Manger plus de fibres : 5 façons faciles de le faire

Pour manger plus de fibres, quelques changements simples et un peu de créativité sont facilement réalisables sans sacrifier la saveur ou la commodité.

Quelles sont les 5 façons simples de manger plus de fibres ?

Il suffit d’ajouter des fruits à un autre aliment, de saupoudrer des graines ou des oléagineux, de choisir des farines complètes, des légumineuses et même de se faire plaisir avec du chocolat.

Ajouter des fruits

Les fruits sont une excellente source de fibres, consommés seuls ou avec d’autres aliments. Si le temps de préparation est un obstacle, les fruits prédécoupés, séchés, surgelés ou en conserve sont une bonne solution, ou alors, choisir des fruits frais faciles à manger.

Comment les intégrer à l’alimentation :

• ajouter des fruits surgelés ou frais à un smoothie ou à des flocons d’avoine trempés la veille,
• couper des fruits dans un bol de céréales,ou de yaourt,
• manger des fruits avec du beurre d’oléagineux (amande, cacahuète) ou de graines,
• associer les fruits à du fromage, des craquelins, du pain au blé complet, ou des galettes de riz.

Les fruits à forte teneur en fibres sont :

• framboises, 1 tasse : 8 g,
• poire, 1 fruit entier moyen : 5,5 g,
• pomme, avec la peau, 1 moyenne : 4,4 g
• fraises, en morceaux, 1 tasse : 3,3 g,
• banane, 1 moyenne : 2 g,
• orange, 1 moyenne : 2,8 g.

Saupoudrer des oléagineux et des graines

Les oléagineux et les graines font une collation facile, riche en fibres et en protéines. Les variétés prêtes à consommer permettent de gagner du temps et sont idéales pour grignoter directement.

Essayer :

• une cuillère à soupe de beurre d’oléagineux avec un yaourt, du porridge ou des smoothies,
• 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chanvre, de farine de lin ou de graines de chia par tasse de farine utilisée dans une préparation,
• une poignée de fruits à coque combinée à des fruits frais ou séchés,
• du beurre d’oléagineux étalé sur un fruit, un légume ou du pain complet,
• salades ou yaourt saupoudrés de graines et d’éclats de noix.

Oléagineux et graines à forte teneur en fibres pour 28 g :

• graines de chia : 9,75 g,
• graines de lin entières : 6,5 g,
• amandes entières : 3,5 g,
• pistaches : 3 g,
• cacahuètes : 2,4 g,
• graines de courge : 1,8 g,
• châtaignes grillées : 1,5 g

Passer aux céréales complètes

Les céréales, le pain, les pâtes, les bagels, les tortillas, la farine et les craquelins fabriqués à partir de céréales complètes contiennent plus de fibres que leurs équivalents en grains raffinés. Changer les produits à base de farine raffinée pour de la farine de complète permet de manger plus de fibres.

Par exemple :

• au lieu du riz blanc, choisir du riz brun, du quinoa, du couscous ou des céréales de farro,
• manger des pains complets et aux graines, des fruits à coque ou de l’avoine,
• mélanger une céréale raffinée avec une céréale complète, par exemple en préparant un plat de riz avec moitié de riz blanc et moitié de riz brun,
• changer les céréales de petit-déjeuner à base de maïs ou de riz pour des céréales complètes,
• passer aux pâtes au blé complet, au riz brun, aux pâtes de légumineuses à base de pois chiches, de lentilles corail ou de haricots noirs.

Les aliments à base de céréales complètes sont :

• farro, 1/2 tasse : 4,8 g,
• quinoa, 1/2 tasse : 2,6 g,
• pain de blé complet, 1 tranche : 1,9 g,
• riz brun, 1/2 tasse : 1,6 g.

Ajouter des légumineuses

Les légumineuses apportent non seulement des fibres à un repas, mais aussi des protéines et beaucoup de nutriments importants. Elles offrent une variété de goûts et de textures. Avec un peu de créativité, il est facile d’en ajouter à de nombreux repas.

Essayer :

• des haricots dans les soupes ou les ragoûts pour enrichir l’apport en fibres et protéines,
• les conserves pour réduire le temps de préparation des repas,
• de cuisine une portion lors de la préparation de repas hebdomadaires pour en profiter toute la semaine,
• de tremper des craquelins complets, du pain pita, des légumes, des chips de tortilla dans du houmous,
• des légumineuses sur une salade verte.

Quelques légumineuses riches en fibres :

• haricots noirs, 1/2 tasse : 9,1 g,
• lentilles, 1/2 tasse : 7,8 g,
• haricots blancs, 1/2 tasse : 6,7 g,
• haricots rouges, 1/2 tasse : 5,5 g,
• pois chiches, 1/2 tasse : 5,3 g,

S’accorder une douceur occasionnelle

Le chocolat noir a de nombreux bienfaits : il contient une quantité non négligeable de fibres grâce à sa teneur élevée en cacao et des prébiotiques (un type de fibre qui nourrit les microbes bénéfiques de l’intestin), du fer, du magnésium, du cuivre et du manganèse.

30 g de chocolat noir à 70 ou 85 % de cacao contient environ 3,1 grammes de fibres. Comme le chocolat noir est riche en sucre et en calories, il doit être consommé avec modération et occasionnellement.

Pour ajouter un peu de chocolat noir :

• combiner avec du lait, du café, du thé ou même du vin pour équilibrer l’amertume,
• préparer un mélange montagnard composé de chocolat noir, d’oléagineux et de fruits secs,
• mélanger des pépites de chocolat noir auc céréales, au yaourt ou à un smoothie,
• râper du chocolat noir sur des fruits et du yaourt.