commercial couvert ou les parcs et sentiers locaux sont des options pour renouveler l’intérêt. Se fixer l’objectif de faire une excursion d’une journée ou des vacances centrées sur la marche. Rechercher des endroits intéressants pour la randonnée ou se promener et rester actif(ve) même en mode loisirs.

Prendre garde à la sécurité

Il y a quelques éléments à avoir en tête pour sécuriser la marche :

• être habillé en fonction du temps,
• protéger la peau avec de l’écran solaire à l’extérieur,
• écouter son corps, se reposer en cas de blessure, consulter si nécessaire avant de reprendre le programme de marche,
• être toujours conscient de l’environnement. Avoir des distractions comme des écouteurs, regarder son téléphone portable, marcher à des moments peu éclairés n’est pas toujours conseillé,
• prendre toujours les trottoirs s’ils sont disponibles, sinon marcher face à la circulation venant en sens inverse, en restant le plus possible à gauche,
• porter des vêtements réfléchissants sur les routes en période de visibilité réduite.

Quels sont les programmes de marche pour perdre du poids ?

Il en existe plusieurs sans dépenser beaucoup d’argent ou marcher un nombre de pas strict chaque jour de la semaine. Même 8 000 pas un ou deux par semaine procurent des bienfaits.

Voici quelques suggestions de programmes de marche pour commencer :

Débutant

Commencer par de la marche lente ou de courte durée sur terrain plat. Marcher 10 à 15 minutes à un rythme lent et augmenter progressivement la vitesse.

L’objectif est de faire 150 minutes par semaine de marche à un rythme soutenu. Ce n’est pas grave s’il faut quelques semaines pour y parvenir. Ne pas se décourager : toute durée d’activité physique présente des bienfaits pour l’endurance.

Modéré

Augmenter le rythme et la durée de marche. Si utilisation d’un tapis roulant, relever  l’inclinaison. À l’extérieur, envisager des terrains plus variés, comme de la randonnée ou de la marche dans des zones vallonnées.

Avec un moniteur de fréquence cardiaque, viser une marche rapide qui fait monter la fréquence à une valeur comprise entre 50 % et 75 % du potentiel maximal théorique, soit le chiffre de 220 moins l’âge. Le tableau suivant montre les plages pour différents âges.

Fréquence cardiaque cible pendant la marche rapide par âge

Âge	Plage de fréquence cardiaque pendant un exercice d’intensité modérée
20	100-150 battements par minute (bpm)
30	95-142 bpm
40	90-135 bpm
50	85-127 bpm
60	80-120 bpm
70	70-105 bpm

Confirmé

Pour augmenter l’intensité :

• augmenter le rythme : jusqu’au jogging lent,
• accroître l’inclinaison : marcher en montée, sur tapis roulant ou simulateur d’escalier ou terrain vallonné ou dans les escaliers. Le simulateur d’escalier est une option pour ceux qui ont accès à des équipements de salle de sport,
• ajouter un gilet lesté : pour plus de résistance pour le corps, aider à brûler davantage de calories et améliorer la force osseuse. Les gilets lestés doivent être évités en cas de problèmes de cou ou de dos. Un médecin peut conseiller la pertinence de gilets lestés et de poids spécifiques.

Quels sont les autres bienfaits de la marche ?

La marche est comme un couteau suisse pour la santé qui peut agir sur beaucoup de choses :

• santé des os et des articulations,
• force musculaire,
• équilibre et coordination,
• endurance,
• humeur,
• sommeil,
• stress et anxiété,
• santé intestinale,
• santé cardiaque,
• système immunitaire.

Une activité physique régulière, comme la marche, peut également aider à réduire le risque de certaines maladies (diabète de type 2, hypertension artérielle, cholestérol élevé, démence et certains cancers).