Dépense calorique en marchant : calories brûlées pour 10 000 pas

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La dépense calorique en marchant 10 000 pas représente une moyenne de 500 calories brûlées mais ce chiffre dépend de plusieurs facteurs individuels.

Comment calculer sa dépense calorique en marchant 10 000 pas ?

Il faut d’abord déterminer sa vitesse de marche (kilomètres par heure) puis la relier à son poids.

• vitesse de marche : prendre le nombre total de kilomètres parcourus et le multiplier par 60. Diviser ensuite ce nombre par la durée de marche en minutes. Par exemple, 4 km en 65 minutes donne : 4 km x 60 = 240 ÷ 65 = 3.7 km/heure.
• relation avec le poids : relier au poids dans le tableau ci-dessous pour trouver la dépense calorique approximative par minute.

Calories brûlées par minute selon la vitesse et le poids corporel

• total de calories brûlées: multiplier ce chiffre par la durée de marche pour obtenir le total approximatif de calories brûlées. Un outil  de comptage de calories peut être utilisé, en sélectionnant le poids, l’activité et le temps passé pour savoir le nombre de calories brûlées.

Faut-il obligatoirement marcher 10 000 pas ?

La règle des 10 000 pas n’est pas absolue car le chiffre de 10 000 pas ne tient pas compte de l’intensité.

Toute activité physique supplémentaire et une pratique régulière aide à rester en bonne santé. Des exercices plus intenses que la marche, qui augmentent la fréquence cardiaque, peuvent donner des résultats similaires, si ce n’est meilleurs, avec un engagement quotidien plus court.

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Les avantages de se fixer un objectif de pas quotidiens sont :

• objectif concret à atteindre,
• mesure facile avec des podomètres et des appareils connectés,
• simplicité, pas d’apprentissage particulier,
• nombre de pas par jour associé à des variables de santé physique,
• objectifs de pas quotidiens gratifiants et un facteur de motivation pour continuer à marcher.

Quelles variables affectent la dépense calorique ?

Le nombre de pas qu’une personne fait par jour et le nombre de calories qu’elle brûle varient selon la morphologie individuelle, la façon de marcher et l’âge.

Des études ont tenté de trouver le nombre optimal de pas à faire, mais les nombreuses variables rendent cette tâche difficile :

• l’âge,
• le niveau de forme physique,
• la taille (la longueur de la foulée est approximativement proportionnelle à la taille),
• l’intensité,
• La vitesse,
• Le type de pas (ex: pas courts et lents vs course),
• Le poids.

Une étude a suggéré que le nombre optimal de pas pour une femme de 70 ans se situerait entre 4 400 et 7 500 pas par jour en termes de taux de mortalité.

D’autres études ont trouvé différents nombres optimaux potentiels pour la mortalité au sein et en dehors de cette tranche d’âge et de ce sexe.

Le taux de mortalité n’est qu’une mesure de la santé. Le nombre de pas recommandés peut également dépendre des objectifs de santé.

D’une manière générale, les calories brûlées en marchant dépendent principalement de la distance parcourue, mais certaines recherches suggèrent également que l’intensité pourrait jouer un rôle. Plus on fait de pas, plus on brûle de calories.

L’intensité est moins importante que la distance pour les calories brûlées mais elle l’est pour la santé cardiovasculaire. Une forme physique aérobique d’intensité plus élevée a un impact plus important sur l’endurance cardiovasculaire.

Il est couramment recommandé aux adultes de viser 150 minutes d’activité d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activité d’intensité soutenue (ou une combinaison des deux) par semaine. Ces durées peuvent être fractionnées en intervalles plus courts, comme une demi-heure par jour, cinq jours par semaine.

Une activité modérée ou soutenue pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Cela dépend du niveau de forme physique.

En général, la pratique d une activité aérobique d’intensité modérée :

• provoque une respiration soutenue,
• augmente la fréquence cardiaque,
• fait transpirer,
• permet de parler mais pas de chanter.

Avec une activité aérobique soutenue :

• la respiration est forte et rapide,
• la fréquence cardiaque est plus élevée que lors d’une activité modérée,
• il y a une incapacité de dire plus de quelques mots sans devoir faire une pause pour respirer.

Ne pas oublier que la distance et le temps sont des mesures différentes. Une promenade tranquille de 30 minutes couvre une distance plus courte qu’une marche rapide d’une demi-heure. Marcher 10 000 pas lentement couvre la même distance que 10 000 pas rapidement, mais cela prendra plus de temps.

Peut-on perdre du poids en marchant 10 000 pas par jour ?

Perdre du poids uniquement par l’exercice et la marche est possible mais demande beaucoup d’efforts et peut prendre du temps.

Perdre 0,5 kg grâce par l’activité physique signifie brûler environ 3 500 calories de plus que le nombre de calories consommées. La marche devrait donc être hyperactive en durée et en intensité.

Si l’objectif est de perdre du poids, il faut optimiser la dépense calorique avec de l’exercice et une réduction raisonnable des calories quotidiennes (en mangeant des aliments nutritifs et en respectant les portions recommandées). Les résultats sont maximisés et cela fait profiter des bénéfices supplémentaires de l’activité physique.

Une étude de 2018 a révélé qu’un régime hypocalorique de 1 200 à 1 800 kilocalories par jour (basé sur le poids initial) combiné à un cumul de 10 000 pas par jour (dont environ 3 500 à intensité modérée à soutenue pendant au moins dix minutes consécutives) était associé à une perte de poids significative sur 18 mois. L’activité physique comme la marche est également utile pour maintenir son poids une fois les objectifs atteints.

Comment faire plus de pas ?

Voici quelques moyens d’augmenter le nombre total de pas dans la journée :

• prendre les escaliers,
• garer sa voiture plus loin de la destination,
• marcher au lieu d’envoyer un e-mail ou un SMS,
• intégrer les pas dans ses habitudes quotidiennes (marcher pendant la pause-déjeuner, sur place en regardant la télévision),
• préférer marcher vers des destinations proches que prendre un transport,
• faire les courses en magasin physique plutôt qu’en ligne.

Prendre du plaisir à marcher augmente aussi les chances de faire plus de pas. Pour rendre la marche plus confortable ou agréable :

• marcher comme on préfère, par exemple à l’extérieur ou sur un tapis roulant,
• commencer lentement, avec des objectifs réalistes et gérables, et progresser petit à petit,
• trouver des applications et des programmes qui aident à suivre ses activités et motivent,
• marcher avec un ami ou dans un groupe de marche, afin de se soutenir mutuellement,
• écouter un podcast, un livre audio ou de la musique pendant la marche (rester prudent à l’extérieur),
• ajouter de la variété aux promenades en essayant un itinéraire différent ou en variant l’intensité,
• porter des vêtements et des chaussures appropriés pour améliorer la sécurité et le confort,
• s’étirer avant et après la marche,
• boire suffisamment d’eau.

Quels sont les moyens de brûler plus de calories ?

Voici quelques conseils pour vous aider à brûler plus de calories :

• marcher sur de plus longues distances,
• marcher pendant une période plus longue à la même intensité ou à une intensité accrue,
• utiliser des poids pour les mains pendant que la marche,
• marcher en pente, par exemple en montant une colline ou en utilisant le réglage d’inclinaison d’un tapis roulant,
• balancer les bras en marchant,
• ajouter d’autres activités physiques d’intensité modérée à soutenue à la marche, comme la natation, le vélo ou la pratique d’un sport,
• rester debout plus souvent,
• planifier des activités actives (barbecue et jeux en plein air).

La recommandation de 10 000 pas par jour est une mesure arbitraire qui présente de nombreux avantages. Le nombre optimal de pas quotidiens dépend de facteurs come l’âge, le sexe et le niveau de forme physique. Le nombre de calories brûlées en marchant tient également compte du poids.

Il est possible de perdre du poids uniquement par l’exercice mais recommandé d’équilibrer calories brûlées et consommées par l’alimentation.

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